1. Klata + Triceps
-wyciskanie hantli płasko 12/10/10/8/6
-wyciskanie hantli skos 12/10/10/8/6
-rozpietki skos 12/10/10/8

-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 12/10/8
-wyciskanie hantli zza głowy 12/10/8
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8

2. Nogi + BRZUCH – brzuszki 4 serie
-przysiady 6 serii 20-10
-martwy ciag na prostych nogach 6 serii 20-10
-wykroki 6 serii 20-10
-łydki – spięcia na palcach 6 serii 20-10

3. Plecy + przedramie + BRZUCH – uginanie hantli (na boczne brzucha)
-podciaganie sztangi do brzucha 12/10/10/8
-drazek 4 serie
-wioslowanie hantla 12/10/10/8
-szrugsy 12/10/8

-nawijanie talerza na sznurek 4serie
-uginanie nadgarstkow nadchwytem 4 serie
-uginanie nadgarstkow podchwytem 4 serie

4. Barki + Biceps
-wyciskanie sztangi zza karku stojąc 12/10/10/8
-wznosy na boki hantli 12/10/8
-unoszenie łamanej wzdłuż tułowia 12/10/8
-wznosy hantli w opadzie tułowa 12/10/8 (może zbyt duzo na barki serii, cwiczen?)

-modlitewnik 12/10/8
-uginanie ramion na ławeczce skosnej 12/10/8
-uginanie ramienia w opadzie tułowia, nie dotykajac raka wolna ciala (swobodny wycisk na biceps).

Dieta, wey, amino bcaa na trening. Co dodac, co ujac, czy ilosc serii się zgadza, kolejnosc cwiczen.
Posiadam ławeczke, gryfy, drazek obciazenia. Cel -MASA, staz -ROK