Witajcie Byki
Co sądzicie o takim treningu ?

Tydzień I trening I
KLATKA PIERSIOWA

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej- 4 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę - 3 serie po 12 powt.
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół– 3 serie po 12 powt.
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem– 3 serie po 12powt.

PRZEDNIE I BOCZNE BARKI

wyciskanie sztangi z piersi siedząc (chwyt na szerokości barków, łokcie wyciągnięte do przodu) – 4 serie po 8-10 powt.
wznosy sztangielek bokiem stojąc – 3 serie po 12 powt.
wznosy sztangielek przodem stojąc – 3 serie po 10 powt.

TRICEPS
a) wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (na ławce płaskiej, opuszczamy sztangę pod pierś) – 3 serie po 10 powt.
b) francuskie wyciskanie podchwytem – 3 serie po 12 powt.
prostowanie reki w opadzie – 3 serie po 12 powt.

BRZUCH
a) brzuszki na ławce z obciążeniem – 4 serie po 15 powt.
b) unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt.

Tydzień I trening II
GRZBIET
podciąganie na drążku do brody ( nachwyt, jak najszerzej, kciuki na drążku – nie pod) –
3 serie po maksymalną ilość powtórzeń
przyciąganie pół sztangi w opadzie – 4 serie po 6-8 powt.
Wiosłowanie z hantlami – 3 serie po 12 powt.
martwy ciąg – 3 serie po 8-10 powt.

TYLNE BARKI
wznosy sztangielek w opadzie – 3 serie po 12 powt.
Unoszenie hantli na boki – 3 serie po 12 powt.
Szrugsy ze sztanga– 3 serie po 12 powt.

BICEPS
uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc – 3 serie po 12 powt.
wznosy sztangielek o kolano siedząc – 3 serie po 10 powt.
wznosy sztangielek w uchwycie młotkowym – 3 serie po 10 powt.

BRZUCH
brzuszki na ławce ze skrętami tułowia – 4 serie po maks. powt.
unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt.

III trening:

NOGI
Wykroki – 3 serie po 10
przysiady ze sztangą – 4 serie po 10 powt.
syzyfki z hantlami – 3 serie po 10
wspinanie na palcach – 5 serii po 15-20 powt.

BRZUCH
brzuszki na ławce ze skrętami tułowia – 4 serie po maks. powt.
unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt.


II tydzień: I trening:
KLATKA PIERSIOWA
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie po 10 powt.
wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie po 10 powt.
przenoszenie hantla nad głową 4 serie po 12 powt.
rozpiętki na ławce płaskiej – 3 serie po 12 powt.

PRZEDNIE I ŚRODKOWE BARKI
wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie po 8-10 powt.
podciąganie sztangi (najlepiej łamanej) do szyi stojąc (łokcie jak najwyżej) – 4 x10 powt.

TRICEPS
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (na ławce płaskiej, opuszczamy sztangę pod pierś) – 4 serie po 10 powt.
wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc – 4 serie po 10 powt.
Pompeczki w podporze – 3 serie po 10

BRZUCH
brzuszki na ławce z obciążeniem – 4 serie po 15 powt.
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt.


II trening:

GRZBIET
podciąganie na drążku do brody
3 serie po maksymalną ilość powtórzeń
wiosłowanie ze sztangą – 4 serie po 10 powt.
wiosłowanie z jednym hantlem trzymanym oburącz – 3 serie po 12 powt.

TYLNE BARKI
Wyciskanie żołnierskie – 4 serie po 12 powt.
Unoszenie hantli na boki – 3 serie po 12 powt.

BICEPS
uginanie przedramion ze sztangą (łamaną) stojąc – 3 serie po 12 powt.
wznosy sztangielek siedząc – 3 serie po 10 powt.
uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku – 3 serie po 12 powt.

BRZUCH
brzuszki na ławce ze skrętami tułowia – 4 serie po maks. powt.
unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt.

III trening:
NOGI
Wykroki – 3 serie po 10
przysiady ze sztangą – 4 serie po 10 powt.
syzyfki z hantlami – 3 serie po 12
wspinanie na palcach – 5 serii po 15-20 powt.

BRZUCH
brzuszki na ławce ze skrętami tułowia – 4 serie po maks. powt.
unoszenie nóg (leżąc na ławce) - 4 serie po maks. ilość powt.

III tydzień: taki jak I
IV tydzień: taki jak II
V tydzień: taki jak I
VI tydzień: taki jak I
VII tydzień: taki jak II
VIII tydzień: taki jak II

Czy taka opcja treningu jest ok ?
Czy może coś odjąć ewentualnie dodać , zamienić

Z góry dzięki wszystkim za wszelkie podpowiedzi

Pozdro Byki