Karol Kulisa - droga do osiągnięcia sukcesu

[Karol []----[]]

Siema !!

Nazywam sie Karol Kulisa i na początek pare zdań o mnie.
Po paru letnich, amatorskich, że tak powiem ćwiczeń na siłowni, postanowiłem zacząć poważnie podchodzić do tematu, zwiększyłem ilość do 5 treningów w tyg, intensywność, sporadyczne aeroby, ale wciaż było mało, aby polepszyć sywetke. Nawiązałem znajomość znanym tutaj Kordianem Skibińskim, który po konsultacjach zgodził sie mną "zająć" i zacząłem przygotowania do Debiutów 2015r.

Tak więc, że jestem juz na 7 tygodniu redukcji od jutra, a zaczne od Diety od 1 dnia do dziś :

Tradycyjnie 5 posiłków:

1. 50g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej WCP 80 Ostrovit, 10g rodzynek

2. OMLET: 3 jaja wielkości L, 60g płatków owsianych, 75g twarogu chudego (do 4 tyg redukcji, potem zamieniłem ser na pierś z kurczaka) - czas 15 min, przewracając.

3 i 4. 200g piersi z kurczaka, 50g ryżu paraboiled, 150-200g warzyw, u mnie zazwyczaj była sałata lodowa i pomidor.

5. 250g piersi z kurczaka, 5g oleju, 150-200g sałaty lodowej i pomidor.

A teraz trening:

TRENING A

PLECY:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, szeroki chwyt / 4X12 - 30s przerwy miedzy seriami
2. Przyciąganie drązka wyciągu poziomego do brzucha / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
3. Ściaganie drązka wyciągu górnego, chwytem neutralnym / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
4. Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie tułowia (lewa potem prawa str) / 4X12 - 30s przerwy m. seriami na jedna strone

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi nad głową stojąc / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Wznosy bokiem hantlami / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. barków / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

BRZUCH:
Abcoaster 4x25
Spięcia 4x25
Scyzoryki 4x25

AEROBY:
Steper 15 min
Bierznia 15 min

TRENING B

KLATKA PIERSIOWEJ:
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Wyciskanie na maszynie siedząc / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
3. Rozpietki na ławeczce, lekki skos ( ja osobiście robie na bramce) / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

BICEPS:
1.Uginanie ze sztangą stojąc / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Uginanie ramion siedząc, ławka skośna / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

TRICEPS:
1. Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Francuskie wyciskanie hantli, zza głowy siedząc / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

AEROBY:
Steper 15 min
Bierznia 15 min

TRENING C:

NOGI:
Czworogłowy:
1.Prostowanie podudzi siedząc / 3X15 - 30s przerwy m. seriami
2. Wyciskanie na suwnicy / 4X15 - 30s przerwy m. seriami
3. Przysiady ze sztangą na karku na maszynie SMITH / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
4. Wykroki w miejscu z hantlami / 3X15 (15 powtórzeń na jedna noge) - 30s przerwy m. seriami

Dwugłowy:
1. Uginanie podudzi siedząc / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Martwy ciąg na prostych nogach / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

Łydki:
1. Wspięcia na palcach siedząc / 4X20-25 - 30s przerwy m. seriami
2. Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą na karku (maszyna smith) / 4X20-25 - 30s przerwy m. seriami

TRENING A1:

Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem / 4Xmax - 30s przerwy m. seriami
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwytem / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
3. Ściąganie drązka wyciągu górnego, podchwytem / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
4. Skłony na ławce rzymskiej / 4X18 - 30s przerwy m. seriami

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi siedząc do karku - SMITH / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Wznosy przodem hantlami / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
3. Odwrotny butterfly / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

BRZUCH:
Tak samo jak w treningu "A"

AEROBY:
Steper 15 min
Bierznia 15 min

TRENING B1:

KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Rozpietki na ławeczce prostej / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
3. butterfly / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

BICEPS:
1.Uginanie ramion - modlitewnik
2. Uginanie hantla w oparciu o kolano / 4X12 - 30s przerwy m. seriami

TRICEPS:
1. Prostowanie przedramion zza głowy z linką / 4X12 - 30s przerwy m. seriami
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc

AEROBY:
Steper 15 min
Bierznia 15 min

(1-1,5 max minuty przerwy miedzy zmianą ćwiczenia)


I tak wyglądał mój trening aż do 6 tygodnia redukcji i dwa zdjecią podglądowe, suplementacja no i magiczny napój bez którego nigdzie sie nie ruszam :]

[Karol []----[]]

A teraz aktualnie od 6 tyg redukcji aż do dziś...


Dieta bez zmian...

Treningi...

DZIEŃ 1

PLECY:
1. Ściaganie drązka wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem
3. Ściaganie drązka wyciągu górnego w uchwycie neutralnym do klatki
4. Wiosłowanie hantlą do brzucha

DZIEŃ 2

BARKI:
1. Wyciskanie hantli siedząc
2. Wznosy bokiem hantlami
3. Wznosy w opadzie tułowia

BICEPS:
1. Uginanie ramion - modlitewnik
2. Uginanie na ławaczce skośnej z rotacją
3. Uginanie hantlami stojąc / młotek.

DZIEŃ 3

NOGI:
1. Wyciskanie na suwnicy
2. Przysiady ze sztangą na karku
3. Wykroki
4. Uginanie podudzi siedząc
5. Martwy na prostych nogach

*brzuch jak porzednich treningach

DZIEŃ 4

KLATKA:
1. Wyciskanie na ławeczce skośnej
2. Rozpiętki, ławka skos
3. Pompi na poręczach

TRICEPS:
1. Francuski jednorącz zza głowy
2. Fancuskie wyciskanie leżąc
3. Prostowanie przedramion wyciągu górnego, linka

AEROBY:
- po siłowym 15 min steperu, 15 min bierzni, 15 min steper
- w dni nietreningowe - 15 min stper, 15 min bierznia, 10 min steper

ZDJĘCIA NIEBAWEM :]
POZDRAWIAM !!!!

[fallenursus]

Medaliki nadciagaja :)

[Karol []----[]]

7.07.2014
Rozpoczął sie 7 tydzień redukcji...

Trening:
DZIEŃ 1 Plecy:
Dla wszystkich ćwiczeń, pierwsza seria 12 powtórzeń, 15s przerwy, następnie tym samym ciężarem, serie po 4 powtórzenia i 15s przerwy m.s., aż do upadłego (w momencie braku sił na dwa powtórzenia, kończę)

DIETA:

1. 50g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80 ( rodzynki odrzuciłem)

- Trening siłowy

2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka zamiast 3 jajek całych, płatki owsiane górskie 50g (60g)
3 i 4. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 30g (50g), sałata 150g-200g
5. Pierś z kurczaka 250g, sałata 150g-200g

SUPLE:

- nad czo tabletka FAT OFF (UNS)
-50g białka do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- 20g BCAA (OSTROVIT)
- 27g (półtorej miarki) NO Explode 2.0
- 2 tab FAT OFF (UNS)

Przed AERO:
- 20g BCAA (OSTROVIT)

Po całym treningu:
- 40g białka