Karol Kulisa - droga do osiągnięcia sukcesu

[Karol []----[]]

5.09.2014r - 5 dzień bez treningu


Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

Aeroby:
Rowerek 50min

Suple:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition" przed i po aerobach.
- 50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" do 1 posiłku + łyżka kakao

[Karol []----[]]

W końcu po tygodniowej przerwie od cieżarów, zrobiłem mały rozruch i taki sam trening będzie jutro, a od poniedziałku podkręcam poziom do maximum i walcze do ostatniego tchu

6.05.2014r - 6 dzień - rozruch

Plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
4 serie x 15, x12, x10, x8 powt - 30s przerwy
40kg x15,x12; 45kg x10, x8

2. Wiosłowanie do brzucha na wyciągu dolnym
4 serie po x15, x12, x10, x8
45kg x15, x10; 50kg x12, x8


Barki
1. Wyciskanie sztangi nad głową, stojąc
4 serie x 15-20 powt - 30s przerwy
25kg x 15/ 4s

2. Wznosy bokiem hantlami + wznosy w opadzie tułowia
4 serie x 15-20 powtórzeń
10kg x 15/ 4s


Klatka piersiowa
1. Wyciskanie na maszynie siedząc
4 serie x 15-20 powt - 30 s przerwy
45KG X 15/ 4s

2. Butterfly
4 serie x 15 powt -30s przerwy
50kg x 15/ 4s


Brzuch
1. Abcoaster – 5 serii po 15 powtórzeń
2. Skłony na ławeczce skośnej - 5 serii po 20 powtórzeń



Prostowniki

1.Rzymska
5serii x 20powt



Biceps
1. Uginanie przedramion - modlitewnik
4 serie x 15-20 powtórzeń - 30s przerwy
7,5kg x 20/ 4s

2. Uginanie hantla w oparciu o kolano
4 serie po 12powt - 30s przerwy
12,5kg x 12/4s



Triceps
1. Prostowanie przedramion zza głowy z linką
4 serie po 12powt - 30s przerwy
28kg x 20/ 4s

2. Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego
4 serie po 12powt - 30s przerwy m. seriami
30kgx 12/4s

AEROBY
- 20min steper
- 5min bieżnia
- 20min steper
- 5 min bieżnia

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

[Karol []----[]]

Kolejny trening rozruchowy, dziś już trochę większym ciężarem

7.05.2014r - 7 dzień - rozruch

Plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
4 serie x 15, x12, x10, x8 powt - 30s przerwy
45kg x15,x12; 50kg x10, x8

2. Wiosłowanie do brzucha na wyciągu dolnym
4 serie po x15, x12, x10, x8
50kg x15, x10; 55kg x12, x8


Barki
1. Wyciskanie sztangi siedząc do klatki - SMITH
4 serie x 15-20 powt - 30s przerwy
30kg x 15, 40kg x10, x10, x10

2. Wznosy przodem + wznosy w opadzie tułowia
4 serie x 15-20 powtórzeń
10kg x 15/ 4s


Klatka piersiowa
1. Wyciskanie na maszynie siedząc
4 serie x 15-20 powt - 30 s przerwy
65KG X 15/ 4s

2. Butterfly
4 serie x 15 powt -30s przerwy
50kg x 15/ 4s


Brzuch
1. Abcoaster
5 serii po 15 powtórzeń

2. Skłony na ławeczce skośnej
5 serii po 20 powtórzeń


Prostowniki
1.Rzymska
5serii x 20powt


Biceps
1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, stojąc
4 serie x 15-20 powtórzeń - 30s przerwy
7,5kg x 20/ 4s

2. Uginanie hantlami stojąc - młotek
4 serie po 12powt - 30s przerwy
15kg x 12/4s


Triceps
1. Prostowanie przedramion zza głowy z linką
4 serie po 12powt - 30s przerwy
28kg x 20/ 4s

2. Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego
4 serie po 12powt - 30s przerwy m. seriami
30kgx 12/4s

AEROBY
- 20min steper
- 5min bieżnia
- 20min steper
- 5 min bieżnia

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

Dieta taka sama była w 6 dniu, przeoczyłem....

[Karol []----[]]

8.05.2014r - rozruch

Plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
4 serie x 15, x12, x10, x8 powt - 30s przerwy
45kg x15; 50kg ,x12, x10, x8

2. Wiosłowanie do brzucha na wyciągu dolnym, szerokim chwytem
4 serie po x15, x12, x10, x8
50kg x15, 55kg x10; x12, x8


Barki
1. Wyciskanie sztangi siedząc do klatki - SMITH
4 serie x 15-20 powt - 30s przerwy
40kg x 15, 60kg x10, x10, x10

2. Wznosy przodem + odwrotny butterfly
4 serie x 15-20 powtórzeń
12,5kg x 15 + 10kg x 15/ 4s


Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
4 serie x 10-15 powt - 30 s przerwy
80KG x15, 100kg x10/ 3s

2. Butterfly
4 serie x 15 powt -30s przerwy
65kg x 15/ 4s


Brzuch
1. Allachy
5 serii po 20 powtórzeń

2. Skłony na ławeczce skośnej
5 serii po 20 powtórzeń


Prostowniki
1.Rzymska
5serii x 20powt


Biceps
1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, stojąc
4 serie x 15-20 powtórzeń - 30s przerwy
10kg x 15/ 4s

2. Uginanie hantlami stojąc - młotek
4 serie po 12powt - 30s przerwy
17,5kg x 12/4s


Triceps
1. Prostowanie przedramion zza głowy z linką
4 serie po 12powt - 30s przerwy
28kg x 20/ 4s

2. Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego
4 serie po 12powt - 30s przerwy m. seriami
20kg x15/4s

AEROBY
- 10 min bieżnia
- 35 min steper
- 10 min bieżnia

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

Dieta:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

[Karol []----[]]

TRENING A
BARKI
1. Wyciskanie sztangi nad głową - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy
2. Wznosy hantlami przodem / 4 serie x 12-15 powt /40s przerwy
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. Barków 4 serie x 10 powt /40s przerwy
4. Wznosy hantlami bokiem/ 4 serie x 10 powt /40s przerwy
5. Odwrotny butterlfy 4 serie x 10 powt /40s przerwy

BRZUSZKI
1. Allachy - 4 serie po 20 powt /30s przerwy
2. Skłony na ławeczce skośnej w dół – 4 serie po 20 powt /30s przerwy
3. Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy

AEROBY
25min steper
5min bieżnia
25min steper
5min bieżnia

TRENING B
NOGI
Czworogłowy
1. Wyprosty nóg/ 3 serie po 10powt /40s przerwy
2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smith/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
3. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 12-15 powt /40s przerwy
4. Syzyfki/ 4 serie po 20powt /40s przerwy

Dwugłowy
1.Martwy ciąg na prostych nogach/ 4 serie po 10 powt
2.Uginanie podudzi, siedząc

AEROBY
15min steper
5min bieżnia
15min steper
5min bieżnia

TRENING C
PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, szeroki chwyt/ 4serie po 12 powt /40s przerwy
2. Ściąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha chwytem neutralnym, szeroko ALBO wiosłowanie sztangą/hantlami / 4 serie po 12 powt, chyba ze tydzień tak, a nastepny tydzień tak /40s przerwy
3. Ściaganie drązka wyciągu górnego, chwytem neutralnym / 4 serie po 12powt /40s przerwy
4. Wiosłowanie linką/drążkiem wyciągu górnego w opadzie tułowia/4 serie 12powt /40s przerwy
5. Ławeczka rzymska/ 4 serie po 15powt /40s przerwy

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
2. Uginanie przedramion hantlami na ławeczce lekko skośnej/ 4 serie po 15powt /40s przerwy
3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano/ 4 serie po 20powt (lżejszy ciężar) /40s przerwy

BRZUSZKI
1. Allachy - 4 serie po 20 powt /30s przerwy
2. Skłony na ławeczce skośnej w dół – 4 serie po 20 powt /30s przerwy
3. Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy

AEROBY
25min steper
5min bieżnia
25min steper
5min bieżnia


TRENING D
KLATA
1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w góre/ 4 serie po 12powt /40s przerwy
2. Wyciskanie na maszynie siedząc/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
3. Rozpietki na bramce/ 4 serie po 15powt /40s przerwy
4. Butterfly/ 4 serie po 12-15powt /40s przerwy

TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej, podchwytem/ 4 serie po 10-12powt /40s przerwy
2.Prostowanie przedramion zza głowy z linką/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
3.Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy

AEROBY
25min steper
5min bieżnia
25min steper
5min bieżnia

[Karol []----[]]

9.09.2014r

TRENING A - 1 dzień 1 tygodnia masówki

BARKI
1.Wyciskanie sztangi nad głową - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy
30kg x12, 40kg x12, 50kg x10 /2s

2.Wznosy hantlami przodem / 4 serie x 12-15 powt /40s przerwy
12,5kg x12 /4s

3.Wznosy hantlami bokiem/ 4 serie x 10 powt /40s przerwy
7,5kg x10 /4s

4.Odwrotny butterlfy 4 serie x 10 powt /40s przerwy
7,5kg x10 /4s

5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. Barków 4 serie x 10 powt /40s przerwy
20kg x10 /4s

BRZUSZKI
1.Allachy - 4 serie po 20 powt /30s przerwy
2.Skłony na ławeczce skośnej w dół – 4 serie po 20 powt /30s przerwy
3.Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy

AEROBY
25min steper
5min bieżnia
25min steper
5min bieżnia

DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

[Karol []----[]]

I na koniec kolejna fota z końcem redu.

10653983_754407734625111_942867207_n.jpg

Co do nowej rozpiski....
Pierwsza ułożona przeze mnie, pierwszy trening dziś zaliczony, chodź nie wiem czy dobrze podzielone ćwiczenia jeśli chodzi o włókna czerwone i białe, mile widziane wskazówki , trening podzielony na 4 dni, do tego dojdą dwa dni trenigu obiegowego i jeden dzień samych aerobów

[Karol []----[]]

Wczoraj padłem na pysk, jestem zadowolony z treningu, ledwo dojechalem autem do domu, a dziś ledwo przeżyłem w robocie :D Na sam koniec dołożyłem wykroki po długości siłowni, nie wiem ile metrów było w jedna strone, 4 serie zaliczone, gdzie dało mega dobitkę.


11.09.2014r

TRENING B - 2 dzień 1 tygodnia masówki

NOGI
Czworogłowy
1. Wyprosty nóg/ 3 serie po 10powt /40s przerwy
50kg x10, 55kg x10, 65kg x10/2s

2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smith/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
40kg x12, 60kg x12, 80kg x12, x10

3. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 12-15 powt /40s przerwy
200kg x12, 220kg x12, 240kg x10/2s

4. Syzyfki/ 4 serie po 20powt /40s przerwy
15kg x15/4s

Dwugłowy
1.Martwy ciąg na prostych nogach/ 4 serie po 10 powt
100kg x10, 140kg x10, 160kg x8

2.Uginanie podudzi, siedząc 4 serie, 3 serie po 8-12, ostatnia maxx powt
50kg x10/3s, 50kg maxx

WYKROKI - hantle, 2x20kg długość siłowni

AEROBY
15min steper
5min bieżnia
15min steper
5min bieżnia

DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

**Zmiana tłuszczów :]

[Karol []----[]]

Uzupełniam trening z dwóch dni, niestety brak czasu zeby przysiasc przed kompem i na bierząco uzupełniać dziennik, w czwartek przerwane aeroby, bo synek dostał gorączki, oczywiście żadnych leków w domu, przespane tylko dwie godziny, na rano do roboty, szybka drzemka i na trening.....

11.09.2014r

TRENING C - 3 dzień 1 tygodnia masówki

PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, szeroki chwyt/ 4serie po 12 powt /40s przerwy
45kg x12/3s, 50kg x12

2. Ściąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha chwytem neutralnym/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
50kg x12/2s. 55k x12/2s

4. Wiosłowanie linką wyciągu górnego w opadzie tułowia/ 4 serie 12powt /40s przerwy
21,5kg x12/4s

5. Ławeczka rzymska/ 4 serie po 15powt /40s przerwy
5kg przy klatce x15/4s

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
2X10kg x10/4s

2. Uginanie przedramion hantlami na ławeczce lekko skośnej z rotacją/ 4 serie po 15powt /40s przerwy
12,5kg x15/4s

3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano/ 4 serie po 20powt (lżejszy ciężar) /40s przerwy
10kg max/2s, 7,5kg max/2s

BRZUSZKI
1. Allachy - 4 serie po 20 powt /30s przerwy
2. Skłony na ławeczce skośnej w dół – 4 serie po 20 powt /30s przerwy
3. Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy

AEROBY
20 min steper

DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"



12.09.2014r

TRENING D - 4 dzień 1 tygodnia masówki

KLATA
1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w góre/ 4 serie po 12powt /40s przerwy
35kg x12/2s, 37,5kg x12/2s

2. Wyciskanie na maszynie siedząc/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
65kg x12/4s

3. Rozpietki na bramce/ 4 serie po 15powt /40s przerwy
10,5kg x15/4s

4. Butterfly/ 4 serie po 12-15powt /40s przerwy
45kg x12/4s

TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej, podchwytem/ 4 serie po 10-12powt /40s przerwy
2X15kg/4s

2.Prostowanie przedramion zza głowy z linką/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
22,5kg x10/4s

3.Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
16kg x12/2s, x10/2s

AEROBY
20min steper
5min bieżnia
20min steper
5min bieżnia

DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

[Karol []----[]]

13.09.2014r

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY - 5 dzień 1 tygodnia masówki


Plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / 4 serie po 12 powt - 40s przerwy
45kg x12/ 4s

2. Wiosłowanie do brzucha na wyciągu dolnym, szerokim chwytem/ 4 serie po 12 powt - 40s przerwy
50kg x12/ 4s


Barki
1. Wyciskanie sztangi siedząc do klatki - SMITH/ 4 serie x 12powt - 40s przerwy
45kg x12/ 4s

2. Wznosy przodem/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
12,5kg x12/ 4s

3. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia na szer. barków/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
20kg x12/ 4s


Klatka piersiowa
1. Rozpietki na bramce/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
10,5kg x12/4s


Brzuch
1. Allachy
5 serii po 20 powtórzeń

2. Skłony na ławeczce skośnej
5 serii po 20 powtórzeń


Prostowniki
1.Rzymska
4serie po 15powt


Biceps
1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, stojąc / 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
20kg x 12/ 4s

2. Uginanie hantlami stojąc - młotek / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x 12/4s


Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej, leżąc / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x12/ 4s

2. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x15/ 4s

AEROBY
- 25 min steper
- 5 min bieżnia
- 25 min steper
-5 min bieżnia

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

Dieta:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g, 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g