Karol Kulisa - droga do osiągnięcia sukcesu

[Karol []----[]]

14.08.2014
TRENING A1 - 4 dzień 12 tygodnia redukcji

PLECY:
1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem / 4Xmax - 30s przerwy m. seriami
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwytem / 4 serie po 12powt/ 60kg - 30s przerwy m. seriami
3. Ściąganie drązka wyciągu górnego, podchwytem / 4 serie po 12powt/ 50kg - 30s przerwy m. seriami
4. Skłony na ławce rzymskiej / 4 serie po 18powt/ 10kg przy klatce piersiowej - 30s przerwy m. seriami

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi siedząc do karku - SMITH / 4 serie po 12powt 2x15kg - 30s przerwy m. seriami
2. Wznosy przodem hantlami / 4 serie po 12powt/ 12,5kg - 30s przerwy m. seriami
3. Odwrotny butterfly / 4serie x po 12powt/ 7,5kg - 30s przerwy m. seriami

BRZUCH:
Abcoaster 4x25
Spięcia 4x25
Scyzoryki 4x20

AEROBY:
Steper 15 min
Bieżnia 15 min
Steper 10 min
Bieżnia 10 min

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo Revex "Scitec nutrition" 1tabl
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition" 3 tabl
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 20g przed treningówki "NO Explode 2.0"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit" + BCAA "Otsrovit

[Karol []----[]]

TRENING B1 - 5 tydzień 12 tygodnia redukcji

KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej / 4serie po 12powt/ 35kg - 30s przerwy m. seriami
2. Rozpietki na bramce / 4serie po 12powt/ 10,5kg - 30s przerwy m. seriami
3. butterfly / 4serie po 12powt/ 65kg - 30s przerwy m. seriami

BICEPS:
1. Uginanie ramion - modlitewnik / 4 serie po 12 powt/ 7,5kg - 30s przerwy m.seriami
2. Uginanie hantla w oparciu o kolano / 4serie po 12powt/ 10kg - 30s przerwy m. seriami

TRICEPS:
1. Prostowanie przedramion zza głowy z linką / 4 serie po 12powt/ 30kg - 30s przerwy m. seriami
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc/ 4 serie po 12powt/ 2x10kg - 30s przerwy m. seriami

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

AEROBY:
15min steper
15min bierznia
10min steper
10min bierznia

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo Revex "Scitec nutrition" 1tabl
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition" 3 tabl
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 20g przed treningówki "NO Explode 2.0"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit" + BCAA "Otsrovit
AEROBY:
Steper 15 min
Bierznia 15 min

[Karol []----[]]

16.08.2014r
TRENING A - 6 dzień 12 tygodnia redukcji
Postanowiłem zrobiłem lekki trening plecówi barków.

PLECY:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, szeroki chwyt / 4serie po 12powt/ 35kg - 30s przerwy miedzy seriami
2. Przyciąganie drązka wyciągu poziomego do brzucha / 4serie po 12powt/ 40kg - 30s przerwy m. seriami
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, chwytem neutralnym / 4 serie po 12powt/ 30kg - 30s przerwy m. seriami
4. Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie tułowia / 4 serie po 12powt na jedna ręke/ 30kg - 30s przerwy m. seriami na jedna strone

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi nad głową stojąc / 4 serie po 12powt/ 2x10kg - 30s przerwy m. seriami
2. Wznosy bokiem hantlami / 4serie po 12powt/ 7,5kg - 30s przerwy m. seriami
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. barków (zwykła sztanga) / 4serie po 12 powt/ 2x5kg - 30s przerwy m. seriami

BRZUCH:
Abcoaster 4x25
Spięcia 4x25

AEROBY:
Steper 20 min
Bieżnia 10 min
Steper 30 min

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo Revex "Scitec nutrition" 1tabl
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition" 3 tabl
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 20g przed treningówki "NO Explode 2.0"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit" + BCAA "Otsrovit"

17.08.2014r

6 tydzień 12 tygodnia redukcji

Totalna porażka, dopadło mnie osłabienie, wstałem z połamanym karkiem i przeleżałem i przespałem caly dzien, myśle ze jutro bedzie wszystko okey i caly tydzien przelece na pelnych obrotach, za tydz od poniedzialku wchodze w mala Ketoze.

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
- Na czczo Revex "Scitec nutrition" 1tabl
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
- miedzy 3 a 5 posiłkiem zamiast 4, 2 tabl. revex "Scitec Nutrition" i wypiłem tylko 40g białka "Ostrovit"

[Karol []----[]]

Został ostani tydzień redukcji, daje z siebie ostatnie poty przed Ketozą...

18.08.2014r
TRENING B - 1 dzień 13 tygodnia redukcji

KLATKA PIERSIOWA:
1 . Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej / 4serie po 12powt/ 60kg (bez gryfu) - 30s przerwy m. seriami
2. Wyciskanie na maszynie siedząc / 4serie po 12/65kg - 30s przerwy m. seriami
3. Rozpiętki na ławeczce, lekki skos ( ja osobiście robię na bramce) / 4serie po 12powt/ 10,5kg - 30s przerwy m. seriami

BICEPS:
1. Uginanie ze sztangą łamaną stojąc / 4serie po 12powt/ 2x10kg - 30s przerwy m. seriami
2. Uginanie ramion siedząc, ławka skośna / 4serie po 12powt/ 12,5kg - 30s przerwy m. seriami

TRICEPS:
1. Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego / 4serie po 12powt/ 31,5kg - 30s przerwy m. seriami
2. Francuskie wyciskanie hantli, leżąc / 4serie po 12powt/ 2x5kg - 30s przerwy m. seriami

AEROBY:
Steper 25min
Bierznia 15 min


Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo Revex "Scitec nutrition" 1tabl
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition" 3 tabl
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 20g przed treningówki "NO Explode 2.0"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit" + BCAA "Otsrovit"

[Karol []----[]]

19.08.2014r
TRENING C - 2 dzień 13 tygodnia redukcji

NOGI:
Czworogłowy:
1. Prostowanie podudzi siedząc / 3serie po 15powt/ 3x65kg - 30s przerwy m. seriami
2. Wyciskanie na suwnicy / 4serie po 15powt/ 2x200kg, 1x210kg, 1x220kg - 30s przerwy m. seriami
3. Przysiady ze sztangą na karku na maszynie SMITH / 4serie po 12powt/ 4x60kg - 30s przerwy m. seriami
4. Wykroki w miejscu z hantlami / 3serie po 15powt (15 powtórzeń na jedna noge)/ 1x15kg, 2x17,5kg - 30s przerwy m. seriami

Dwugłowy:
1. Uginanie podudzi siedząc / 4serie po 12powt/ 4x65kg - 30s przerwy m. seriami
2. Martwy ciąg na prostych nogach / 4 serie po 12powt/ 2x100kgx12, 2x140kgx10 - 30s przerwy m. seriami


AEROBY:
Steper 15 min
Bieżnia 10 min
Steper 10 min
Bieżnia 10 min

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo Revex "Scitec nutrition" 1tabl
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- kawa + łyżeczka cukru (35 min przed treningiem)
- Revex "Scitec Nutrition" 3 tabl
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 20g przed treningówki "NO Explode 2.0"

Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit" + BCAA "Otsrovit

[Karol []----[]]

20.08.2014
TRENING A1 - 3 dzień 13 tygodnia redukcji

PLECY:
1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem / 4Xmax - 30s przerwy m. seriami
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwytem / 4 serie po 12powt/ 60kg - 30s przerwy m. seriami
3. Ściąganie drązka wyciągu górnego, podchwytem / 4 serie po 12powt/ 50kg - 30s przerwy m. seriami
4. Skłony na ławce rzymskiej / 4 serie po 18powt/ 10kg przy klatce piersiowej - 30s przerwy m. seriami

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi siedząc do karku - SMITH / 4 serie po 12powt 2x15kg - 30s przerwy m. seriami
2. Wznosy przodem hantlami / 4 serie po 12powt/ 12,5kg - 30s przerwy m. seriami
3. Odwrotny butterfly / 4serie x po 12powt/ 7,5kg - 30s przerwy m. seriami

BRZUCH:
Abcoaster 4x25
Spięcia 4x25
Scyzoryki 4x20

AEROBY:
Steper 15 min
Bieżnia 15 min
Steper 10 min
Bieżnia 10 min

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo Revex "Scitec nutrition" 1tabl
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition" 3 tabl
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 20g przed treningówki "NO Explode 2.0"
Przed AERO:
- 20g BCAA "Ostrovit"
Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit"


21.08.2014r
TRENING B1 - 4 tydzień 13 tygodnia redukcji

KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej / 4serie po 12powt/ 1x35kg, 2x37,5kg, 1x40kg - 30s przerwy m. seriami
2. Rozpietki na bramce / 4serie po 12powt/ 10,5kg - 30s przerwy m. seriami
3. butterfly / 4serie po 12powt/ 65kg - 30s przerwy m. seriami

BICEPS:
1. Uginanie ramion - modlitewnik / 4 serie po 12 powt/ 7,5kg - 30s przerwy m.seriami
2. Uginanie hantla w oparciu o kolano / 4serie po 12powt/ 10kg - 30s przerwy m. seriami

TRICEPS:
1. Prostowanie przedramion zza głowy z linką / 4 serie po 12powt/ 30kg - 30s przerwy m. seriami
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc/ 4 serie po 12powt/ 2x10kg - 30s przerwy m. seriami

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

AEROBY:
35min steper
15min bieżnia

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo Revex "Scitec nutrition" 1tabl
- 50g białka WPC 80 "Ostrovit" do 1 posiłku.
Przed treningiem:
- Revex "Scitec Nutrition" 3 tabl
- 20g BCAA "OSTROVIT"
- 20g przed treningówki "NO Explode 2.0"
Przed AERO:
- 20g BCAA "Ostrovit"
Po całym treningu:
- 40g białka WPC 80 "Ostrovit"

[Karol []----[]]

22.08.2014r

5 dzień 13 tygodnia redukcji

AEROBY:

25min steper
15min bieżnia
25min steper
15min bieżnia

Chciałem więcej dołożyć stepera, niestety robota po 12h wykańcza, tym bardziej ze stoje non stop przy maszynie :/ (tokarz, wytaczarz)

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki WPC80
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo CLA Extreme " HI TEC Nutrition" 1tabl
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" do 1 posiłku + łyżka kakao
Przed AERO:
- CLA Extreme "HI TEC Nutrition" 3 tabl
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
- 30g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition" + łyżka kakao

A o to mój magiczny napój, ktory towarzyszy mi od pocztku redu :]
e2601913c19907976e771ec6ae6f164a.jpg

[Karol []----[]]

23.08.2014r
TRENING A - 6 dzień 13 tygodnia redukcji
PLECY:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, szeroki chwyt / 4serie po 12powt/ 50kg - 30s przerwy miedzy seriami
2. Przyciąganie drązka wyciągu poziomego do brzucha / 4serie po 12powt/ 60kg - 30s przerwy m. seriami
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, chwytem neutralnym / 4 serie po 12powt/ 40kg - 30s przerwy m. seriami
4. Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie tułowia / 4 serie po 12powt na jedna ręke/ 35kg - 30s przerwy m. seriami na jedna strone

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi nad głową stojąc / 4 serie po 12powt/ 2x12,5kg - 30s przerwy m. seriami
2. Wznosy bokiem hantlami / 4serie po 12powt/ 7,5kg - 30s przerwy m. seriami
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. barków (zwykła sztanga) / 4serie po 12 powt/ 2x5kg - 30s przerwy m. seriami

BRZUCH:
Abcoaster 4x25
Spięcia 4x25

AEROBY:
Steper 30 min
Bieżnia 10 min

Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo CLA Extreme " HI TEC Nutrition" 1tabl
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" do 1 posiłku + łyżka kakao
Przed AERO:
- CLA Extreme "HI TEC Nutrition" 3 tabl
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
- 30g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition" + łyżka kakao

[Karol []----[]]

24.08.2014r
TRENING B - 7dzień 13 tygodnia redukcji

KLATKA PIERSIOWA:
1 . Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej / 4serie po 12powt/ 50kg (bez gryfu) - 30s przerwy m. seriami
2. Wyciskanie na maszynie siedząc / 4serie po 12/60kg - 30s przerwy m. seriami
3. Rozpiętki na ławeczce, lekki skos ( ja osobiście robię na bramce) / 4serie po 12powt/ 10,5kg - 30s przerwy m. seriami

BICEPS:
1. Uginanie ze sztangą łamaną stojąc / 4serie po 12powt/ 2x10kg - 30s przerwy m. seriami
2. Uginanie ramion siedząc, ławka skośna / 4serie po 12powt/ 12,5kg - 30s przerwy m. seriami

TRICEPS:
1. Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego / 4serie po 12powt/ 31,5kg - 30s przerwy m. seriami
2. Francuskie wyciskanie hantli, leżąc / 4serie po 12powt/ 2x5kg - 30s przerwy m. seriami

AEROBY:
Rowerek 55min


Dieta:
1. 25g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 25g, pierś z kurczaka 75g
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 25g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
- Na czczo CLA Extreme " HI TEC Nutrition" 1tabl
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" do 1 posiłku + łyżka kakao
Przed AERO:
- CLA Extreme "HI TEC Nutrition" 3 tabl
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
- 30g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition" + łyżka kakao

[Karol []----[]]

25.08.2014r

TRENING A - 1 dzień 14 tygodnia redukcji

PLECY:

1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – szeroki chwyt
4 serie x 15 powtórzeń – 40 sek przerwy między seriami
45kg X 15/ 4s

2. Przyciąganie drązka wyciągu poziomego do brzucha
4 serie x 15 powtórzeń – 40 sek przerwy między seriami
55kg x 15/ 4s

3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – nachwyt
4 serie x 15 powtórzeń – 40 sek przerwy między seriami
40kg x 15/ 2s, 50kg x 15/ 2s

4.Skłony na ławce rzymskiej
4 serie x 15 powtórzeń – 40 sek przerwy między seriami
10kg x 15/ 4s

BARKI:

1.Wyciskanie sztangi siedząc z klatki - suwnica Smitha
4 serie x 15 powtórzeń – 40 sek przerwy między seriami
30kg x 15/ 4s

2.Wzniosy bokiem z hantlami + wzniosy przodem
4 serie x 10 x 2 powtórzeń – 40 sek przerwy między seriami
8kg x 10/ 4s


3.Odwrotny butterfly
4 serie x 15 powtórzeń – 40 sek przerwy między seriami
10kg x 15/ 4s

Brzuch
1. Allahy z obciążeniem – 4 serie x 15 powtórzeń
2. Scyzoryki (przyciąganie nóg do brzucha) – 4 serie po 25 powtórzeń
3. Plank (deska) na piłce bosu – 4 serie x max sekund

AEROBY:
60min rowerek

SUPLE:
Rano:
- herbata z pokrzywy + skrzyp
- 3tabl urosept
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"

DIETA;
1. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
- herbata z pokrzywy + skrzyp, 3 tabl urosept
2. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
3. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
-herbata z pokrzywy, 3 talb urosept
4. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
5. 200 g piersi kurczaka , 5 g oleju i troszke warzyw
-herbata z pokrzywy, 3 tabl urosept