23.09.2014r
TRENING B - 2 dzień 3 tygodnia masówki
NOGI
Czworo-głowy
1. Wyprosty nóg/ 3 serie po 10powt /40s przerwy
65kg x10, 75kg x10, 85kg x10/ 2s
2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smith/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
50kg x14, 80kg x12, 100kg x10, 110kg x10
3. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 12-15 powt /40s przerwy
200kg x12, 250kg x10, 290kg x10/2s, 310kg x10
4. Syzyfki/ 4 serie po 20powt /40s przerwy
15kg x15/3s, 20kg x15
Dwugłowy
1.Martwy ciąg na prostych nogach/ 4 serie po 10 powt /40s przerwy
100kg x10/4s
2.Uginanie podudzi, siedząc 4 serie, 3 serie po 8-12 /40s przerwy
75kg x10/4s
WYKROKI
- hantle, 2x15kg długość siłowni(24m) /4 przejścia
AEROBY
- 10min bieżnia
- 10 min steper
DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"