Jak poprawić formę mięśni dwugłowych uda

[licence4life]

Może kogoś zdziwi ten wątek, ale najpierw kilka zdań wprowadzenia:

Trochę biegam od ok 2,5 roku. Nie jakoś przesadnie, ale kilkadziesiąt km w tygodniu. Żeby oszczędzać stawy zmieniłem technikę biegu na "pose" wg Romanova, jeśli to cokolwiek komuś mówi. Chodzi o to, że wykorzystuje się w biegu bardziej siłę grawitacji niż własnych mięśni (tak zresztą biegają w większości najlepsi maratończycy), ale to ma jeden minus. Otóż znacznie bardziej obciąża właśnie mięśnie dwugłowe i mięśnie łydki, ponieważ sylwetka jest bardziej wychylona do przodu w trakcie biegu i nogi odrywa się od podłoża tylko na tyle, na ile potrzeba, żeby się nie potykać. Nie ma więc, jak w tradycyjnych metodach, wyrzucania nogi przed siebie, czy wysokiego unoszenia, żeby wydłużyć krok, co angażuje czterogłowce.

Niestety, zacząłem łapać lekkie kontuzje. Właśnie łydek. Czasem ITBS się przydarzył, ale to z tym akurat dość łatwo sobie poradzić. Natomiast bez wzmocnienia mięśni może być problem. Czy moglibyście polecić jakieś dobre ćwiczenia i czy uważacie, że siłownia jest niezbędna, czy może da się to załatwić "metodą domową" ;)

Pozdrawiam wszystkich, bo to mój pierwszy post.

[.Smile]

Po stazu wnioskuje, ze nie bede Ci trul dupy o rozgrzewce etc. Sam biegalem swojego czasu 3-4 x w tygodniu po 10 km, sam lapalem kontuzje (co prawda ja jeszcze przeplatalem bieganie z innymi kontuzjogennymi sportami).

Po pierwsze, wydaje mi sie, ze cwiczenia w domu odpadaja. Miesnie i stawy Twoich nog sa wystarczajaco rozwiniete i "uodpornione" na dzialanie sily wlasnego ciezaru ciala. Proponowalbym normalny trening ogolnorozwojowy (poczytaj o FBW), z ta roznica abys nogi cwiczyl z mniejszym ciezarem, ale z wieksza iloscia powtorzen i serii. Jezeli masz jeszcze czas, to doloz basen - idealnie rozluznia wymeczone miesnie.

Jezeli chcesz cwiczyc tylko nogi, to proponowalbym proste wolne* cwiczenia typu przysiady ze sztanga (bez obciazenia!), zuraw - szcezgolnie polecam biegaczom, wykroki, spiecia na palcach, syzyfki i izolowane cwiczenie typu sciaganie kolan.

Tutaj znajdziesz rozszyfrowanie tego co napisalem wyzej:


Dodatkowo dolozylbym do diety cos, co wzmacnia i podnosi odpornosc stawow i miesni. Cos typu magnez, wapno, bialko i innych podstawowych gowienek oraz soki z warzyw.

*wolne cwiczenia, to takie ktore wykonujemy bez wykorzystywania maszyn.

[licence4life]

Wielkie dzięki. Już myślałem, że się nikt nie odezwie. W końcu to trochę off topic. Nie wspomniałem o jeszcze jednej ważnej rzeczy. Mam dyskopatię w odcinku lędźwiowym, więc dźwigania raczej odpadają. Ale z tego, co napisałeś, to jest przestrzeń do wielu innych ćwiczeń, więc coś wybiorę. Do pływania chyba czas wrócić. Kiedyś pływałem 3 razy w tygodniu, ale nie do końca mi to służyło, więc przestałem. Może trzeba było zmniejszyć częstotliwość... Bieg jest trochę mniej wymagający, bo mogę biegać w parku, który mam blisko domu, a na basen, to zawsze wyprawa...

[.Smile]

A co sie po basenie dzialo? Jeszcze nie spotkalem sie z sytuacja, zeby komus basen w jakims stopniu szkodzil. Doskonala forma sportu. A co do dzwigania - samym gryfem mozesz spokojnie machac, sa tez inne doskonale cwiczenia np. zurafie


//jak masz dyskopatie ledzwiowia to powinienes chodzic na basen przynajmniej 2 x w tygodniu, inaczej chyba operacja?