3 razy w tygodniu, trenując systemem A-B-A, B-A-B, itd
przed kazdym treningiem 10 min bieganie, po treningu dodatkowo brzuch
cel - wyrzeźbienie sylwetki

TRENING A
LP PARTIA ĆWICZENIE SERIE POWT.
1 [plecy] podciąganie na drążku szeroki uchwyt 3 10
2 [nogi] przysiady wykroczne z hantlami 3 12
3 [plecy] wiosłowanie hantlem w opadzie tłowia 3 12
4 [plecy] ściąganie rączki (wąsko) wyciągu górnego do klaty 3 12
5 [klatka] wyciskanie sztangi na ławce skos do góry 3 12
6 [klatka] rozpiętki hantlami (lub maszyna) 3 12
7 [barki] wyciskanie hantli do góry siedząc 3 12
8 [barki] unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 12
9 [triceps+biceps] pompki tricepsowe + uginanie ramion z hantlami 4 12

TRENING B
LP PARTIA ĆWICZENIE SERIE POWT.
1 [plecy] podciąganie na drążku wąski uchwyt (podchwyt) 3 10
2 [nogi] przysiady klasyczne z hantlami (lub sztanga) 3 12
3 [plecy] wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia 3 12
4 [plecy] ściąganie drążku wąsko na maszynie siedząć 3 12
5 [klatka] wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 12
6 [klatka] wyciskanie na dół klatki (maszyna) 3 12
7 [barki] wyciskanie sztangi sprzed klatki do góry 3 12
8 [barki] odwrotne rozpiętki + kaptury 3 12
9 [triceps+biceps] wyciskanie francuski + uginanie ramion ze sztangą 4 12