no pewnie dlatego juz sie ogarniam bo treningi u mnie to najlepszy antydepresant :)
23.06.2014
Trening D – NOGI
Mięśnie czworogłowe
Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 65 kg ,15 x 75 kg ,12 x 85 kg , 12 x 95 kg
Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
15 x 300 kg ,15 x 335 kg, 12 x 365 kg ,12 x 390 kg , 10 x 410 kg
Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , do poziomu podłoża
12 x 80 kg , 10 x 90 kg , 10 x 100 kg , 8 x 110 kg
Wykroki z hantlami w miejscu
12 x 20 kg , 10 x 20 kg
Mięśnie dwugłowe
Uginanie podudzi siedząc
12 x 65 kg ,10 x 70 kg ,10 x 70 kg ,8 x 80 kg
Martwy ciąg na prostych nogach
10 x 70 kg ,10 x 70 kg ,10 x 70kg , 10 x 70 kg
Mięśnie łydki
1. Łydka siedząc – 50 x 40 kg ,25 x 60 kg , 22 x 70 kg ,20 x 80 kg , 18 x 90 kg
2. Łydka stojąc - suwnica Smitha – 25 x 50 kg ,20 x 60 kg , 20 x 70 kg ,20 x 80 kg , 20 x 50 kg
Aeroby - 10 min stepper , 10 minut bieznia , 10 minut stepper - 10 minut bieżnia
SUPLEMENTACJA
Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum
Po 1 posiłku
1 tabs Heptail
1 tabs NANOX VAPRONOL T6
1 tabs NANOX PROFLEX
Po 2 posiłku
Witaminy i minerały
Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX Nanoproxil - 1 porcja 15 g
Po treningu siłowym – przed aerobami
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
Po aerobach
Nanox Protilox 20 g + Nanox Orbilox 8 20g
Nanox CREATINE PURE - 5 g
1 tabs NANOX PROFLEX
1 tabs NANOX VAPRONOL T6
Na noc
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 tabs Heptail
DIETA
1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch :truskawki 70 g, masło orzechowe własnej roboty 20 g
2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek
3. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa
4. 275 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa
5. 275 g mięsa z piersi kurczaka