16.05.2014
Trening C
Mieśnie obręczy barkowej
Unoszenie hantli na boki w opadzie
15 x 12,5 kg, 12 x 15 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg
Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha – z klatki
12 x 40 kg ,12 x 50 kg ,10 x 60 kg ,6+1 x 70 kg + 8 x 40 kg
Wzniosy bokiem 12 x 12,5 kg , 12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg

wzniosy przodem 12 x 12,5 kg , 12 x 12,5 kg , 10 x 15 kg , 8 x 17,5 kg

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 10 x 40 kg , 10 x 40 kg , 10 x 40 kg

Wyciskanie sztangi stojąc z klatki piersiowej 10 x 40 kg , 10 x 40 kg , 10 x 40 kg

Wzniosy bokiem z linką wyciągu dolnego w pochyleniu w bramie
12 x 7,5 kg , 12 x 7,5 kg, 12 x 7,5 kg ,15 x 5 kg - brak siły - pieczenie i pompa niesamowita !


Mięśnie tricepsów

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny
15 x 35 kg ,15 x 38,5 kg ,12 x 42 kg ,12 x 45,5 kg - ciężko ale zapas sił jest na przyszły tydzień
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc do czoła
12 x 30 kg , 10 x 35 kg , 8 x 40 kg
Dipsy na maszynie siedząc
15 x 85 kg ,12 x 95 kg ,12 x 105 kg - dobra pompa , mocno odczuwam tricepsy w tym ćwiczeniu

Mięśnie brzucha
Skłony na maszynie z obciążeniem – 4 serie 18 x 70 kg ,16 x 75 kg ,14 x 80 kg , 10 x 85 kg
Wzniosy nóg na ławce skośnej – 4 serie x 15 powt
Allahy na bramie – 4 serie x 15 x 20 kg

Aeroby 15 minut stepper , 10 minut bieznia , 10 minut stepper

SUPLEMENTACJA standard :

Rano
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
1 kaps NaturaGinum - na retencje wody - do kupienia w aptece - zawiera żurawine , pokrzywe , pietruszkę.

Po 2 posiłku
Witaminy i minerały

Przed treningiem
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NanoproxilŸ - 1 porcja 15 g

Po treningu siłowym – przed aerobami
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g

Po aerobach
Nanox Protilox 30 g + Nanox Orbilox 8Ÿ 30g
Nanox CREATINE PURE - 5 g

Na noc
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals

DIETA

1. Omlet z : płatki owsiane 100 g , proteina w proszku Protilox 30 g + Orbilox 8Ÿ 30g , 3 całe jaja L ( 65 g ), na wierzch : dżem niskosłodzony SYMPATICA malinowy lub jeżynowy 50 g , masło orzechowe własnej roboty - 40 g

2. Omlet z : 3 całych jaj L ( ok 65g ) , 150 g piersi z kurczaka , 100 g płatków - pomidor , ogórek , 1 jabłko ok 100 g

3. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

4. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , 100 g ryzu lub makaronu + warzywa

5. 300 g mięsa z piersi kurczaka lub wołowiny , łyzeczka oleju 5 g + warzywa

Po ostatnim posiłku ładowanie - 5 wafli ryżowych + 50 g masła orzechowego + 50 g Nutelli - ze względu na trening Nóg z rana w sobotę po tylko 1 posiłku - byłbym bez sił wtedy !