Kordian Skibiński - przygotowania do sezonu 2015 z NANOX NUTRICEUTICALS POLSKA Read

[Kordian Skibiński]

Z braku czasu dopiero dzisiaj wpis z poniedziałkowego katowania barków i tricepsów
Ciężary lekko w górę ale staram sie trzymać jednak techniki nadal :)


29.12.14 PONIEDZIAŁEK


Trening I
Mieśnie obręczy barkowej


Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki


15 x 20 kg ,12 x 40 kg ,12 x 50 kg ,10 x 60 kg , 7 x 70 kg + 4 x 60 kg


Wzniosy bokiem podchwytem na ugiętej ręce + wzniosy przodem podchwytem na ugiętej ręce - NAPRZEMIENNIE


8 x 10 kg + 8 x 10 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg ,8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg , 8 x 15 kg + 6 x 12,5 kg


Wzniosy bokiem


12 x 12,5 kg , 12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg


Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt


8 + 8 x 10 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 12,5 kg


Wyciskanie hantli stojąc na ugiętej ręce


12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg , 10 x 17,5 kg , 6 x 20 kg + 5 x 12,5 kg + 5 x 7,5 kg


Mięśnie tricepsów


Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny


12 x 42,5 kg ,12 x 44,5 kg ,12 x 47,5 kg ,12 x 49,5 kg

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy


12 x 37,5 kg , 12 x 42,5 kg , 10 x 47,5 kg , 8 x 50 kg

Dipsy na maszynie siedząc


12 x 110 kg ,12 x 120 kg ,12 x 130 kg , 10 x 140 kg


Aeroby - 25 min stepper


SUPLEMENTACJA


Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine


Po 1 i 3 posiłku
Witaminy i minerały


Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg


po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6


Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
5 g AAKG


Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600


Po aerobach
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals




DIETA


1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g


2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

Czwarty dzień treningowy pod rząd i do tego NOGI i to z rana - był hardkor - w połowie treningu poranny omlet przypomniał o swoim istnieniu :lach: , zmęczony byłem na tyle ze musiałem po treningu i pracy z klientami uskutecznić ok godzinną drzemkę


30.12.14r WTOREK


Rano


Trening II – NOGI
Mięśnie czworogłowe


Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 90 kg ,15 x 100 kg ,15 x 110 kg , 12 x 120 kg


Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
15 x 280 kg , 15 x 330 kg ,12 x 380 kg, 10 x 420 kg ,8 x 450 kg


Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , uda do poziomu podłoża
12 x 110 kg , 10 x 125 kg , 10 x 140 kg , 7 x 150 kg


Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej
12 x 55 kg , 12 x 65 kg , 10 x 75 kg (na jedną nogę)


Wykroki z kettebelsami na steper
12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg


Mięśnie łydki


1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 80 kg , 22 x 100 kg , 20 x 120 kg , 15 x 140 kg 10 x 150 kg
2. Łydka siedząc – 20 x 60 kg ,20 x 70 kg , 20 x 80 kg , 20 x 80 kg


Aeroby - 25 min stepper


SUPLEMENTACJA


Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine


Po 1 i 3 posiłku
Witaminy i minerały


Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg


po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6


Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
5 g AAKG


Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g


Po aerobach
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals




DIETA


1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g


2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

Ostatni trening w starym roku - w zasadzie czas na jakies podsumowanie.
Generalnie rok 2014 był dla mnie udany ale ..
Początek roku był dla mnie mocno ciężki stresujący - przymusowa zmiana klubu/pracy - niestety 3 tygodnie przed pierwszymi zawodami - takiego "wsparcia" nie zapomnę do końca życia - nazwy klubu nie wymienie ,nie chcę się zniżać do ich "poziomu" , do tego doszły oczywiście za tym wielkie problemy finansowe i osobiste.
Na szczęście znalazł sie klub który powiedzmy mnie "przygarnął" czyli Strefa Fitness - Częstochowa tutaj obecnie pracuje i trenuję , miejsce to dla mnie jest w 100% odzwierciedleniem słów " This is my home ... gym " - tutaj sie pozbierałem na nowo i startując na jesień w Pucharze Polski WBBF zająłem 3 miejsce. Odbiłem sie od dna , realizuję sie w tym co kocham zarówno w sensie zawodnika jak i trenera. Serdecznie wszystkich zapraszam na treningi do MOJEGO (tak moge go już nazwać) klubu - tutaj znajdziecie zapleńców takich jak ja , nie ma zawiści , lanserstwa - to jest gym dla kazdego - i dla ludzi realizujących sie w tym sporcie i zarówno dla tych którzy przychodzą tutaj po prostu odpoczać od stresów dnia codziennego.


Do tego dochodzi oczywiście wsparcie od mojego sponsora czyli firmy Nanox Nutriceuticals Polska - nie tylko w postaci suplementów czy odzieży ale na każdym kroku mialem wsparcie mentalne w tym co robie - nie tylko jako zawodnik ale także jako człowiek - wielkie dzięki !


Nowy Rok to nie są żadne konkretne sprecyzowane cele - napewno chce startować dalej ale nie napisze ze napewno bedzie to wiosna - na to ma wpływ wiele składowych - po 3 miejscu w PP apetyt jest większy i start sam w sobie juz nie jest dla mnie motywacją - mam jakies ambicje oczywiście poparte zdrowym rozsądkiem i obiektywną weryfikacją moich możliwości.


Sam trening akurat wypadł taki przysłowiowy czyli klatka i biceps :) Nie było odpuszczania - trzeba było mocno zakończyć stary rok aby wejść w nowy w mocnym przytupem - do tego był to 5 dzień treningowy pod rząd i jeszcze trening z rana o 8 :) MOOC






31.12.14r ŚRODA

Rano


Trening III
Mięśnie klatki piersiowej


Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha
6 serii – 20 x 20 kg , 15 x 40 kg ,12 x 60 kg ,10 x 70 kg , 10 x 77,5 kg , 7 x 85 kg


znowu lekki plus z obciążeniem ale ostatnia seria juz była ostra - technika ucieka a asekuracja w tym cwiczeniu jest ciężka do przeprowadzenia ze względu na tor ruchu sztangi


Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4 serie – 10 x 40 kg ,10 x 42,5 kg , 9 x 42,5 kg , 6 x 45 kg


Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
4 serie – 15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg , 10 x 22,5 kg


Przenoszenie hantli z przodu do tyłu tułowia z ruchem ramienia + przenoszenie talerza zza głowy do pasa
3 serie 10 x 27,5 kg + 12 x 25 kg, 10 x 30 kg + 12 x 25 kg, 10 x 32,5 kg + 10 x 25 kg


Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
15 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 6 x 21 kg + 6 x 12,5 kg + 6 x 7,5 kg



Mięśnie bicepsów


Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
4 serie 12 x 29,5 kg ,12 x 33,5 kg ,12 x 36 kg , 12 x 39,5 kg


Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko + wąsko
4 serie 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 37,5 kg , 8 + 8 x 40 kg , 8 + 6 x 42,5 kg


Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
3 serie 12 x 20 kg , 10 x 22,5 kg , 8 x 25 kg


Aeroby - 25 min stepper


SUPLEMENTACJA


Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine


Po 1 i 3 posiłku
Witaminy i minerały


Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg


po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6


Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
5 g AAKG


Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g


Po aerobach
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals




DIETA


1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g


2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Wikidajło]

Niestety takie jest już to życie że są wzloty i upadki ale dzięki temu człowiek robi się silniejszy!
Życzę sukcesów zarówno jako zawodnik jak i trener, najważniejsze że są chęci i możliwości do ciągłego rozwoju.
Pozdro!

[Kordian Skibiński]

Pierwszy trening w Nowym Roku - oczywiście o 8 rano bo jakby mogło byc inaczej :) Plecy mocno "doprawione" - mocno trzeba wejść w ten rok - plany są zobaczymy co z tego wyjdzie i jak wyjdzie - napewno chce być lepszy niż w tamtym roku pod każdym względem - zarówno jako zawodnik i jako trener - znalazłem ciekawe miejsce i ludzi gdzie moge poszerzyć swoją wiedzę i mam zamiar to wykorzystać :)




02.01.2015 PIĄTEK


Rano


Trening IV
Mięśnie Grzbietu


Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 5 kg , 10 powt x MC + 10 kg ,8 powt x MC +15 kg , 4 powt x MC + 20 kg + 4 powt x MC


Wiosłowanie sztanga nachwyt
12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 9 x 110 kg ,8 x 120 kg


Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny
8 x 75 kg ,8 x 80 kg , 8 x 85 kg , 5 x 90 kg + 4 x 70 kg


Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek
8 x 27,5 kg ,8 x 30 kg ,8 x 32,5 kg , 8 x 32,5 kg


Ściaganie drążka wyciągu górnego – nachwyt szeroko
12 x 55 kg ,12 x 60 kg ,10 x 65 kg , 8 x 65 kg


Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,8 x 100 kg


Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha
12 x 32,5 kg, 12 x 32,5 kg ,10 x 36 kg , 10 x 36 kg


Aeroby - 25 min stepper


SUPLEMENTACJA


Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine


Po 1 i 3 posiłku
Witaminy i minerały


Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg


po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6


Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
5 g AAKG


Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600


Po aerobach
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals




DIETA


1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g


2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

Wczoraj ostatni w tygodniu trening nóg - dwugłowy i łydka , troszke progresja ciężaru ale bez szału , do łydki dorzuciłem jedno ćwiczenie niezależne


28.12.2014 SOBOTA


Rano


Trening V
Mięśnie NÓG - dwugłowe


Uginanie podudzi siedząc


15 x 50 kg ,12 x 80 kg , 10 x 90 kg ,10 x 100 kg , 8 x 110 kg - tutaj nie moge przełamać tego ciężaru - za kazdym razem 1-2 ostatnie powtórzenia takie nie w pełnym zakresie ruchu


Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą


12 x 80 kg ,12 x 90 kg , 10 x 100 kg ,10 x 110 kg , 8 x 120 kg


Uginanie podudzi leżąc - improwizacja gdyż nie ma tej maszyny u mnie w klubie - prosta ławeczka , wyciąg dolny i opaski na kostki - i maszyna gotowa


12 x 22,5 kg ,10 x 26 kg , 10 x 28,5 kg , 6 x 31,5 kg + 4 x 22,5 kg


Grzybki


12 x 20 kg ,12 x 24 kg ,12 x 24 kg , 12 x 24 kg


Mięśnie łydki


1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 80 kg , 22 x 100 kg , 20 x 120 kg , 18 x 140 kg , 12 x 150 kg
2. Łydka siedząc – 20 x 60 kg ,20 x 70 kg , 20 x 80 kg
2. Łydka stojąc na jednej nodze – 2 x 15 x 24 kg - 3 serie

Mięśnie brzucha


Skłony na maszynie z obciążeniem – 5 serii 16 x 87,5 kg ,14 x 92,5 kg ,12 x 97,5 kg , 10 x 102,5 kg , 10 x 102,5 kg - cały stos na maszynie zamkniety nie da sie wiecej dorzucic
Wzniosy nóg na ławce prostej z hantlą między stopami – +5 kg x 20 p. , +10 kg x 15 p. +12,5 kg x 12p. , +15 kg x 9p.
Allahy na bramie – 15 x 38 kg , 12 x 42,5 kg , 12 x 45 kg


Aeroby - 25 min stepper


SUPLEMENTACJA


Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine


Po 1 i 3 posiłku
Witaminy i minerały


Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg


po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6


Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
5 g AAKG


Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600


Po aerobach
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals




DIETA


1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g


2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

Pierwszy trening obręczy barkowej tricepsów i oczywiście cardio jak zawsze - dodatkowo zaczynam sesje pozowania po kazdym treningu ok 10 minutowe narazie
Ta cholerna zima wpędza mnie w depresję dlatego postanowilem dodać sobie troche koloru i zaserwowałem sobie kanarkowy strój na trening





Progresja cieżaru co mnie bardzo cieszy moze nie jakis kosmiczny skok ale powoli do przodu , dzisiaj czuje ból w barkach co zdarza sie u mnie niezwykle rzadko


05.01.15 PONIEDZIAŁEK


Trening I
Mieśnie obręczy barkowej


Wyciskanie sztangi stojąc – z klatki


15 x 20 kg ,12 x 40 kg ,12 x 50 kg ,10 x 60 kg , 8 x 70 kg , 3 x 75 kg


Wzniosy bokiem podchwytem na ugiętej ręce + wzniosy przodem podchwytem na ugiętej ręce - NAPRZEMIENNIE


8 x 10 kg + 8 x 10 kg , 8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg ,8 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg , 8 x 15 kg + 7 x 15kg


Wzniosy bokiem


12 x 12,5 kg , 12 x 15 kg , 12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg


Wzniosy w opadzie tułowia siedząc chwyt młotkowy + nachwyt


8 + 8 x 10 kg , 8 + 8 x 12,5 kg , 8 + 8 x 15 kg , 8 + 6 x 12,5 kg


Wyciskanie hantli stojąc na ugiętej ręce


12 x 15 kg , 10 x 17,5 kg , 9 x 20 kg , 7 x 20 kg + 5 x 12,5 kg + 5 x 7,5 kg


Mięśnie tricepsów


Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego – chwyt skośny


12 x 42,5 kg ,12 x 44,5 kg ,12 x 47,5 kg ,12 x 49,5 kg - zdecydowanie słabo juz czuje te obciążenia a stos zamkniety , za tydzien bedzie kombinacja z obciążeniem

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc zza głowy


12 x 40 kg , 10 x 45 kg , 8 x 50 kg , 8 x 40 kg - dowaliłem odrazu z grubszego obciążenia i niestety ostatnia seria z mega pompą i paleniem i obciążeniem z ... 1 serii

Dipsy na maszynie siedząc


12 x 110 kg ,12 x 120 kg ,12 x 130 kg , 9 x 140 kg - triceps umarł juz w 3 serii , 4 to była juz agonia


Aeroby - 25 min stepper


SUPLEMENTACJA


Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine


Po 1 i 3 posiłku
Witaminy i minerały


Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg


po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6


Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
5 g AAKG


Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600


Po aerobach
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals




DIETA


1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g


2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

Nogi .... znowu ciężko , dorzuciłem trochę obciążenia , jak zwykle między suwnicą i przysiadami kryzys - posiłek przedtreningowy znowu dopominał sie wyjścia .... Niestety tez w ostatniej serii wspięć na palce siedząc naciągnałem lekko łydkę i dzisiaj lekko boli
Waga stoi w miejscu ale jakość sie poprawia także chyba nie bede robił zadnych ruchów żywieniowych - zobacze jeszcze do niedzieli


06.01.15r WTOREK


Rano


Trening II – NOGI
Mięśnie czworogłowe


Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 95 kg ,15 x 105 kg ,15 x 115 kg , 12 x 125 kg


Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
15 x 280 kg , 15 x 330 kg ,12 x 380 kg, 10 x 420 kg ,8 x 450 kg


Przysiady na suwnicy Smitha , gryf na karku , uda do poziomu podłoża
12 x 115 kg , 10 x 130 kg , 10 x 145 kg , 6 x 160 kg


Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej
12 x 60 kg , 12 x 70 kg , 10 x 80 kg (na jedną nogę)


Wykroki z kettebelsami na steper - w tym cwiczeniu już nogi z waty i ogolnie ZOMBIE MODE mi sie włączyło ... :)
12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg


Mięśnie łydki


1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 25 x 90 kg , 22 x 110 kg , 20 x 130 kg , 15 x 150 kg 12 x 160 kg
2. Łydka siedząc – 20 x 60 kg ,20 x 70 kg , 20 x 80 kg


Aeroby - 25 min stepper


SUPLEMENTACJA


Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine


Po 1 i 3 posiłku
Witaminy i minerały


Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg


po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6


Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
5 g AAKG


Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g


Po aerobach
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals




DIETA


1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g


2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

Niewyspany (3,5 godz snu - masakra jakas) ale i tak trening znowu na wiekszych cięzarach i do lekkich mroczków w oczach - 100% albo nic - inaczej nie potrafie. Udało się dołożyć kilka kg do obciążeń treningowych - do 16 maja i MP WBBF i WPF zostało sporo czasu ale nie moge tak do tego podchodzić - kazdy kolejny dzień to jeden dzień mniej na przygotowania - nie moge go zmarnować !


07.01.15r ŚRODA

Rano


Trening III
Mięśnie klatki piersiowej


Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - z brzucha
6 serii – 20 x 20 kg , 15 x 40 kg ,12 x 60 kg ,10 x 70 kg , 10 x 80 kg , 7 x 90 kg - ostatnia seria to była walka ...


Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4 serie – 10 x 40 kg ,10 x 42,5 kg , 9 x 45 kg , 6 x 45 kg


Rozpiętki na ławce o lekkim skosie
5 seri5 – 15 x 15 kg ,12 x 17,5 kg ,12 x 20 kg , 12 x 22,5 kg , 10 x 25 kg


Przenoszenie hantli z przodu do tyłu tułowia z ruchem ramienia + przenoszenie talerza zza głowy do pasa
3 serie 10 x 30 kg + 12 x 25 kg, 10 x 32,5 kg + 12 x 25 kg, 10 x 32,5 kg + 10 x 25 kg


Ściąganie linek wyciągu górnego – brama – (krzyżowanie linek)
15 x 15 kg , 12 x 17,5 kg , 6 x 21 kg + 6 x 12,5 kg + 6 x 7,5 kg



Mięśnie bicepsów


Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
4 serie 12 x 31,5 kg ,12 x 35 kg ,12 x 38,5 kg , 10 x 42 kg


Uginanie przedramion ze sztangą - szeroko + wąsko
4 serie 8 + 8 x 35 kg , 8 + 8 x 40 kg , 8 + 8 x 45 kg , 8 + 5 x 45 kg


Uginanie hantli naprzemienne na ławce skośnej
3 serie 12 x 20 kg , 10 x 22,5 kg , 8 x 25 kg


Aeroby - 25 min stepper


SUPLEMENTACJA


Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine


Po 1 i 3 posiłku
Witaminy i minerały


Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg


po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6


Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
5 g AAKG


Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g


Po aerobach
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals




DIETA


1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g


2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju

[Kordian Skibiński]

Czwartek dopadła mnie jakas niemoc - cały dzień zrobiłem sobie wolny i tylko leżałem - katar , gardło , jeszcze nadal mnie trzyma ale juz lżej. W ten dzień dojadłem trochę cheatów ok 500 kcal - jakies ciastka , dwa jablka i kilka łyżeczek ... nutellli :)


W piątek rano o dziwo dużo siły , super trening , progres na ciężarach co mnie cieszy - do konca miesiąca jeszcze masa jakościowa i zaczynamy zabawe czyli redukcja do zawodów







09.01.2015 PIĄTEK


Trening IV
Mięśnie Grzbietu


Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
12 powt x Masa Ciała ,12 powt x MC + 10 kg , 10 powt x MC + 15 kg ,8 powt x MC +20 kg , 4 powt x MC + 25 kg + 3 powt x MC


Wiosłowanie sztanga nachwyt
12 x 90 kg ,12 x 100 kg , 10 x 110 kg ,8 x 120 kg


Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - chwyt neutralny
8 x 80 kg ,8 x 85 kg , 8 x 90 kg , 4 x 90 kg + 5 x 70 kg


Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia z przeniesieniem za pośladek
8 x 30 kg ,8 x 32,5 kg ,8 x 32,5 kg , 8 x 35 kg


Ściaganie drążka wyciągu górnego – nachwyt szeroko
12 x 60 kg ,10 x 65 kg ,10 x 65 kg , 8 x 70 kg


Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha – chwyt neutralny
12 x 80 kg ,10 x 90 kg ,8 x 100 kg


Ściaganie drążka wyciągu górnego do brzucha
12 x 35 kg, 12 x 35 kg ,12 x 35 kg , 10 x 35 kg


Aeroby - 25 min stepper


SUPLEMENTACJA


Rano na czczo
1 porcja 5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
20 ml NANOX L-Carnitine


Po 1 i 3 posiłku
Witaminy i minerały


Po 2 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg


po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6


Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g
5 g AAKG


Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
5 kaps NANOX HMB 600


Po aerobach
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 20 g
7 g jabłczan kreatyny
5 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals




DIETA


1. Omlet z : płatki owsiane 75 g , proteina w proszku Protilox 40 g , 3 całe jaja L ( 65 g ), rodzynki 15 g , na wierzch : miód wielokwiatowy 30 g


2. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


3. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu + warzywa + 10 g oleju


5. 250 g mięsa z piersi kurczaka , 50 g ryzu + warzywa + 10 g oleju