Nogi nogi - uwielbiam ten treningi ten stan niedowładu po treningu .... U mnie najgorzej jest ok 6 do 8 godzin po - ból , skurcze i ogolne problemy z poruszaniem - i love it ...


https://www.youtube.com/watch?v=epJYjQ0FHh8


06.03.15r PIĄTEK

Trening IV – NOGI vol 2
Mięśnie czworogłowe


Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
15 x 85 kg ,15 x 100 kg ,15 x 110 kg , 12 x 120 kg , 12 x 130 kg


Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni (waga wózka +45 kg)
15 x 250 kg , 15 x 300 kg ,12 x 350 kg, 12 x 390 kg ,10 x 430 kg


Przysiady ze sztangą na klatce - FRONTY
12 x 50 kg , 10 x 60 kg , 8 x 70 kg , 4 x 80 kg + 5 x 60 kg


Wyciskanie jedną nogą na suwnicy poziomej
12 x 60 kg , 12 x 70 kg , 10 x 80 kg (na jedną nogę)


Wykroki z kettebelsami na steper
12 x 24 kg , 12 x 24 kg , 12 x 24 kg


Mięśnie łydki


1. Łydka stojąc z ugięciem nogi w kolanie - suwnica Smitha – 22 x 100 kg , 20 x 120 kg , 18 x 140 kg , 15 x 150 kg , 10 x 160 kg
[B]1. Łydka siedząc – 25 x 55 kg , 20 x 65 kg , 20 x 75 kg


Aeroby - 25 min stepper tętno 150


SUPLEMENTACJA


Rano na czczo
1 porcja 10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals
10 ml NANOX L-Carnitine


Po 1
Witaminy i minerały , digestion formula x 1 tabs

Po 2 , 3 i 4 posiłku
OMEGA 3 - 1000 mg
NANOX CLA 1 kaps - 1000 mg


po 5 posiłku
Magnez + Potas + B6


Przed treningiem siłowym
Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g
NANOX NanoproxilŸ - 1 porcja 20 g

W trakcie treningu - Nanox BCAA 4:1:1 - 1 porcja 10 g


Po treningu siłowym – przed aerobami
1 kaps DONT STOP - kofeina
Nanox BCAA 4:1:1 - 5 g


Po aerobach - STACK POTRENINGOWY
50 g płatków owsianych błyskawicznych
20 g miodu
Nanox PROTILOX 30 g
10 g L-Glutamass Nanox Nutriceuticals


DIETA


1. Naleśniki z : płatki owsiane 100g , proteina w proszku Protilox 30 g , 3 całe jaja M ( 55 g ), rodzynki 20 g, plaster ananasa z puszki, na wierzch : masło orzechowe 30 g [B: 63 g , W: 98g , T: 40g] i do tego kubek niezawodnej NANOX CHOCOLATE PERFECT


2. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]


3. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,125 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 64 g , W: 94g , T: 17g]


4. 250 g mięsa z piersi kurczaka ,100 g ryzu parabolicznego + warzywa (ok 50 g) + 10 g oliwy z oliwek [B: 62 g , W: 75g , T: 17g]


5. 250 g schabu + 30 g oliwek + 50 g warzywa (pomidor) [B: 49 g , W: 0g , T: 26g]


w dni treningowe dodatkowo 50 g płatków , 20g miodu i 30 g PROTILOX zaraz po treningu [B: 29 g , W: 52g , T: 5g]


co daje kcal 4020 , [B: 331 g , W:413 g , T: 122g]