Powrot na silownie - trening ogolnorozwojowy do oceny

[.Smile]

Siema, po paru latach w koncu sobie wykupilem roczny karnet na silownie. W sumie zapomnialem jak wyglada zwykly trening ACS na poczatek, wiec postanowilem, ze uloze cos w schemacie FBW

Wyglada to tak, zakres powtorzen 8-12 (w zaleznosci od rodzaju cwiczonego miesnia)

A.
Przysiady - 3 x 12 na srednim ciezarze
Wioslowanie - 3 x 10 na srednim ciezarze
Wyciskanie na plaskiej - 3 x 10
Unoszenie tulowa z opadu - 3 x 20, gdzie ostatnia seria max
Push na barki (nie pamietam jak to sie nazywalo, po prostu unoszenie sztangi z klaty) - 3 x 8
Triceps - francuz/wyciag - 3 x 10/8/8, musze potestowac co mi bardziej bedzie siadac
Biceps - najprawdopodobniej unoszenie sztangi, albo hantelki o kolano 3 x 12/10/8
lydki - wspiecia na palcach 3 x max
Brzuch - spiecia 3 x max

B.
Prostowanie nog na maszynie 3 x 10
MC - 3 x 10 - nie wiecej niz 60% maxymalnego ciezaru
Podciaganie 3 x max
Wyciskanie na skosie +/- - 3 x 10
unoszenie sztangielek w przod - 3 x 8
Tric, bic, lydki, brzuch tak jak w planie A

Co o tym sadzicie?


Trening min 3 razy w tygodniu - pon, sr, piatek, ewentualnie jeszcze sobota/niedziela, ale jakis lekki. Przed kazdym treningiem rozgrzewka ok 15 min z rociaganiem.

Dieta, ogolnie wszystko co je normalny polak + zwiekszone ilosci ryzu, miesa bialego, nabialu etc. Od paru miesiecy pije regularnie soki z owocow / warzyw kazdego dnia. Dodatkowo chce po miesiecu zarzucic jakis konkretniejszy suplement diety, ale jeszcze nie wiem jaki, bo sien ie znam