Witam.

Chciałbym przejść na 5-6 tygodniowy split i skonsultować z Wami plan. Ćwiczę sam w domu, do dyspozycji ławka regulowana, stojaki, wolne ciężary, wyciąg górny, poręcze, ławka rzymska, drązek.
Cel: budowa estetycznej sylwetki, dobrej jakości masa.
Wiek: 24
Wzrost 195
Waga: 96

Ostatni realizowany plan FBW:

A
Przysiad 12, 10, 8, 6
Wyciskanie skos + 12, 10, 8, 6
Wiosłowanie w opadzie 12, 10, 8, 6
Military press 12, 10, 8
Uginanie ramion stojąc (łamana) 12, 12, 12
Francuzy leżąc 12, 12, 12
B
Wykroki 12, 12, 12, 12
Wyciskanie leżąc 12, 10, 8, 6
Martwy ciąg 10, 8, 6, 4
Unoszenie w opadzie 12, 12, 12
Uginanie ramion z supinacją 12, 12, 12
Prostowanie ramion na wyciągu 12, 12, 12

Brzuch po każdym treningu- 3 ćwiczenia, 3 serie x20

Aktualny split:

Klatka + biceps

Wyciskanie leżąc 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantli skos + 10, 10, 10, 10
Rozpętki leżąc 10, 10, 10, 10
Pompki na poręczach 8, 8, 8, 8

Modlitewnik 12, 12, 12
Uginanie z supinacją 12, 12, 12
Młotki 12, 12, 12

Plecy + triceps

Podciąganie na drążku nachwytem 12, 10, 8, 6
Martwy ciąg 10, 8, 6, 4
Wiosłowanie w opadzie 12, 10, 8, 6
Ściąganie wyciągu za kark 12, 12, 12
Szrugsy 15, 15, 15

Prostowanie ramienia leżąc od klatki 12, 12, 12
Pompki tyłem 15, 15, 15
Pompki na poręczach 8, 8, 8

Nogi + barki

Prostowanie nóg w siadzie 12, 10, 8, 6
Przysiad 10, 8, 6, 4
Martwy ciąg na prostych nogach 10, 10, 10, 10
Wykroki 10, 10, 10, 10
Wspięcia na palce 10, 10, 10, 10

Wyciskanie hantli nad głowę 12, 12, 12
Prostowanie ramion wprzód 12, 12, 12
Unoszenie w opadzie 12, 12, 12

Brzuch po każdym treningu

Allachy
Spięcia na ławce rzymskiej
Podciąganie kolan w zwisie

Odnoszę wrażenie, że trochę przeciążyłem ten plan. Odczuwam bóle w dolnej części pleców, dokładnie zaraz nad dupą i nie jest to przyjemne. Nie było tego podczas FBW, przypuszczam, że to od MC i wiosłowania, technika wykonywania OK. Co tu poprawić? Przejść na mniejsze ciężary, zmienić liczbę powtórzeń? Będę wdzięczny za rady. Najbardziej zależy mi na uwagach jeśli chodzi o plecy i nogi i brzuch, który stawiać będe jako priorytet.

Pozdrawiam.