Prośba o pomoc w ułożeniu planu treningowego

[Saltarello]

Wiek: 30 lat
Waga: 89 kg
Wzrost: 195 cm

Wyniki "In Body" (robione 1,5 miesiaca temu, ale mialem z powodu choroby 2 tyg przerwy, wiec wiele sie pewnie nie zmienilo):
masa mięśniowa 43,3 kg
masa tkanki tłuszczowej 11,8 kg

Staż: Dotychczas nie chodziłem na siłownię regularnię, od października stwierdziłem że czas to zmienić ;) Przedtem 2 miesiące zeszłej zimy, kilka miesięcy 2 lata temu itp, wtedy robiłem ćwiczenia ogólne, bez planu.

Przez te 3 miesiące robiłem ogólnorozwojówkę i powoli przechodziłem na konkretne partie mięśni.

Inne sporty: bieganie, rower (wiosna/lato - regularnie)
Dieta: żadna konkretna, unikam słodyczy i tłustych rzeczy, głównie ciemne pieczywo, chuda szynka, twarog, kurczak, ryby, ryż, makaron, warzywa

Przeciwskazania: kilka lat temu operacja kolana, po konsultacji z lekarzem - moge biegać, jeździć na rowerze itp. ale żadnych ćwiczeń siłowych bezpośrednio na nogi :/

Profesjonalna siłownia, staram się chodzić 3 razy w tygodniu:

1 dzień:

Klatka: wyciskanie na ławeczce prostej sztanga 4x12, wyciskanie na ławeczce skośnej sztanga 4x12, wyciskanie na ławeczce prostej hantle 3x12, wyciskanie na ławeczce skośnej hantle 3x12, rozpiętka 3x12
Biceps: w pozycji stojącej hantle na przemian 4x12, w pozycji stojącej sztanga łamana 4x12, w pozycji siedzącej hantle jednocześnie 4x12

2 dzień:

Barki: podciąganie na drążku 4x12, w pozycji stojącej hantle od pasa do wysokości ramion z wyprostowanymi rękoma 4x12, w pozycji siedzącej podnoszenie hantli jednocześnie od barków do wyprostu 4x12, i jedno ćwiczenie które nie wiem jak opisać 4x12 (pozycja stojąca, pochylenie, hantle od bioder w bok)
Triceps: w pozycji siedzącej ręka wyprostowana przy głowie od zgiętego łokcja do wyprostu 4x12, "pompki na triceps" 4x12, przy maszynie prostowanie ramion w pozycji stojącej 4x12

3 dzień:
i tu mam problem, bo na brzuch ma ćwiczenia, ale nie wiem co najlepiej na plecy?

Bede wdzieczny za sugestie, poprawki itp. itd. Sorry za niefachowe słownictwo ;)

[szycha]

Moim zdaniem 4 ćw na klatę stykną, tylko zmieniaj kolejność.
Ćwiczenia na bica dublujesz a nawet "tróblujesz" he he.
sztanga lub hantle stojąc
modlitewnik
brama z dołu
Podciąganie to na plecki.
tył barków - wybór ćw dosc spory
wyciskanie hantlami
unoszenie przodem
unoszenie bokiem
kaptury
Na triceps wywal ostanie ćw i zamiast tego zrób cuś na bramie

PLECY:
podciąganie
wiosło podchwytem
przyciaganie wąsko wyciągu górnego
wiosło hantlą
ściąganie za kark

Oczywiści to propozycje. Nie rób wszystkiego na 12 powt.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]l

[Saltarello]

No właśnie chyba źle opisałem ćwiczenie ostatnie na triceps - sprawdziłem co to jest ta brama i robie coś takiego właśnie http://www.youtube.com/watch?v=rFX90yQPkpw

Dzięki za rady ;)

[sławek]

PLECY:przyciąganie szeroko wyciągu górnego,przyciąganie wąsko wyciągu górnego,to samo przy wiosłowaniu,szeroki i wąski chwyt,wyprosty na ławce rzymskiej i martwy ciąg na dół pleców,przy Twoich problemach z nogami proponuję lekkie ciężary.

[Saltarello]

Dzięki. Wczoraj zrobiłem kolejne inbody, tkanka miesniowa 45,6kg, tkanka tluszczowa 10,7kg. Postep maly, ale jest. Mam od razu takie pytanie - przykladam sie do cwiczen, zwiekszam obciazenia, robie solidnie co do powtorzenia i czasami po cwiczeniach rzeczywiscie czuje, ze mi miesnie pulsuja, ale czasami czuje ze moge spokojnie jeszcze kilka serii porobic - odpuscic czy mozna jeszcze zrobic z 3-4 serie? Nie chce sie przeciazyc.

[szycha]

Jak czujesz,że masz dobry dzień, to zwiększ obciążenie lub/oraz ilość powt.





[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[sławek]

są lepsze i gorsze dni,człowiek nie maszyna,plan powinien ewoluować w trakcie treningu