Dziennik Treningowy by tanieS

[USgorn]

Przyznaje sie ze wszystkich stron nie przejrzalem ale patrze na piersza i widze ze pisales ze chcesz zrobic suchej masy troche. Patrzac na ta ilosc kalorii to raczej ciezko bedzie Ci cos zrobic. Ryba wiadomo jest w cennie wiec lepiej mozesz sobie ja rozlozyc na jakis czas. Ale tego kuraka to na tydzien nie caly

takze pozdrawiam powodzenia zycze i soga na zachete daje

[szymon12159]

no mi tam piersi wychodzi 9kg na miecha, oczywiście mam inne zrodla białka z miecha czy tez nie ..

[tanieS]

Suma dobowa:
2146 kcal
198 g białka
197 g węglowodanów
61 g tłuszczu



Tyle wyszło mniej więcej.
Oprócz tego dojdzie jeszcze coś, to dzien skończy sie na ok, 2,600 kalorii i więcej tłuszczu będzie.
Węgli postaram się już nie wcinać dzisiaj w ilości większej niż 20g.


Jak będę miał czas to wieczór napiszę co jadłem. będzie to 6-7 posiłków


Suple jakie obecnie jem to:

Na czczo:
10g Flex
4g glutamina

Po śniadaniu
Witamina b-complex, witaminy i minerały, wapno z witaminą d3


Przed treningiem: Bcaa

Po treningu: białko izolat

na noc: białko mix (hydrolizat,izolat,wpc)

[tanieS]

Poniedziałek 4 tydzień

Klata + tric (szybki trening)

10g bcaa myprotein przed treningiem

Klata:
Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 4 serie (56kg x14, 60kg x12, 64kg x10, 68kg x8)
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim(30st) 4 serie (22kg x 10,10,10,8)
Pompki na poręczach 5 serii (6,6,6,6,6)
Rozpiętki na skosie 15 stopni 4 serie (6kg x15,15,15,12)

Triceps:
Wyciąg górny - 4 serie (20kg x15,12 i 24kg x12,10)
To samo co wyżej tylko bardzo wąski chwyt 2 serie (24kg x12,10)
Pompki w podporze tyłem 4 serie po 12

Po treningu 30g impact whey isolate myprotein!



Masakra z tą pogodą!
Na siłce dosłownie ręce do gryfu przymarzały, ćwiczę bez rękawiczek więc masakra.
Dzisiaj powinno być lepiej, bo nie ma -10 tylko -5, ale nadal jest zimno...

Poniedziałek, wtorek - kurczak
środa,piątek - ryba
czwartek -sobota kurczak
niedziela - ryba kurczak

Taki podział żarcia sobie zrobiłem ;)
BWT dalej trzymam podobnie jak pisałem wyżej.

[tanieS]

Wtorek PLECY(4 tydzień)

Przed treningiem 10g BCAA MYPROTEIN
Podciąganie na drążku nachwytem szerokim z pomocą partnera(Trzymanie nóg) 4 serie (8,8,6,5)
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwyt 4 serie (60kg x14, 64kg x12, 68kg x10, 74kg x8)
Martwy ciąg klasyczny 4 serie ( 70kg x8, 80kg x6, 90kg x5 , 100kg x5)
Ściąganie klamer na wyciągu górnym do klatki 4 serie (40kg x15, 50kg x 12, 54kg x10, 40kg x15)
Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu 3 serie (50kg x12,12,12)



Po treningu 40g Impact Whey Protein Isolate MYPROTEIN



Trening zajebisty :) oby więcej takich!
Każde ćwiczenie wchodziło jak marzenie!

[tanieS]

Czwartek 4 tydzień

Przed treningiem 10g BCAA Myprotein
Barki

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie( 38kg x12, 40kg x10, 42kg x8)
Unoszenie hantli bokiem stojac 5 serii ( 6kg x15, 12, 8kg x12, 10, 8)
Unoszenie hantli przodem 3 serie (8kg x 15,12,10)
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 serie(8kg x12,10,8,7)


Biceps:
Uginanie hantli stojąc izometrycznie 4 serie (6 kg x 15,15,15,10)
Uginanie ze sztangą stojąc szeroki podchwyt 4 serie ( 24kg x12, 27kg x10, 29kg x8, 31kg x6)
Uginanie na wyciągu dolnym podchwyt średni - 4 serie

Po treningu 30g Impact Whey Isolate Myprotein - smak choco-smooth wymiata!! i rozpuszczalność zajebista, zero grudy :D chyba zainwestuje w ten sam produkt, tylko smak naturalna czekolada - ciekawe jaki będzie.





Piątek 4 tydzień

Przed treningiem 7,5g BCAA

Przysiad tylny 4 serie (80kg x7, 90kg x6, 100kg x5, 110kg x5)
Prostowanie nóg 5 serii
Uginanie podudzi stojąc 4 serie
Wspiecia na palce ze sztangą na barach 5 serii

Po treningu standardowo 30g izolatu.

Postaram się zrobić fotki bo koniec miesiąca :)

[tanieS]

[fallenursus]

Hard work pays off!
Carry on

[tanieS]

Poniedziałek 5 tydzień

Przed treningiem 7,5g BCAA MYPROTEIN

Klata:
Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 4 serie (58kg x14, 62kg x12, 66kg x10, 70kg x8)
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 30 stopni 4 seire (22kg x8,8,8,8)
Poręcze 4 serie (8,7,6,5)
Rozpiętki 4 serie( 12kg x 10,8,7,6)


Triceps:
ściąganie linki wyciągu górnego w dół 4 serie (20kg x14, 24kg x12, 28kg x10, 30kg x8)
wyciskanie francuskie hantla zza głowy 2 serie (17kg x12, 21kg x12)
Prostowanie przedramienia w tył w opadzie tułowia 5 serii (5kg x20,18,15,12,10)

Po treningu 35g izolatu myprotein

[tanieS]

Wtorek 5 tydzień
Przed treningiem wyjątkowo 30g Impact Whey Deluxe
Plecy
Podciąganie na drążku szeroki nachwyt z przytrzymaniem nóg przez partnera 4 serie (10,8,7,6)
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie( 62kg x14, 66kg x12, 70kg x10, 74kg x8)
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4 serie - nie wiem jaki ciężar bo atlas ale progres co 1 sztabka i (14,12,10,8)
Ściąganie drążka na prostych rękach 4 serie (22kg x 12,10,10,8)

Po treningu 35g izolatu myprotein


W tym tygodniu dokładam aeroby na rowerku treningowym w domu.
Po 40-50 minut, przed treningiem aerobowym 10g BCAA

Aeroby 2-3 razy w tygodniu.