DT by szymon12159 :D

[Micek185]

POWIEDZMY TAK BARDZO OGÓLNIE jak mogłoby to wyglądać .. :

( wagowo bądź ilościowo nie będę się rozpisywał teraz )

1. Rano - Płatki + jajka OK jajka są switnym żródłem białka i tłuszczu i sa tanie
2. W SZKOLE - Hmm. i co tu by wziąć? ryż + mielone np. ( w ostateczności serek wiejski też ujdzie ) ok, mozesz też zrobić sobie jakaś paste z makreli np i tez dodać na pieczywo
3. W SZKOLE - Raczej to samo, ale mogę dać jakieś bułki z dużą ilością węgli wędlina lub wczensiej wspomniana pasta
4. Przed treningiem - Ryż + jakieś mięcho ( ewentualnie jajka ) ok,
TRENING - W trakcie jego oczywiście postaram się pić dużo wody, mogę dodać banana w trakcie nie dodawaj zadnych cukrów na treningu tylko czysta woda
5. Po treningu - To samo co przed treningiem
6. Przed snem - Twaróg bądź serek wiejski

Rzecz jasna czasami jadłbym, jak i jem rybki, najlepiej wędzone ( MAKRELA ) :D

Dodam iż mój żołądek jest na prawdę mały ;/ i dużo nie wcisnę kuźwaa !! ;/

Generalnie ok, nie bój sie tylko takich rzeczy jak wieprzowina czy różne częsci kurczaka, czerwone mieso najlepeij wpływa na mase jesli chodzi o źródło białka. jedyna rózńica jest taka że jelsi już zapodajesz więcej takich rzeczy jak tłuszcze nasyscone z wieprza, różnych bardziej mieszanych żródęł białka to nadrabiasz to trenigiem cardio, Tobie radze robić HIIT, to świetna maszyna do ciecia fatu po drugie pomoże Ci przy róznego rodzaju bojach. rozważ to. Masz bardoz niski BF, chudy kościec więc sądzę że nie ma co się martwic o zalewanie, wszystko bedziesz kontrolował na bieżąco.

[szymon12159]

Dzisiaj KLATA + BICEPS + PRZEDRAMIĘ (zamiast poniedziałku)

- Wyciskanie płasko 8s. po 4powt. (120kg - 1.s., reszta 115kg)

- Uginanie ramion ze sztangą 3s. po 10-10-8powt. (35-38-41kg)
- Uginanie ramion z hantlami młotki 3s. po 12powt. (15-15-20kg chyba)
- Uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną na modlitewniku 3s. po 12-10-11powt. (31-34-37kg)

- Tam parę ćwiczeń na przedramię z 10 serii lekkim ciężarem :)

Jak zawsze pompa była niezła :D

[szymon12159]

3 dzień przed przerwą = PLECY ! W poniedziałek ostatni trening i regeneracja tydzień po czym wchodzimy z ogromną POMPĄ i bijemy zaplanowany na 140 REKORD :D

- MC 3s. po 6-6-3powt. (140-150-190kg)
- Podciąganie szeroko nachwytem do kąta 90st. 4s. po 12powt.
- Wiosłowanie nachwytem/podchwytem 5s. po 10/12powt. (65kg)
- Wiosło hantlą 4s. po 12powt. (25kg)
- Szrugsy sztangą 4s. po 12powt. (85kg)

MC tylko dojechałem i podciąganie z lekka, a reszta tak lżej :)

[szymon12159]

No to dieta już rozpisana .. teraz tylko kupować jak da radę :)

BILANS DNIA :

Białko - 174g
Węglowodany - 246g
Tłuszcze - 121g
Kalorie - 2777 kcal

DOSTARCZONA ILOSĆ GR NA KG MASY CIAŁA :

B - 2,3
Ww - 3,2
T - 1,6
K - 36,5

PROCENT SKŁADNIKA W DIECIE :

B - 32%
Ww - 22%
T - 46%

STOSUNEK DOSTARCZANYCH BIAŁEK :

Zwierzęce - 78%
Roślinne - 22%

WEGLOWODANÓW :

Skrobia - 90%
Sacharoza - 3%
Laktoza - 2%
Błonnik - 5%

KWASÓW TŁUSZZOWYCH :

Nasycone - 22%
Jedno-nienasycone - 65%
Wielo-nienasycone - 13%

To teraz POSIŁKI :

1. Płatki kukurydziane 50gram + 100ml mleka + 2 jajka (120gram)

B - 20g | T - 15g | Ww - 44g
K - 388 kcal

2. Bułka grahamka 75gram + mielone 100gram

B - 21g | T - 26g | Ww - 39g
K - 469kcal

3. Ryż 60gram + mielone 100gram

B - 19g | T - 25g | Ww - 46g
K - 491kcal

4. Pierś z kurczaka 150gram + ryż 70gram + 25ml oliwy bądź oleju lnianego

B - 37g | T - 27g | Ww - 54g
K - 610kcal

5.* Pierś z kurczaka 150gram + ryż 70gram

B - 37g | T - 2g | Ww - 54g
K - 389kcal

6. Twaróg 200gram + 25ml oliwy lub oleju lnianego

B - 40g | T - 25g | Ww - 10g
K - 421kcal

---

* Przed 5 posiłkiem może być dodany banan czasami.

Tłuszczy wyszło tak dużo przez to mielone, które w 100gramach ma ok. 25g tłuszczy, oczywiście nie zdrowych.

Dieta na początek, myślę że wypali.

Na dniach mogę rozpisać udział procentowy WITAMIN I MINERAŁÓW :)

[szymon12159]

Wczoraj Klata ( ostatnia ) :

Wyciskanie płasko 8s. chyba ..

- 123kg 3powt.
- 120kg 3powt.
- 120kg 3powt.
- 120kg 3powt.
- 120kg 3powt.
- 120kg 3powt.
- 130kg 1powt.
- 135kg 1powt. ale z pomocą kolegi, za chwile dodam filmiki ...



Na koniec 3supers. bic + tric !

[szymon12159]

KLATA 135 kg
http://www.youtube.com/watch?v=h3WEG...ature=youtu.be
BIC + TRIC = POMPA
http://www.youtube.com/watch?v=KDNNoY56lG8

[szymon12159]

Dzisiaj tak jakoś poszedłem se na siłkę, myśląc ze jak pojdzie 120 to będzie dobrze, bo miałem mało siły i dużo nie jadłem .. a tu proszę : 135 poszlo w WL Smile W niedziele bije znowu ale wtedy pelen sił i zregenerowany ! wiec 140 zakładam i PETARDA Smile

i tak się ciesze ze 135 kg żelastwa w górze Big Grin filmik dodam ale później, bo net muli Smile

--------------------------------------------------------------------------------
w dodatku po tym całym wyciskaniu podciągnałem się na drążku jedną reka ;o w sumie to niewiele zabrakło do końca ..

Wiec podjarany jestem, hahaha Big Grin

[szymon12159]

Dzisiaj może podsumowanie jakieś dodam, jeśli chodzi o siłę, na przestrzeni 10 miesięcy, około.

OK. 10 MIESIĘCY TEMU :

1.WL - 105 kg
2.MC - ok. 160-165 kg


TERAZ :

1.WL - 135kg
2.MC - 200kg ( 190x3) czuje się na 210 spokojnie ale sprawdzić muszę !


Progres w KG :

1.WL - 30
2.MC - co najmniej 40


Progres w PROCENTACH :

1.WL - 29 %
2.MC - 25 %


Udział procentowy własnej wagi w podnoszonym ciężarze :

1.WL - ok. 180 %
2.MC - ok. 267 % ( przy 200 kg )

Trening jakim jechałem to tylko split, z nutkami TNC czyli trening na siłę klatki ;D

[szymon12159]

Wczoraj Klata + Biceps : ( 25.11.2013r. )

- Wyciskanie płasko 4s. po 10-8-6-6powt. (89-93-97-97kg)
- Wyciskanie skos dodatni 4s. po 10pwt. (59-67kg)
- Rozpietki 4s. po 12powt. (15-20kg)

- Uginanie prosta stojąc 3s. po 10-8powt. (31-34kg)
- Uginanie lamana lekko na modlitewniku wasko 3s. po 12-8powt. (28-32kg)
- Uginanie hantla w podporze o kolano 3s. po 10powt. (14,5kg)

:)

--------------------------------------------------------------------------------
Oczywiście z zapasem ciężaru .. co trening będę dokładał troszkę :D

[szymon12159]

Dzisiaj Klata + Biceps Smile

- Wyciskanie płasko 4s. po 10-8-6-4powt. (92-96-100-104kg)
- Wyciskanie skos dodatni 4s. po 10-10-8-8powt. (62-65-68-72kg)
- Rozpiętki 4s. po 12-12-12-8powt. (15,5-18-20-25kg)

- Uginanie prosta stojąc 3s. po 10-8-8powt. (33-35-37kg)
- Uginanie hantlą na modlitewniku 3s. po 10-10-12powt. (15,5-15,5-14kg)
- Uginanie mlotkowo hantle stojąc 3s. po 12-12-12powt. (14kg) + 4powt. sztangą 37kg

Smile