Witam:)
Jest nas 3 złożyliśmy się i kupiliśmy sobie mini siłownie (na razie potem na pewno coś dokupimy) a mianowicie: ławkę bez modlitewnika i bez dolnego skosu, gryf prosty, lekko i mocno łamany. Mamy też 2 hantle. Ogólnie robimy plan dla początkujących FTB który powoli się już kończy a wygląda on tak:
#tydzień 1 poniedziałek(A), środa(B), piątekˆ
#tydzień 2 poniedziałek(B), środaˆ, piątek(A)
#tydzień 3 poniedziałekˆ, środa(B), piątek(A)
#tydzień 4 poniedziałekˆ, środa(A), piątek(B)
#tydzień 5 poniedziałek(A), środaˆ, piątek(B)
A
Nogi: Przysiady tylne ze sztangą na barkach 3×6-10
Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3xopór
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3×8-12
Barki: Wyciskanie sztangi 2/3s x8-12
Triceps: Uginanie hantla za głową 2×8-12
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2×8-12
+ Kaptury – szrugsy 3x 10-14
B
Nogi: Przysiad wykroczny 3×8-12
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia nachwytem 3×8-12
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka górny skos 3×8-12
Barki: Wznosy ramion bokiem 2/3s x8-12
Triceps: Francuskie wyciskanie do czoła na sztandze łamanej leżąc 2×8-12
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z „supinacją nadgarstka” 2×8-12
+ Brzuch – przyciąganie kolan do klatki w zwisie 2×15, brzuszki ze skrętem na ławeczce o skosie dolnym 2×15
C
Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3×8-12
Plecy: Martwy Ciąg 3×6-10
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3×8-12
Barki: Ściąganie linki w tył 3×8-12
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2×8-12
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt „młotkowy” 2×8-12
+ Łydka – wspięcia ze sztangą na barkach 3×20-25
Na początek chcemy pozbyć się zbędnego tłuszczu i robić ćwiczenia na rzeźbę. Chcielibyśmy żeby ten trening był rozpisany na cały tydzień tzn. PN-ŚR-PT ewentualnie PN-WT-CZW-PT i na wszystkie partie nogi, klata, biceps itp. W dni w których nie ćwiczymy biegamy 2 razy dziennie. Domyśleć się mogę że na pewno niektóre z tych ćwiczeń zostaną.
wiek-waga-wzrost
1) 19 lat - 97 kg - 182 cm
2) 18 lat - 100 kg - 172 cm
3) 19 lat - 70 kg - 174 cm
Łatwo zauważyć który z nas ma problem z waga i z niedoborem wagi. Za jakiś miesiąc lub dwa chciałbym kupić sobie coś na masę. Od razu dodam że jestem jakieś 2 lata po chorobie nowotworowej więc pewnie dlatego taka mała waga i przez 2 lata nic nie robiłem i zrobił się taki ala bojler :D. Nie ma żadnych przeciwwskazań od lekarza więc mogę normalnie ćwiczyć i zażywać różne rzeczy. Wydaje mi się że to chyba na tyle :)
Pozdrawiam :)