Witam po długiej przerwie. Po kilku miesiącach przerwy znów wznowiłem ćwiczenia na siłowni. Ćwiczę już od miesiąca, teraz leci drugi.

Mój plan treningowy z miesiąca pierwszego, cel masa + siła. Wszystko w systemie 12-10-8-6, wraz z zmniejszeniem ilości powtórzeń wzrasta waga ciężaru. Kolejno która seria i ile podnosiłem, jednak szybko z treningu na trening zwiększałem bo siła rosła

Wtorek

Klatka
-wyciskanie na płaskiej 1. 45kg 2. 47kg 3. 49kg 4. 51kg
-skos 1. 25kg 2. 27kg 3. 29kg 4. 31kg
-rozpiętki, płaska 1. 8kg 2. 10kg 3. 12kg 4. 12kg

biceps
-uginanie, gryf prosty, stojąc 1. 20kg 2. 22kg 3. 24kg 4. 26kg
-uginanie,sztangielka, modlitewnik 1. 8kg 2. 10kg 3. 12kg 4. 14kg
-młotkowe,stojąc 1. 8kg 2. 10kg 3. 12kg 4. 14kg

Czwartek

Barki
-wyciskanie sztangielek, siedząc 1. 8kg 2. 10kg 3. 12kg 4. 12kg
-szrugsy 1. 15kg 2. 15kg 3. 15kg 4.15kg ale tylko dlatego taki ciężar iż nie mam więcej obciążenia na dwóch hantlach
-podciąganie gryfu łamanego do brody, stojąc 1. 25kg 2. 27kg 3. 29kg 4. 31kg

Triceps

-pompki, blat ławki+ krzesło 1. 15kg 2. 20 3. 25kg 4 25kg
-francuskie wyciskanie leżąc, gryf łamany 1. 20kg 2. 22kg 3. 24kg 4. 26kg
-Wyciskanie,płaska,wąski uchwyt 1. 35kg 2. 37kg 3. 39kg 4. 41kg

Dieta

śniadanie

jajecznica, 3jaja, kilka plasterków szynki, trzy kromki chleba

2śnaidanie
dwie kromki z pasztetem

3śniadanie
dwie kromki z pasztetem

obiad
mięso, warzywa, ryż lub kasza

kolacja
4kromki z szynką

między te posiłki przeplatałem gainerem tak aby wyszły 3 razy dziennie
do tego stosowałem bcaa oraz kreatyne monohydrat

co mogę powiedzieć po miesiącu treningów, coś jakby ruszyło. Gdy wznawiałem, miesiac temu warzyłem 74kg po miesiącu waga pokazała 80kg, dało to 6kg . Jednak niestety nie widać tego po mnie, sam się zastanawiałem gdzie się rozeszły te kg, na pewno łapa deczko urosła bo niedawno z racji tak małej wagi i przy 180cm zrostu spadłem na ciuchy w rozmiarze m szczególnie podkoszulki i teraz już czuję że te koszulki mnie opinają w ramionach.


Teraz opiszę swój 2gi miesiąc, najpierw plan. System 4x8 plan niezmienny, zmieniłem sobie tylko system powtórzeń, przerwa od kreatyny, ok 3tyg do miesiąca.

Wtorek

Klatka
-wyciskanie, ławka płaska 1tydz. 58kg 2tydz. 60kg
-wyciskanie,skos 1tydz. 35kg 2tydz. 40kg
-rozpiętki, płaska 1jak i 2 tydz. 15kg na rękę- nie mam więcej

Biceps
-uginanie, gryf prosty, stojąc 1tydz. 34kg, niedokończone 2serie 2tydz. 34kg, wszystkie serie dokończone
-uginanie, sztangielka, modlitewnik 1tydz. 18kg 2tydz. 18kg
-młotkowe, stojąc 1tydz. 18kg 2tydz. 18kg

Aby dopompować, robię klasyczną 21. Ciężar 20kg

Czwartek

Barki
-wyciskanie, sztangielki, siedząc 1tydz. 15kg 2tydz- pojutrze
-szrugsy 1tydz. 15kg 2tydz. pojutrze . 15z racji tego że nie mam więcej na 2hantlach
-dociąganie gryfa łam do brody 1tydz. 36kg 2tydz-pojutrze

Triceps
-pompki, krawędź ławki+taboret 1tydz. 30kg 2tydz. pojutrze
-francuskie,gryf łamany, leżąc 1tydz. 30kg 2tydz. pojutrze
-wyciskanie,płaska,wąski uchwyt 1tydz, 50kg 2tydz. pojutrze

Zaobserwowane wnioski, odstawiłem kreatyne ok tydzień temu i co ciekawe siła mi nie maleję a co więcej nie tylko że nie maleje to jeszcze rośnie.

Aktualna dieta

śnaidanie

jajecznica, 3jaja, szynka, 3kromki chleba

2śnaidanie

2buły z pasztetem

3śnaidanie

2buły z pasztetem

obiad

mięso,ryż lub kasza. warzywa

kolacja

4kromki z szynką


posiłki przeplatam z gainerem, też w taki sposób aby wypić go w 3porcjach
dodatkowo staram sie jeść owoce, banany, czasem dżem owocowy, jogurty a szczególnie maślanki. Bardzo bym prosił kogoś aby się wypowiedział na temat tego mojego dzisiejszego wpisu. Z góry dzięki. Pozdrawiam