Wszystko o suplementacji

[najt]

” Stacking suplementów diety – sztuka poprawnego łączenia składników ” Dzisiejszym tekstem Jakuba Mauricza rozpoczynamy cykl artykułów o suplementacji, która jest nieodłącznym elementem każdego sportowca. Autor w pierwszej odsłonie zwrócił uwagę na aspekt żywienia w sporcie oraz odpowiada na pytanie czy stosowanie suplementów jest bezpieczne

Temat: Stacking suplementów diety – sztuka poprawnego łączenia składników

Tematy kolejnych odsłon:

Sylwetka Adonisa – połączenie suplementów na czystą masę mięśniową

Odkryć stal – połączenie suplementów na redukcję tkanki tłuszczowej

Niezniszczalny – połączenie suplementów na wydolność i siłę eksplozywną

Nawiązanie do tekstu: Kiedy trenujemy bardzo intensywnie, nasz organizm poddawany jest często dużym obciążeniom fizycznym i psychicznym. Długie i niekiedy wyczerpujące treningi mogą zakłócać naturalną równowagę organizmu (homeostazę), prowadzić do pogorszenia wydolności oraz licznych zaburzeń w stanie zdrowia. Podnoszenie efektywności pracy wymaga więc zarówno od sportowców wyczynowych jak i amatorów stosowania specyficznych metod odnowy biologicznej, której głównym celem jest uzupełnienie substratów energetycznych oraz innych makro- i mikroskładników w efekcie wzmożonego wysiłku fizycznego. Dlatego też osiąganie coraz lepszych wyników w treningu sportowym jest możliwe dzięki przestrzeganiu określonych zasad żywienia, będących podstawą właściwej regeneracji organizmu. Pojawiające się nawet najmniejsze dolegliwości mogą zakłócać realizowanie wytyczonych planów treningowych, zmuszać do zmniejszania intensywności wysiłku, względnie częściowego lub całkowitego ograniczenia zajęć fizycznych. Dlatego też jednym z najważniejszych zasad w treningu sportowym jest przestrzeganie zasad prawidłowego żywienia, w tym suplementacji, która jest nieodzownym elementem programu żywieniowego. Moim zdaniem, bez suplementacji, w obecnych czasach rywalizowanie z najlepszymi jest niemożliwe. W niniejszym cyklu artykułów przybliżę istotę łączenia suplementów w celu osiągnięcia najlepszego synergicznego efektu.

Aspekt żywienia w sporcie i jego funkcja w kontekście podjętej suplementacji

Podstawowym zadaniem jakie musi spełniać taka dieta jest optymalne zabezpieczenie potrzeb energetycznych i budulcowych organizmu. Jednocześnie sposób odżywiania musi sprzyjać rozwijaniu zdolności wysiłkowych oraz przeciwdziałać skutkom przeciążeń treningowych. Szczególnie istotnym problemem w żywieniu osób obciążonych dużym wysiłkiem fizycznym jest zapewnienie zrównoważonego bilansu energetycznego pomiędzy ilością kalorii przyjmowanych z pożywieniem, a wydatkowanych przez organizm. Kolejnym ważnym problemem jest skład jakościowy diety, który powinien być ściśle powiązany z metabolizmem charakterystycznym dla danego typu obciążeń treningowych. W zależności od rodzaju wysiłku, jego intensywności i czasu trwania, dieta powinna być zróżnicowana pod względem podaży składników pokarmowych. Dotyczy to w szczególności składników energetycznych i budulcowych takich jak białka, węglowodany i tłuszcze. W przypadku osób intensywnie trenujących, zwiększa się także istotnie zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne, biorące udział w rozmaitych przemianach metabolicznych organizmu.

Dieta sportowa, obok wpływu na poprawę zdolności wysiłkowych, musi także odpowiadać ogólnie przyjętym normom zdrowego żywienia, aczkolwiek zdarzają się wyjątki, głównie w sportach sylwetkowych oraz sportach walki przed ważeniem. Istotny wpływ na stan zdrowia mogą mieć takie czynniki jak rodzaj spożywanych węglowodanów i tłuszczów, proporcje w podaży poszczególnych składników pokarmowych czy sposób przygotowania potraw. Nadmiar w diecie sacharozy, soli, zbyt duży udział kwasów tłuszczowych nasyconych, niedostateczna ilość przeciwutleniaczy może (lecz nie musi) sprzyjać promowaniu wielu zaburzeń i chorób metabolicznych osoby, które dążą do osiągnięcia maksymalnej sprawności i wydolności muszą więc zmierzać w kierunku zachowań prozdrowotnych i eliminować te czynniki, które stwarzają ryzyko dla ich zdrowia. Wszystko jest kwestią indywidualnego podejścia do zawodnika oraz obranej strategii. Przykładowo, podczas pracy nad definicją umięśnienia przed pokazem kulturystycznym, zawodnicy niejednokrotnie spożywają kilkugramowe ilości soli oraz wypijają dziennie powyżej 10 litrów wody. Takie, oraz inne zabiegi dietetyczne ciężko jest nazwać ogólnie przyjętymi normami żywienia, a są one bardzo skuteczne.

Także dobór odpowiedniej suplementacji nie jest łatwym wyzwaniem. Nie można w końcu do różnych schematów żywieniowych dopasować identycznego zestawu suplementów opierając się na przesłankach producenta, jakoby dany produkt miał promować anabolizm i hamować katabolizm. Nieumiejętne dopasowanie suplementacji w kontekście podjętej diety może zniweczyć cały efekt związany z obciążeniami treningowymi. Nie chodzi tu nawet o podanie zbyt dużej dawki węglowodanów, czy innego z makroskładników, ale stworzenie w organizmie huraganu metabolicznego. Przykładem takiej sytuacji może być podanie w jednej dawce, lub oddalonej o zbyt mały okres czasowy porcji substancji spalających tłuszcz (zawierających w swoim składzie kofeinę, synefrynę i inne komponenty) ze składnikami rozszerzającymi naczynia krwionośne – boosterami tlenku azotu. Te pierwsze dają sygnał dla organizmu polegający na zwężeniu światła naczyń krwionośnych i zwiększeniu ciśnienia krwi, te drugie zaś rozszerzają naczynia i zmniejszają ciśnienie krwi. Organizm w wyniku zaistniałej sytuacji wpada w sinusoidę i stara się znaleźć jakieś wyjście z sytuacji. Zazwyczaj jest naturalna reakcja obronna, czyli nudności, które spowodują, że albo zwymiotujemy pozostałą porcję suplementów, które jeszcze się nie wchłonęły – tym samym organizm minimalizuje szkodę, która już powstała – lub też nakłania nas do zaprzestania treningu i udania się na spoczynek w celu przeczekania niekorzystnego stanu.

Czy stosowanie suplementów jest bezpieczne?

Po przeczytaniu powyższego akapitu można dojść do wniosku, że poprzez suplementowanie się określonymi produktami można się przewieść na „lepszy świat”. Nic więc dziwnego, że służby sanitarne dbają bardzo restrykcyjnie o dopuszczenie nowych produktów na rynek. Jest to zaraz słuszne i niesłuszne podejście. Wszystko jest kwestią odpowiedniego przygotowania merytorycznego związanego z suplementacją oraz czytania ze zrozumieniem etykiety. Przede wszystkim tego drugiego. W swojej karierze zetknąłem się setki razy z nonszalanckim podejściem związanym z użyciem i mieszaniem suplementów diety. Mało kto czyta informacje zawarte na opakowaniu, które zamieścił producent. Nie tylko te, które głoszą o zalecanej porcji oraz ostrzeżeniu o nie przekraczaniu jej w ciągu doby, ale także te ważniejsze, które mówią o przeciwwskazaniach do stosowania oraz łączenia z innymi produktami należącymi do podobnej grupy suplementów, np. środków przedtreningowych. Musimy pamiętać, że wśród suplementów znajdują się te, które są pochodnymi leków, oraz inne, zupełnie niegroźne w stosowaniu, będące uzupełnieniem diety w witaminy i minerały, aminokwasy, antyoksydanty czy niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak olej z wiesiołka, olej lniany czy olej z ogórecznika. Oczywiście w ekstremalnych przypadkach nawet te z pozoru niegroźne suplementy mogą zaszkodzić – osoby chore np. na fenyloketonurię, alkaptonurię czy przyjmujące leki przeciwdepresyjne lub poprawiające działanie tarczycy powinny zachować szczególną ostrożność i zasięgnąć rady specjalisty. Musimy pamiętać o tym, że nie ma substancji, która jest trucizną, i nie ma takiej, która by nią nie była. Wszystko jest kwestią dawki, korelacji z innymi suplementami i lekami oraz konsultacji ze specjalistą ds. żywienia i suplementacji. Wizyta u lekarza w sprawie konsultacji przyjmowania suplementów rzadko kiedy jest dobrym pomysłem. Większość lekarzy nie zna się zupełnie na tym temacie, lub uważa, że suplementy to wcielone zło. Nie można ich winić za to, ponieważ nie znają się oni na tym, więc demonizują przypadki kliniczne związane z przedawkowaniem suplementów. Szkoda tylko, że działają oni zgodnie z zasadą „nie znam się, więc się wypowiem”. W cyklu artykułów poświęconych suplementacji zobrazuję najlepsze połączenia produktów służących osiągnięciu określonych celów, jak również pokażę, jak suplementować się bezpiecznie.

Jakub Mauricz – trener, dietetyk, masażysta, rehabilitant, szkoleniowiec, dydaktyk i konsultant. W latach 2008-2010 zastępca redaktora naczelnego Muscular Development. Autor wielu artykułów naukowych i popularnonaukowych publikowanych w kwartalnikach medycznych, magazynach fitnessowych i lifestylowych. Konsultant naukowy publikacji „Nowoczesny trening siłowy” wydawnictwa Galaktyka. Współpracował z olimpijczykiem Mateuszem Sawrymowiczem w toku przygotowań do Igrzysk Olimpijskich w 2012 roku w Londynie. Na co dzień współpracuje m.in. z: bokserem zawodowym Izuagbe Ugonohem, Mistrzem Świata w grapplingu Grzegorzem „Yamabushi” Klocem, Mistrzem Polski NAC Marcinem Przyszlakiem, drużyną footballu amerykańskiego Cougars Szczecin. Specjalista do spraw dietetyki i suplementacji oraz przygotowania kondycyjnego w sportach szybkościowo-siłowych. Właściciel centrum dydaktyczno-treningowego MAURICZ.COM oferującego szkolenia, współpracę ze sportowcami zawodowymi, treningi personalne.