Plan na rzeźbę do oceny

[RyaN]

PONIEDZIAŁEK:
PLECY:
-podciąganie linki dolnego wyciągu siedząc 4x12
-podciąganie linki wyciągu górnego do karku 4x12
-podciąganie linki wyciągu górnego do klatki 4x12
-podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10
BICEPS:
-uginanie ramion na modlitewniku 4x10
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12
-uginanie ramion z hantlami 4x12
-uginanie ramion na lince wyciągu 4x10

WTOREK:
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
-rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 4x10
-wyciskanie na maszynie butterfly 4x10
-krzyżowanie linek wyciągu górnego 4x12
TRICEPS:
-prostowanie ramion podchwytem na wyciągu 4x12
-prostowanie ramion nachwytem na wyciągu 4x12
-prostowanie ramienia z hantlą 4x12

CZWARTEK:
BARKI:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4x12
-unoszenie ramion w przód z linką wyciągu dolnego 4x12
-wyciskanie na maszynie 4x10
-wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x10
KAPTURY
-podciąganie barków do szyi na maszynie-sztrugsy 4x12
-podciąganie barków do szyi ze sztangą 4x12
NOGI:
-wyciskanie na suwnicy 4x15
-prostowanie nóg siedząc 4x12
-uginanie nóg w leżeniu 4x10
-wyciskanie na hack-maszynie siedząc 4x15

PIĄTEK
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
-rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 4x10
-wyciskanie na maszynie butterfly 4x10
-krzyżowanie linek wyciągu górnego 4x12
BICEPS:
-uginanie ramion na modlitewniku 4x10
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12
-uginanie ramion z hantlami 4x12
-uginanie ramion na lince wyciągu 4x10
TRICEPS:
-prostowanie ramion podchwytem na wyciągu 4x12
-prostowanie ramion nachwytem na wyciągu 4x12
-prostowanie ramienia z hantlą 4x12

POZA SIŁOWNIĄ:
PONIEDZIAŁEK:
-biegi

WTOREK:
-basen

ŚRODA:
-biegi

PIĄTEK:
-sauna

NIEDZIELA:
-biegi

[bocion]

To jest plan na rzezbe kolegi MILANA. Mysle ze jest on lepszy. W tym swoim masz za duzo serii na jedno cwiczenie(po prostu nie dasz rady przy 1 minutowych przerwach- a tyle zaleca sie przy rzezbie). Mysle ze sie MILAN nie obrazi ze jego plan polecilem

dzień 1/4:klata/barki/tricepsy

-wyciskanie sztangi ławeczka pozioma 2 serie po 8 pow.

-wyciskanie hantli ławeczka plusowa 2 serie po 12-14 pow.
-rozpiętki ławeczka plusowa 2 serie po 14 pow.
-przenoszenie ze sztangielką 2 serie po 14 pow.

-wyciskanie hantli nad głową 2 serie po 8 pow.

-boczne unoszenie hantli w opadzie 2 serie po 14 pow.
-unoszenie przed sobą drążka d. wyciągu 2 serie po 14 pow.
-boczne unoszenie hantli 2 serie po 14 pow.

-wyciskanie francuzkie leżąc 2 serie po 8 pow.

-wyprosty rąk z linją wyciągu w dół 2 serie po 14 pow.
-wyprosty z linką w opadzie jednorącz 2 serie po 12 pow.


dzień 2/5:grzbiet/bicepsy/kaptury

-unoszenie sztangi w kształcie litery T 2 serie po 8 pow.

-ściąganie drążka górnego wyciągu za głowe 2 serie po 14 pow.
-przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha 2 serie po 10 pow.
-ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki 2 serie po 14 pow.

-unoszenie przedramion ze sztangą 2 serie po 8 pow.

-unoszenie przedramion na modlitewniku 2 serie po 14 pow.
-unoszenie hantla w podpoże o udo 2 serie po 14 pow.

-unoszenie barków ze sztangą 1 serie po 8 pow.

-unoszenie barków z hantlami 2 serie po 14 pow.
-krążenie barków z hantlami 1 serie po 14 pow.

-unoszenie hantli młotkowo 2 serie po 14 pow.


dzień 6:uda/łydki

-przysiady ze sztangą 2 serie po 8 pow.

-wyprosty nóg na maszynie 5 serie po 14 pow.
-wykroki z hantlami 2 serie po 14 pow.

-uginanie podudzi na maszynie 3 serie po 14 pow.
-martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 14 pow.

-wspięcia na palcach 4 serie po 20-25 pow.

[RyaN]

Dzięki ziomek :) Na pewno skorzystam :D

[MILAN]

nie obraże sie :D zaraz sobie go drukne, wydaje sie byś dobry :)

[grzesiek k]

bocion,Jest Git tylko ja do Francuskiego był dołożył 3 serie po 8 powa po za tym nic dodać nic ująć :mrgreen:

[AdRiAn]

ja nie wiem jak mam juz pisac... zapytajcie kogos doswiadczonego o trening na rzezbe dla was to was wysmieje... zrozumcie panowie, ze tak nie mozna cwiczyc to w trosce o wasze zrowie tak pisze...

[grzesiek k]

AdRiAn, a co ty się tak troszczysz o nich sami tego chcą więc nie pisz takich bzdetów że to o wasze zdrowie czy jak to tam miało być :mrgreen:
pzdr.

[Punisher]

ja nie wiem jak mam juz pisac... zapytajcie kogos doswiadczonego o trening na rzezbe dla was to was wysmieje... zrozumcie panowie, ze tak nie mozna cwiczyc to w trosce o wasze zrowie tak pisze...

Napisz jak uważasz,jak twoim zdaniem powinno być a nie tylko się wymądrzasz i krytykujesz (bez urazy). :cool:

Wg mnie :
- na rzeźbę to ćwiczysz codziennie inną partię
- za mało dni treningowych
- za mało powtórzeń

[AdRiAn]

widac ze nie macie odpowiedniej wiedzy... jezeli chce miec rzezbe to musi zmodyfikowac diete wczesniej juz pisalem, nie chce mi sie pisac na nowo... przeczytajcie mojego posta gdzies tutaj jest, jak to powinno byc wedlug mnie

[Punisher]

To jest dział trening, a nie dieta!!!

przeczytajcie mojego posta gdzies tutaj jest

Jakoś nie widzę, przybliż.