SUPLEMENTACJA KREATYNĄ – anabolik o leczniczych właściwościach ?

[maniak7000]

SUPLEMENTACJA KREATYNĄ – anabolik o leczniczych właściwościach ?
(formy, dawki, bezpieczeństwo stosowania)



Za Wiki
Kreatyna inaczej kwas β-metyloguanidynooctowy – związek organiczny powstający w procesach metabolicznych, który występuje w najwyższym stężeniu w mięśniach.



Na rynku pełno różnego rodzaju lepszych/gorszych form kreatyny (nie widać różnic w badaniach jednak marketing robi swoje). Poniżej wykaz najczęściej spotykanych postaci kreatyny z ich krótkim wręcz lakonicznym opisem (nie widzę sensu się zagłębiać w każdą formę – budowę i opis każdy znajdzie bez problemu):
- jabłczan kreatyny
Połączenie kwasu jabłkowego z kreatyną
- cytrynian kreatyny
Połączenie kwasu cytrynowego z kreatyną
- monohydrat kreatyny
Podstawowa, klasyczna wręcz postać kreatyny
- pirogronian kreatyny
Połączenie kwasu pirogronowego z kreatyną
- chelat magnezowy kreatyny
Połączenie magnezu z kreatyną
- etyl estrowy kreatyny
Postać zestryfikowana kreatyny
- kre-alkyn, kreatyna buforowana
Ponoć stabilniejsza forma niż monohydrat kreatyny ze względu na „tajemniczy bufor”
- orotan kreatyny
Połączenie kwasu orotowego z kreatyną


Zawartość kreatyny w zależności od jej postaci [Jäger, 2011]

Jak pokazuje badanie ,do którego dotarłem Estryfikowana kreatyna powoduje nawet mniejsze przyrosty masy mięśniowej niż monowodzian [Spillane, 2009 – dokładny odnośnik na końcu]. Dalsze wyciągi z badań poniżej w postaci wykresów oraz tabel.

Wielu producentów pirogronianów, orotanów czy cytrynianów wskazuje na lepszą rozpuszczalność, stabilniejszą chemicznie strukture czy w końcu lepszą wchłanialność danej postaci kreatyny (w odniesieniu oczywiście do monohydratu) – jednak trudno o dowody naukowe tych zapewnień.

Mnogość form powoduje iż, o którejś mogłem zapomnieć co jednak nie zmienia faktu braku jednoznacznego dowodu na wyższość jednej formy od innej – monohydrat kreatyny wydaje się optymalnym rozwiązaniem.


Postać strukturalna popularnych form [Jäger, 2011]

Pokutuje stereotyp: na początek monohydrat a na końcu stacki kreatynowe(bo takie mocne).

O ile monohydrat na początek jest dobrym wyborem (ze względu na niską cenę) to inne opcje nie są za mocne a nie ma sensu się nimi bawić na początku ze względu na prawdopodobne braki w zakresie diety i treningu – dobrego wyczucia własnych predyspozycji. Każda forma jest tak samo dobra (wielu się ze mną nie zgodzi) a różnice to odczucia po danej formie – nic innego jak upodobania wynikające z przekonania dobrze wydanych pieniędzy. Jak już pisałem BRAK JEDNOZNACZNEGO NAUKOWEGO POTWIERDZENIA wyższości nowych form nad monohydratem [Jäger, 2011] (zanim cos napiszesz patrz na datę Arta – możliwe, że w momencie gdy go czytasz pojawiły się nowe FAKTY, na ten moment nic takiego nie znalazłem – luty 2012).

Idąc dalej, czym jest tzw. „stack kreatynowy”?

Najczęściej jest to mix kilku form kreatyny, pomperów (AAKG), beta alaniny, BCAA a nawet można doszukać się dodatków węglowodanowych. Oczywiście nie możemy zapomnieć o popularnych stymulantach takich jak kofeina i geramina (od 2009 uznawana za doping). Wykluczając te produkty oparte o geramine to taki stack nie będzie jakoś bardziej anaboliczny niż kreatyna solo, pełno w nim motywatorów poprawiających komfort treningu, skupienie oraz dodających „powera” na treningu.

W mojej opinii przypisywanie mega właściwości stackom jest bezcelowe. Co nie oznacza, że ich stosowanie podobnie jak kreatyny na początku przygody z siłownią jest wskazane. Na początku treningów skupmy się jednak nie na suplementacji kreatyną a na podstawach takich jak: DIETA i technika wykonywanych ćwiczeń.


Zmiany zawartości wolnej kreatyny w mięśniach u grup placebo oraz przyjmujących niskie oraz duże dawki estru kreatyny oraz porównanie do poziomu uzyskanego suplementacją monohydratem kreatyny [na przestrzeni 5 dni]
- jak widzimy ester kreatyny wykazuje mniejsza „kumulacje” w mięśniach niż monohydrat co spowodowane jest jego większą konwersją do kreatyniny i wydaleniu z moczem.
- skolei wysoki poziom kreatyniny może negatywnie wpływać na prace nerek [Jäger, 2011]