Załącznik 6212Załącznik 6211Witam.
Jako, że jest to mój pierwszy post na tym forum,chciałbym się przywitać. Mam nadzieję, że uzyskam od Was wiele cennych porad. Z góry dzięki

Wiem, że istnieje xxx tematów na temat różnych diet, na tym czy innym forum mimo to postanowiłem Was podpytać o rzeczy, które nie wiem lub nie udało mi się do końca zrozumieć.
Mam ponad 14 lat, mam 173 cm wzrostu i ważę 56 kg. Na siłownię chodzę regularnie, bez przerwy 5 m-c, 3-4 razy w tygodniu. Jestem dość chudy i chcę nabrać masy mięśniowej. Wydaję mi się, że jestem ektomorfikiem, ponieważ ciężko jest mi nabrać wagi, choć jem dość sporo, ale z treningu na trening jest coraz lepiej :). Oczywiście moimi "suplami" ma być na razie dieta, na odżywki jeszcze mam czas...
Przy pomocy tego tematu http://www.e-gym.pl/showthread.php?2...-dietę-na-masę wyliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) wyszło 1344 kcl, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 2112 kcl oraz zapotrzebowanie na makroskładniki:
Białko: 2g * 56 * 4 kcl = 448 kcl
Tłuszcze: 1 * 56 * 9 = 504 kcl
Węgle (i tu nie wiem za bardzo jak to obliczyć): (nasze zapotrzebowanie - (B + T)) = ilosc kcal, ktore powinienes dostarczyć swojemu organizmowi w ciągu doby. Czyli (chyba) 2112 kcl - (448+504) = 1160 kcl (???)

Ok. Udało mi się obliczyć swoje zapotrzebowania, wiem co jeść mniej więcej: ryż, cycki z kurczaka, jajka, mleko, płatki owsiane, koniecznie ciemne pieczywo, dużo warzyw, sery itd. Niestety nie potrafię rozpisać sobie jadłospis na cały tydzień, dlatego proszę bardziej doświadczonych o pomoc.

Poniżej moje zdjęcie po treningu:

Pozdrawiam!