trening na mase - do oceny - 1 miesiac stazu.

[nexus123]

wzrost 178 cm
waga 59 kg
wiek - prawie 18 lat
staz to 1 miesiac

Witam, chcialbym zaptac czy mam dobry plan na mase. Jest on zmieniony jedynie w l. powtorzen i serii, bo przez pierwszy miesiac robilem te same cwiczenia ale wlasnie mialem wiecej powt. np 15,12,10,10. Zobaczylem, ze Arnold robil w wiekszosci takie serie 10,8,8,6,4 i wlasnie chcialbym tez to miec w swoim treningu, ale pytam was:)

PONIEDZIALEK
KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej. 10,8, 8, 6, 4
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej (głową do góry kąt 45 stopni). 12, 10, 8, 8,
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej (głową do góry kąt 45 stopni). 12, 12, 12,

BICEPS:
1. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojąc. 10, 8, 8, 6, 4
2. Uginanie hantli jednorącz w oparciu o modlitewnik. 12, 10, 10,
3. Uginanie hantli bez oparcia 10,8,8,6,4
WTOREK

NOGI:
1. Przysiady ze sztangą z przodu 15, 12, 10, 10,
2. Przysiady ze sztangą za glową 10,8,8,6,4

3. Hacki 12,12,12
4. Wspiecia na palce 3 serie do maxa
SRODA : WOLNE

CZWARTEK:

OBRĘCZ BARKOWA:
1. Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej 12, 10, 8, 8,6
2. Unoszenie ramion w przod hantlami 12, 10, 10,
3. Unoszenie ramion w opadzie tułowia 12, 12, 12,
4. Wzruszanie kapturami ze sztangą 12, 12, 12,

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie hantli 12, 10, 10, 8
2.Wyciskanie sztangi - wąski uchwyt 12, 12, 12

PIATEK:

GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku w szerokim chwycie. 3 serie do maxa
2. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (wiosłowanie) 15, 12, 10, 10,

SOBOTA wolne
NIEDZIELA wolne

[nexus123]

do tricepsa na koniec jeszcze ''pompki w podporze tylem'' 3 serie na maxa zeby go dopompowac.

[fallenursus]

Wiecej ceiczen na trica jak ns plery:)
Nie.
Trening przeladowany jak na ten staz i wage.
Dawaj mysl dalej.

[nexus123]

Wiecej ceiczen na trica jak ns plery:)
Nie.
Trening przeladowany jak na ten staz i wage.
Dawaj mysl dalej.

przez ten miesiac przybylo mi prawie 4 kg

wiec dodam do piatku cwiczenia na plecy a ktore mam wyrzucic ?