Bood & Guts Dorian Yates!

[Micek185]

Posłuchaj Co ma Ci do powiedzenia 6krotny Mr. Olympia, Facet który zjadł żeby na siłowni!
Jest to spis zasad którymi kieruje się 6 krotny Mr Olympia Dorian Yates:



Podziel Treningi i regenerację:

Bądź elastyczny w planowaniu treningów, jeśli czujesz że to potrzebne, weź dzien wolnego.Tydzien nie musi mieć 7dni.

Pozytywy negatywnych powtórzeń
-Ruch pozytywny to najsłabsza częsć ruchu
-czesć statyczna to najsilniejsza część ruchu
-negatywna część ruchu jest najważniejsza częścią powtórzenia
-najwięcej włókien mięśniowych uszkadzanych jest podczas fazy negatywnej ruchu (opuszczanie)
-gdy siła powtórzeń pozytywnych już się wyczerpie, siła negatywnych jest nadal dostępna( Dorian Sugeruje żeby jeśli to możliwe wykończyć mieśnie w obu fazach ruchu)

Kardio:
-3x tygodniowo umiarkowanym tempem
-aeroby pomagają Ci się zregenerować i odzywskac sprawność po treningu siłowym, w trakcie ich wykonywania usuwasz z organizmu szkodliwe składniki przemiany materii
-rób trening kardio zawsze w dni kiedy nie wykonujesz treningu siłowego

ABS(mięśnie brzucha)

-wykonuj ćwiczenia z cieżarem własnego ciała, rób krótkie ruchu
-wykonuj spięcia brzucha leżąc i przywodzenia ud do klatki
-wykonuj trening brzucha raz w tygodniu bez dodatkowego obciążenia

Maszyny vs. Wolne ciężary

-wolne cieżary angażują więcej włókien mięśniowych twojego ciała
-maszyny pozwalają izolowac poszczególne partie mięśni
-maszyny pozwalają bardziej kontrolować negatywną część ruchu
Dorian twierdzi ze oba rodzaje obciążeń są dobre zarówno do budowania masy jak i definicji mięśni i znajduje pozytywne i negatywne punkty maszyn i wolnych ciężarów, podkreśla również że sam używa zarówno maszyn jak i wolnych ciężarów w swoich treningach.

Partnerzy treningowi:
-prawdziwe załamanie mieśniowe jest bardzo trudne do osiągnięcia bez partnera treningowego
-Wybieraj partnera treningowego z tymi samymi celami jak Ty.

Odżywianie i suplementacja:

-spożywaj ok. 3g-3,3g białka na kg masy ciała ( 1,5g białka na każdy funt masy ciała)
-jedz 5-6 mniejszych posiłków dziennie
-ilość węglowodanów w diecie ma odpowiadac ok1,5 -2krotności ilości białka, oznacza to że jeśli spożywasz 200g białka dziennie to powinieneś spożywać od 300 do 400g węglowodanów, wspomoże to wchłanianie obu tych makroskładników
-Tłuszcz w diecie wzmacnia wzrost siły
-jedz mieszankę białek i żółtek, nie spożywaj tylko białek
-spożywaj tylko chuda wołowine lub wieprzowinę
-po każdym treningu dostarczaj do organizmu cukry proste

Ochrona przed kontuzjami:

-zalecz kontuzję zanim będzie gorzej
-raz przerwana tkanka jest już nie elastyczna i łatwo może się przerwać ponownie
-stosuj regularnie masaże tkanki głębokiej ,chroniąc ją tym samym od ponownych urazów
-raz na jakiś czas odwiedzaj kręgarza

Dorian przywiązuje dużą wagę do regularnych zabiegów poprawiających stan zarówno układu kostnego jak i tkanki mięśniowej, jak sam mówi w młodości doznawał duzo kontuzji, które wynikały ze złego podejścia do sportu, teraz będąc 6krotnym Mr.Olympia przestrzega przed swymi błędami młodych adeptów tego sportu.

Śledzenie własnych postępów:

-śledź na bieżąco wagę swojego ciała oraz wymiary
-staraj Siena bieżąco zapisywać swoje rekordy siłowe np. na 8powt w danych cwiczeniu, pozwoli ci to określić progres w danych cwiczeniach.
-Robienie zdjeć sylwetki co jakiś czas pozwoli Ci na bieżąco kontrolowac postępy i wprowadzać zmiany w diecie i treningu

Motywacja:

-zachowaj czasopisma o żywieniu i treningu
-Stawiaj sobie długo i krótko okresowe cele
-Spisywanie celów czyni je bardziej efektywnymi
-Trenuj tak aby pobić swe własne rekordy na każdym treningu
-układaj swój trening zanim wejdziesz do siłowni

Źródło: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Tłumaczenie własne.
Przypisy wełasne.





niebawem wkleję także przykladowe rozpiski Doriana.