Plan treningowy

[SZAKUNECJOL]

Dzien dobry jestem poczatkujacym:) i chcialbym uzyskac plan cwiczen na silownie sam nie potrafie napisac wiec prosze o pomoc chcialbym jak najwiekszy przyrost masy miesniowej uzyskac z gory dziekuje:)

[mtm]

trening jaki ci potrzeba to act , szukaj w podwieszonych .
o diecie nie wspomnę .

[SZAKUNECJOL]

Dziekuje:) jestem troche chudy i mam tego dosyc dlatego powiedziano mi za mmam pytac o zwiekszenie masy miesnioewj jak najbardziej
:)

[Patriot]

jak już znajdziesz coś dla siebie to pokaż co tam wykombinowałeś
druga sprawa, a raczej najważniejsza to DIETA ;)

[SZAKUNECJOL]

Dieta na mase dla 73/74 kilo
sniadanie
-100g platkow owsianych
-300ml mleka 0,5%
-80g twarogu chudego
-10g oliwy z oliwek


sniadanie II
-90g ryzu brązowego
-100g tunczyka z puszki
-10g orzechow

Obiad
-100g kaszy
-piersi z kurczaka
-10g oliwy z oliwek

Posiłek potreningowy
-70g gainera

podwieczorek
-pieczywo razowe 250gr
-jajecznica z 5 jaj

Kolacja
-150g wołowiny/jak nie masz kasyna wolowinke to serek wiejski
-10g oliwy z oliwek


Kolacja II
150g-bialego sera
10g-oliwy

ZNALAZLEM DIETE ALE PLANU TRENINGOWEGO NIE POMOZE KTOS:)Z GORY DZIEKUJE:)

[Patriot]

z dietą to nie ten dział

jak nie możesz znaleźć treningu, chłopie w podwieszonych jest kilkanaście planów zaczynając od początkujących po zaawansowanych

[Dziubek123]

Mój plan jak chcesz to go sobie coś w nim pozmieniaj
Trening:
Poniedziałek (Klatka + triceps)
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12-15 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 12-15 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 2 serie po 12-15 powtórzeń
Triceps
Prostowanie ramion ze sztangą 3 serie po 12-15 powtórzeń
Francuskie wyciskanie w leżeniu 3 serie po 12-15 powtórzeń
Środa (Plecy + Biceps)
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 12-15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie 5-6 powtórzeń
Martwy ciąg 3 serie po 15-18 powtórzeń
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie po 12-15 powtórzeń
Uginanie pojedynczego ramienia ze sztangielką (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) 3 serie po 12 powtórzeń
Piątek (Uda + Barki)
Uda
Przysiady ze sztangą z tyłu 4 serie po 12-15 powtórzeń
Wykroki ze sztangielkami po 5 wykroków na każdą nogę 5 seri
Barki
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3 serie po 12-15 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12-15 powtórzeń

[SZAKUNECJOL]

Chyba ten bedzie dobry:) dzieki wielkie:) poczekamy na efekty:)

[michziob]

wszystko znajdziesz na; [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[fallenursus]

im too fast for you clown.