Jak dobrze zacząć swoją przygodę z kulturystyką?

[luo]

Artykuł jest skierowany do wszystkich początkujących osób i ma na celu wprowadzić was w tematykę tego fascynującego sportu.

Zdrowie

Zacznę może od najważniejszego aspektu czyli zdrowia. Otóż wielu z nas ma jakieś tam problemy zdrowotne, czy to związane z funkcjonowaniem naszego układu trawiennego, narządów ruchu jak i inne. Dlatego też pierwszą rzeczą (zazwyczaj lekceważoną) jaką powinniśmy zrobić jest udanie się do lekarza. Jeśli nie stwierdzi żadnych przeciwwskazań do uprawiania tego sportu możemy ciągnąć to dalej. Pamiętajcie, że zbagatelizowane niewielkie urazy czy wady postawy w miarę upływu czasu będą się tylko powiększać, dlatego dobrze jest zająć się tym już na samym początku.

Dieta

Kolejną rzeczą na jaką powinniście teraz skierować swoją uwagę będzie żywienie. Czytając to pewnie uważacie, że z waszą dietą jest wszystko ok, ale niedługo przekonacie się, że tak naprawdę sporo się ona różni od diety kulturysty.
Dlaczego akurat dieta jest tak ważna? Otóż to właśnie wartości odżywcze zawarte w pożywieniu budują nasze mięśnie, a nie jak pewnie sądzicie trening! Zaskoczyłem Was? Może odrobinę to wyjaśnię, otóż podczas treningu siłowego niszczymy nasze włókna mięśniowe. Można powiedzieć, że tworzą się wtedy takie „mikro rany”, które potem naturalnie goją się. Dzięki nadwyżce kalorycznej z dobrej jakości produktów i odpowiednio długo trwającej regeneracji może nastąpić nie tylko ich odbudowa do poprzedniego rozmiaru, ale mogą też zwiększyć swój rozmiar.

Uważasz, że nie masz czasu na dietę? Tylko tak Ci się wydaje!

Od czego powinniśmy zacząć? Na początek może opiszę podstawowe produkty na jakich powinniśmy opierać naszą dietę, a więc
-źródła białka: pierś z kurczaka, wołowina, chuda wieprzowina(np. schab), jaja, nabiał (głównie twaróg/serek wiejski), ryby, wątróbka 2x na tydzień nie zaszkodzi
-źródła węglowodanów: ryż brązowy/paraboliczny/biały/basmati, makaron razowy/durum, płatki owsiane/żytnie, kasza jęczmienna/gryczana/kuskus, chleb razowy, suszone owoce, kasza gryczana/jęczmienna,
-źródła tłuszczy: oliwa z oliwek/pestek winogron, olej lniany, pestki, orzechy, siemię lniane

Teraz kiedy już wiesz jakie produkty powinieneś spożywać, możesz obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie, np. ze wzoru Harrisa i Benedicta (jednostką jest kcal): [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Mężczyźni: BMR = 66,47 + 13,7M + 5,0W - 6,76L
Kobiety: BMR = 665,1 + (9,567*M) + (1,85*W) - (4,68*L)
Objaśnienia do powyższych wzorów:
M - masa ciała w kilogramach,
W - wzrost w centymetrach,
L - wiek w latach.

Wynikiem jest podstawowe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne które musimy pomnożyć przez naszą aktywność fizyczną:
- 1,0 Zerowa Osoby prowadzące siedzący tryb życia, niepracujące.
- 1,2 Bardzo niska Osoby, których praca odbywa się w trybie siedzącym. Brak aktywności fizycznej (sportowej).
- 1,4 Niska Tryb pracy jak wyżej. Aktywność fizyczna w postaci biegu, gry w piłkę, siatkówkę itp.
- 1,6 Średnia Tryb pracy: nie fizyczna. Aktywność fizyczna w postaci treningów siłowych - 3-4 razy w tygodniu.
- 1,8 Wysoka Trening siłowy 3-4 razy w tygodniu i praca fizyczna lub treningi dwa razy dziennie.
- 2,0 Bardzo wysoka Bardzo ciężka fizyczna praca i ciężkie, częste treningi.


Przykładowe obliczenie dla mężczyzny w wieku 25 lat, mającym 180 cm wzrostu i ważącym 80 kilogramów. Osoba ta
nie pracuje fizycznie. Trenuje 3-4 razy w tygodniu.
BMR=66,47 + 13,7×80 + 5,0×180 - 6,76×25=1894 kcal.
1,6×1894=3030kcal.
Teraz wystarczy tylko dodawać/odejmować od tego wyniku kalorie w zależności od tego czy naszym celem jest redukcja tłuszczu czy budowanie masy mięśniowej.

Przy układaniu diety może przydać Ci się [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników], dzięki któremu łatwo obliczysz kaloryczność każdego posiłku.

Jeśli ciągle nie wiesz ile czego powinieneś jeść to ustaw ilość białka na 2g/kg masy ciała (co oznacza, że osoba ważąca 80kg powinna spożywać 2x80=160g białka dziennie), zdrowych tłuszczy spożywaj 1g/kg masy ciała, natomiast resztę wypełnij węglowodanami. Np. wyszło Ci że musisz spożywać 160g białka, 80g tłuszczy i 400g węglowodanów dziennie, białka i tłuszcze dzielisz na 6 posiłków, węglowodany na 5(przed snem najlepiej białko+tłuszcze) czyli w każdym powinieneś jeść 30g białka, 80g węglowodanów i 12g tłuszczy.

Przydatne tematy
Przykładowe diety na masę by Marcinczwa
Przykładowe diety na redukcję by Klocur
Dieta na masę dla początkujących (łatwe obliczenia ! ! !) by Giro
Układamy dietę na rzezbę/definicję/redukcję by Rynju
Ważne tematy !!!

Trening

Kolejnym aspektem jaki opiszę będzie trening. Jestem zdania, iż jako pierwszy trening świetnie sprawdzi się ACT (Aerobic circuit training). Wzmocni on nasz układ ruchu i przygotuje organizm do bardziej intensywnego wysiłku z użyciem coraz to większych ciężarów. Po takim 1-2 miesięcznym wstępie, możesz skorzystać z jakiegoś sprawdzonego planu opierającego się na bazowych złożonych ćwiczeniach wyłącznie z użyciem sztangi i hantli np. push&pull, FBW czy jego odmianę HST. Dzięki temu nauczycie się techniki, czucia mięśniowego i stopniowo będziecie poznawać swój organizm. Na trening dzielony (split) radzę wejść dopiero jak już zbudujecie podstawy.

Jeśli macie dostęp do profesjonalnej siłowni to nie krępujcie się poprosić instruktora o pomoc i pokazanie techniki danego ćwiczenia, w końcu to ich praca!

Przed rozpoczęciem treningu nie zapominajcie o rozgrzewce. „Pierwszorzędnymi ruchami podczas rozgrzewki mają być ruchy w płaszczyźnie pionowej, od samej góry naszego ciała do samego dołu. Oznacza to pierwszeństwo dla takich ćwiczeń jak na przykład wymachy i skłony, a dopiero potem krążenia„

Nie zapominajcie o włączeniu treningu stożka rotatorów do waszego planu, zmniejszycie ryzyko problemów z barkami w przyszłości. Więcej na ten temat w TYM artykule.

Atlas ćwiczeń

Suplementacja

Na początku suplementacja będzie zbędna, przynajmniej przez kilka pierwszych miesięcy. Dlaczego? Bo na początku organizm i tak świetnie zareaguje na trening siłowy, gdyż będzie to dla niego nie znana dotąd aktywność.
Po tych 4-6 miesiącach możecie pomyśleć o uzupełnieniu diety w suplement białkowy np. koncentrat/izobat serwatki, ewentualnie dobry gainer i oczywiście jakiś kompleks witaminowy.
Pewnie ciekawi was najbardziej co z kreatyną? Otóż nie ma ustalonej jakiejś dolnej granicy wieku do włączenia kreatyny do naszej suplementacji, aczkolwiek nie polecam brać jej za wcześnie gdyż po prostu nie wykorzystamy jej potencjału, więc efekt końcowy będzie mizerny=pieniądze wyrzucone w błoto.
Jeśli chodzi o kompleksowe suplementy przedtreningowe zawierające m.in. kofeinę, argininę czy nawet geranium to należy je stosować ostrożnie, szczególnie u młodych osób z uwagi iż mogą doprowadzić do skoków ciśnienia które mogą być naprawdę niebezpieczne. Trzeba po prostu obserwować jak reaguje organizm na dany suplement.


Początku zazwyczaj są trudne, a chęć zakładania coraz to większych ciężarów kosztem techniki jest ogromna co może doprowadzić tylko do problemów ze zdrowiem. Dlatego radzę podchodzić do tego sportu z głową. Nie zapominajcie również o tak ważnym aspekcie jak regeneracja!

Powinniście zajrzeć również do tych tematów
Włókna mięśniowe i budowanie mięśni
Suplementacja-spis artykułów

Eat, train, sleep, grow REPEAT!!


Bibliografia
1. "Carb Cycling- cykliczne manipulowanie ilością węglowodanów" Łukasz Śledź Body Building News nr.3
2. „Kompleksowa ochrona stawów” Janusz Ziółkowski
3. Opracowanie własne.

pozdrawiam, Luo

Kopiowanie, powielanie bez zgody autora zabronione.