Plan do oceny

[peso]

Witam, jako że są wakacje postanowiłem zmienić plan treningowy. 5 razy w tyg krótki trening. Proszę o ocene mojego planu.
PON Klatka + Biceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
6.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

WT Plecy + Triceps
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KARKU
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
5.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
6.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
7.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

ŚR Barki + Biceps
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangi zza głowy
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
5.Biceps jak w pon

CZW --> Klatka + Triceps

PT Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.PRZYSIADY WYKROCZNE
3.WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU

Do tego codziennie ABS 8 min

[Patriot]

a dlaczego klatkę robisz dwa razy?
to samo się tyczy bicepsów czy tricpesów...
masz dietę ?
jaki masz staż ?
rozpisz serię i powtórzenia

i jeszcze jako, że są wakacje to napisz jaki to jest cel zmiany treningów :)

a na koniec mogę powiedzieć w skrócie, że narazie jest do dupy. pierwsze dwa ćw na plecy to praktycznie jedno i to samo, a nawet jeśli występują różnice w aktywowanych mięśniach to nie aż tak znaczne żeby robić dwa razy na jednym treningu oba te ćw

resztę postaram się pomóc, ale jak odp na pytania

[peso]

Mój staż to ponad półtora roku więc nie za dużo. Dieta jest. Zmiana terningu na wakacje, ponieważ teraz mam więcej czasu i mogę rozbić sobie wszysko na 5 dni :) 4 serie 12,10,8,8

Jak ćwiczyłem np biceps raz w tygodniu nie widziałem zbytnio efektów, gdy zacząłem ćwiczyć go codziennie mniejszym ciężarem efekty zaczęły się pojawiać dlatego, robie je 3 razy w tyg. Tak samo z klatką, jak robię ją tylko raz w tyg to za każdym razem mam od nowa zakwasy, dlatego wybrałem 2 razy w tyg po mniej ćwiczeń.

Jeśli jest do dupy, to proszę o pomoc w zmianie bo chciałbym efektywny plan :)

[Patriot]

to tak po pierwsze, rozpisz mniej więcej dietę, co jadłeś np wczoraj
dwa jak jest naprawdę dobra dieta to przy dobrym treningu 3ćw/3serie na bic/tric naprawdę powinno wystarczyć.
więcej to będziesz robił za 10lat jeśli tak już nie będzie skutkować ;p

mówisz, że robisz raz w tyg to masz od nowa zakwasy , to źle? moim zdaniem dobrze, przynajmniej czujesz, że trenowałeś wczoraj. Zakwasy nie są niczym złym, więc to samo raz w tygodniu 12-15serii i na masę w sam raz, tylko cierpliwości ;)

ale jak robisz 5dniowy to lepiej jest robić 3on 1off 2 on 1 off, niż 5on i 2off
np;
pon nogi
wt klatka
śr ręce
pt plecy
sb barki
treningi krótkie, ale porządne. Np taki trening wtorkowy to porządny trening z np 15s na klatkę + np 10s na brzuch to powinieneś z rozgrzewką się zamknąć w 1h

barki to robisz praktycznie dwa te same ćwiczenia, wyciskanie sprzed klatki i wyciskanie zza karku. zresztą napiszę Ci cały plan jak ja to widze i już:
Pon;
siady 6s , 5-12 reps, prostowanie nóg 5s 8-12 reps, suwnica 4s 8-12reps, uginanie leżąc 3s 6-10reps, mc proste (możesz co trening lub co dwa) 3s 5-10reps
wspięcia stojąc 3s do załamania
Wt; wyc płasko 5s 5-10reps, wyc hantli skos + 4s 6-12, rozpiętki/przenoszenie hantla 3s 10-12 reps
śr; pompki poręcze 3s , francuz 3s , wyciąg 3s, uginanie ze sztangą łamaną 3s, supinacja 3s, młotki/modlitewnik 3s

pt; drążek 4s 10-15reps, wiosło 5s podchwytem/nachwytem 6-10reps, mc 6s 6-10reps , kaptur 2s max dużym ciężarem
sb; wyc sprzed klatki 4s 6-12 reps, arnoldki 4s 8-12reps, podciągnie sztangi 3s 10reps