Witam po dość długiej przerwie (na forum i w treningach)

Od. około pół roku nie trenuję. Miałem przypadek że siadł mi kręgosłup w części krzyżowej i od tamtego czasu dałem sobie spokój z siłownią. Troche grałem w piłkę, w tenisa ziemnego ale ból co jakis czas powracał. Teraz jednak jest w miare ok. Nie chę jednak wracać na siłownię i trenowac tak jak przed kontuzja bo nie sądzę żeby było to dobre rozwiązanie.
Chciałbym jednak trenować mimo wszystko ale nie tak intensywnie. Może znacie jakieś dobre ćwiczenia które izolują kręgosłup żeby go nie obciążać. Nie zależy mi na ogromnej klacie, wielkich bicepsach i ogrmnnych udach bo to juz nie realne.
Chcę trenowac żeby lekko się podrzeźbić (ważę około 100 - 104 kg) ale nie narazic sie na kontuzje kręgosłupa. Często gram w tenisa ziemnego jak juz wspominałem także zależy mi też na tym żeby trochę się porościągać i żeby być w miarę szybkim, nie to co kiedyś.

Jeśłi ktoś zna jakieś dobre ćwiczenia to prosze o rady.