witam,
jako że uzyskałem na tym forum kilka szybkich i konkretnych odpowiedzi, postanowiłem zalożyć dziennik treningowy,
na poczatek o sobie:
wiek: 24
waga: 97
wzrost: 190
staż: nie raz się zaczynało, ale szybko kończyło ;) regularnie okolo 5 miesięcy

Trening:

I. Klata + bajceps
- wyciskanie na płaskiej 4/5 serii progresja ciezaru 12-6 powtorzeń
- skos w dół sztanga 12,10,8
- skos w górę 12,10,8
- rozpiętki/brama 3 serie 10-12 powtórzeń

- sztanga łamana, stojąc (wąski chwyt) 12,8,6
- hantle z suplinacją 12,8,6
- modlitewnik sztanga (szeroki chwyt) 10,8,6

II. Barki(przód,bok) + triceps + kaptury

- wyciskanie sztangi/hantli nad głowę siedząc 12,10,8,6
- unoszenie hantli na boki 10,10,10,10

- szrugsy 10,10,10,10

- wyciskanie sztangi z nad głowy leżąc 10,8,6
- wyciskanie hantla zza glowy 10,8,6
- wyciąg górny 10,8,6

III. Plecy + barki tył + brzuch

- wiosłowanie sztangą 12,10,8,6
- wyciąg górny do klatki, szeroki uchwyt 10,8,8,6
- wioslowanie hantlem 10,8,8,6

- unoszenie hantli w opadzie tułowia/leżąc na ławeczce (skos w górę) na brzuchu 10,10,10,10

- martwy ciąg 12,10,10,8 (tutaj duzych ciezarów nie biorę dlatego pozwalam sobie na 12-10 powtorzen)

-brzuszki 3/4 serie 20-30 powtorzen

z góry byłbym wdzięczny za nie zjebanie mnie z powodu nóg, kontuzja kolana z którą borykam się od 17 roku życia skutecznie mi to utrudnia. Wiem jak taki trening by się skończył dlatego go unikam, na szczęście taka moja uroda że nogi mam dość spore i nawet nie trenując ich, nie będą odstawać od reszty sylwetki.
2 sprawa to zastanawiam się nad rozłożeniem treningu, pierwsza opcja to- poniedziałek/środa/piatek lub druga- poprostu co drugi dzień, jak będzie lepiej?

Dieta (mniej więcej) + pare odżywek:

6.00 Nutrend Flexit
po 30 minutach
I. posiłek jajecznica + pieczywo/płatki owsiane na mleku z miodem + białko (UNS) 25g
po 30 minutach 2 kapsy kreatyny (olimp mega caps mono)
II./III.(8,30-15,00) posilek na uczelni, przewaznie jakies pieczywo z serem, szynką, ogórem, sałatą itp..
30 minut przed obiadem 3 kapsy kreatyny
15.30 IV. obiad
17.00 białko 25g
18.30 V. posiłek przedtreningowy (ryz z czymś tam)
20.00 trening (carbo w trakcie)
21.00 koniec treningu i odrazu 3 kapsy kreatyny
po 15-20 minutach gainer 75g z mlekiem/wodą
22.00 ryż + kura + warzywa
23.00 twaróg/tuńczyk 200g, zaraz po tym kima

na razie wyglądam jakbym przechodził obok siłowni, także fotek póki co nie będzie bo bieda ;) jak stwierdze że jest już co pokazać to się pochwale.