SPLIT: 27.02.2012 - 9.04.2012 (wstępnie)
Rozkład partii:
PON: Plecy,
WT: Klatka,
ŚR: OFF,
CZW: Barki,
PT: Triceps + Biceps,
SOB: Nogi,
NDZ: OFF.
PLAN TRENINGOWY:
PONIEDZIAŁEK:
Plecy:
- ściąganie szeroko do klatki 3 -4 serie,
- wiosło hantlem w oparciu o ławkę 3-4 serie *,
- T-bar 3-4 serie,
- MC 3-4 serie,
+ brzuch (opcjonalnie).
WTOREK:
Klatka:
- wycisk sztangi skos 4 serie,
- wycisk hantli płasko 3-4 serie,
- rozpiętki płasko 3 serie,
+ przedramiona (opcjonalnie).
CZWARTEK:
Barki:
- wyciskanie sztangi z za karku 3 -4 serie *,
- unoszenie na boki stojąc 3 -4 serie,
- unoszenie hantli w przód 3 serie.
Kaptury:
Seria łączona:
- szrugsy ze sztangą + szrugsy hantlami.
PIĄTEK:
Triceps:
- pompki na poręczach 3 serie *,
- hantel oburącz za głowę 3 serie,
- prostowanie na wyciągu 3 serie,
Biceps:
- młotki 3 serie,
- unoszenie sztangi prostej stojąc 3 serie,
- modlitewnik łamana 3 serie.
SOBOTA:
Nogi:
- front squat 4-6 serii,
- wykroki ze sztangą na barkach 3 -4 serie do upadku,
- MC na prostych 3-4 serie
Łydki:
- wznosy ze sztangą na barkach 3 serie.
* - UWAGI,
* - NOWE ĆWICZENIE.
UWAGI:
Przy wiośle hantlem zmniejsze ciężar tak by mi uchwyt nie puszczał w lewej łapie. Trudno, najwyżej plecy słabiej oberwią.
Pompki na poręczach będę robił bez obciążenia, bo moje lewa poręcz jest już na granicy wytrzymałości - może się zerwać.
NOWE ĆWICZENIE:
Wyciskanie z za karku traktuję jako nowe ćwiczenie, ponieważ robiłem to tylko jak zaczynałem przez krótki czas z jakimiś tam 20kg.
START OD 27.02.2012 - (PONIEDZIAŁEK) !