Plecy
Ściąganie drążka nad chwytem z wyciągu górnego za kark w siadzie chwyt szeroki 3x12
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia pod chwytem
-40kgx12
-45kgx12
-50kgx10
Ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim chwyt wąski 3x12
Martwy ciąg
-65kgx12
-75kgx12
-90kgx6


Dwugłowe uda
Uginanie nóg w staniu na maszynie 4x12




Brzuch-bez zmian ;)
Środa
Klatka
Wyciskanie sztangi na skosie górnym
-40kgx12
-50kgx10
-55kgx8
Wyciskanie hantli na skosie górnym ze skrętem dłoni u góry.
-17kgx12
-17kgx10
-17kgx8
Krzyżowanie rąk na zmianę na bromie
-4x12
Biceps
Unoszenie sztangi prostej chwyt wąski
-25kgx12
-25kgx12
-25kgx12
Unoszenie sztangi prostej chwyt szeroki
-25kgx12
-25kgx12
-25kgx12
Uginanie hantli w opadzie tułowia
-5kgx12
-10kgx10
-5kgx12
Czwartek-Wolna
Piątek
Nogi
Prostowanie nóg na maszynie w siadzie
4x12 pow
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
-40kgx12
-50kgx12
-60kgx10
-65kgx8
Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu
50kgx12
55kgx12
60kgx12
65kgx10
Łydki- wspięcia na palcach 6 serii do bólu
Brzuch- Bez zmian
Sobota
Barki
Wyciskanie sztangi za głowy kąt prosty
-25kgx12
-27.5kgx12
-30kgx12
Unoszenie hantli bokiem
10kgx12
10kgx8
10kgx10
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia
3x10kg po 10pow


Triceps
Wyciskanie francuskie w leżeniu
15kgx12
25kgx12
25kgx12
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu
5kgx20
5kgx16
5kgx14
Prostowanie ramion pod chwytem na bramie
3x12pow
Sztrugsy hantle
25kgx12
29kgx12
33kgx10
37kgx8


Wszystkim życzę jak najmniejszych spadków po sylwku oraz jak najlepszych progresu w nadchodzącym roku.Wszystkim życzę szczęśliwego nowego roku ;)