Plan na masę do oceny

[asik]

Witam proszę o sprawdzenie mojgo planu na masę.

-Płeć Męźczyzna
-Wiek 26
-Waga 92
-Wzrost 1920
-Co chcesz osiągnąć masa
-Staż 4 lata z przerwami na okres zimowy (3-4 miesiące) Od jesieni 2010 bez przerw
-Inna Aktywność/Sporty jazda rowerem, basen
-Dostęp do siłowni/sprzętu(czy to pro siłownia, czy warunki domowe, etc) full osprzęt
-Aktualna/planowana dieta. Jest i staram sie ją stosować
-Przeciwskazania Medyczne Brak
-Suplemacja. Brak

Poniedziałek klatka + biceps
Środa: plecy + triceps
Piątek: nogi + barki + brzuch

Poniedziałek klatka + biceps
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x
- WYCISKANIE SZTANGI/ Sztangielek W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x
- POMPKI NA PORĘCZACH/KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4x

Biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x

Środa plecy + triceps
Plecy
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4x
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x
- MARTWY CIĄG 4x
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x

Triceps
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x

Piątek nogi + barki +brzuch
Nogi
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 5x
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x
- PRZYSIADY WYKROCZNE 4x
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x

Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x
- Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
- Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x,

Brzuch
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x

Przedramię
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x
Po treningu w poniedziałki i środy rowerek 15 minut.

[slim shady]

Poniedziałek klatka + biceps
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x
- WYCISKANIE SZTANGI/ Sztangielek W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x
- POMPKI NA PORĘCZACH/KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4x

rozpiętki daj na koniec

Biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x

rób po 3 serie na biceps, w podporze o kolano daj na koniec treningu, możesz wymieniać z modlitewnikiem

Plecy
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4x
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x
- MARTWY CIĄG 4x
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x

kaptury daj przed MC, możesz wywalić szrugsy i zrobić T-bar (kaptury masz już w barkach)

Piątek nogi + barki +brzuch
Nogi
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 5x
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x
- PRZYSIADY WYKROCZNE 4x
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x

przysiady daj przed suwnicą

[asik]

Poprawiony trening , ilość powtózeń to najcześciej 12-10-8
Poniedziałek klatka + biceps
- WYCISKANIE SZTANGI/ Sztangielek W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x
- POMPKI NA PORĘCZACH/KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4x
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x

Biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x

Środa plecy + triceps
Plecy
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4x
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x
- MARTWY CIĄG 4x


Triceps
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x

Piątek nogi + barki +brzuch
Nogi
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5x
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x
- PRZYSIADY WYKROCZNE 4x
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x

Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x
- Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x
- Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x,

Brzuch
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x

Przedramię
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x
Po treningu w poniedziałki i środy rowerek 15 minut.