Metody treningowe

[mtm]

Do tematu niech każdy wrzuci coś od siebie .

Seria Pauzowana - Rest Pasue

• Metoda dla zaawansowanych , potrzebna asekuracja.

Na czym to polega ?

Robisz 10-15 sekundowe przerwy między każdym powtórzeniem w danym ćwiczeniu (lepiej 10-15 wdechów) .
Czyli robisz swój max w danym ćwiczeniu potem 10 sekund przerwy i znów robisz tyle powtórzeń tyle ile dasz rade , kontynuując do momentu kiedy nie będziemy już wstanie zrobić jakiego kolwiek powtórzenia .


Przykład :

Wyciskanie Żołnierskie

Normalnie robisz 10 ruchów 70 kg , robisz 15sek.przerwy wykonujesz 7 ruchów , następnie znów 15 sekundowa przerwa , wykonujesz 4 ruchy , przerwa i dochodzisz do 2 ruchów - nie możesz już więcej . Oczywiście dalej już ciężko ci będzie wycisnąć sztangę , spróbuj wtedy fazę excentryczną z sparing partnerem lub skończ serie ; po 1.5-2 minuty ponawiamy wszystko od początku .(W zależność od celów dodajemy Progresje-Regresje )

Trening raczej ma zastosowanie okresowe (Arnold twierdził że rozpoznaje poziom ćwiczącego , jeśli ten stosuje tą technikę lub nie).
Wszystko należy oczywiście poprzedzić rozgrzewką , o higienie pracy stawów też i odpowiedniej temperaturze nie wspominam .

[xxmłodyxx]

odkładamy sztange na te 15s? czy trzymamy?

[Micek185]

początkowo kiedy pierwszy raz robisz rest pouse to odkładasz jak już bedziesz pewnie się czuł w tym cwiczeniu to trzymasz.nazywa się to "static hold".

[Pioter1994]

Metoda "21" powt.

Metoda "21"powtórzeń stosowana w uginaniu przedramion ze sztangą. Polega na wykonaniu 7 powtórzeń unoszenia tylko do połowy ruchu, po czym 7 powtórzeń od połowy w górę i na końcu 7 powtórzeń pełnym zakresem ruchu. Znana metoda stosowana z reguł na koniec treningu by dobić bicepsy.

Inną odmiąną tej metody jest 15 powtórzeń w wyciskaniu w leżeniu. Wykonujesz 5 powtórzeń do połowy ruchu, 5 od połowy do góry i na koniec 5 pełnych powtórzeń . Stosowałem ją także na barki w wąskim podciąganiu sztangi do brody (łamaną). Można znakomicie dobić barki.

Metoda piorytetu

Polega na ćwiczeniu słabszej partii mięśniowej (tej z którą mamy problem) na początku treningu.

DROP SETY

Polega na wykonaniu serii w dowolnym ćwiczeniu do załamania, po czym ściągnięciu cześci obciążenia i kontynowania ruchu z mniejszym obciążeniem ( bez przerwy bądz z małą przerwą na zmianę ciężaru). Metoda sprawia że trening jest intensywniejszy z reguł stosowana w ostatnich seriach.

Metoda 3-fazowa

Polega na wykonaniu ćwiczenia w 3 fazach z wyraźnym akcentowaniem każdej fazy. Sprawdza się bardzo dobrze w przysiadach ze sztangą.

Metoda progresji

Polega na stopniowym zwiększaniu ciężaru i zmniejszaniu liczby powtórzeń w serii (wykorzystując większy ciężar).

Metoda odwrotnej progresji

Odwrotność progresji. Polega na stopniowym zmniejszaniu ciężaru i wykonywaniu coraz więcej powtórzeń w serii (wykorzustując coraz mniejszy cieżar). Metodę tę można mnieszać na zmianę ze zwykłą progresją. Np: na jednym treningu robimy progresje a na następnym treningu odwrotną itd.

Metoda 10x10

Polega na wykonaniu 10 powtórzeń w 10 seriach by zaskoczyć mięśnie i zmusić je do wzrostu. Najpierw trzeba dobrać odpowiedni ciężar by wykonać 10 powt. w serii. Nie mozę oczywiście iść zbyt łatwo. Mają to być ciężkie powtórzenia. Tę metodę stosował Reg Park na rozwój klatki.

Metoda dezorientacji mięśni

Polega na wprowadzaniu zmian do planu treningowego (w kolejności ćwiczeń, ilości serii czy powtórzeń itp).

Metoda 2 szybkich i 1 wolnego powtózenia
Sam wymyśliłem tę metodę :) Polega na wykonaniu 2 szybkich powtórzeń i 1 wolnego idealnie technicznego. Następnie znów 2 szybkie i 1 wolne powórzeńie. Świetna na modlitewniku.

Jak coś jeszcze mi przyjdzie do głowy to opisze teraz muszę sobie kurczaka przygotować bo spóźniłem się trochę z posiłkiem :)