Nie ma lipy

[.rocky]

smak trocin jeśli kidys kosztowales, podobny


szykuje się na mase na dniach wejdzie 500mg witaminy T i meta prozdrowotnie 20mg, neiwiem jeszcze na ile, czy zrobić dwa mikrocykle 4tyg, czy jeden 7-8, pojdzie tez hcg bo dawno dawno nie bilem,

plauje wjesc na calkiem nowy plan niż dotychczas robilem, trochę kombinacji się przyda trzeba zmieniac bodźce

mysle o czyms takim

push power
wolne
pull power
wolne
push hypertrophy
pull hypertrophy
wolne


PUSH POWER

1. Wyciskanie SMITH skos górny 5x5
2. Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x6-8
3. Przysiad tył 5x5
4. Wyciskanie sztangi siedząc 5x5
5. Wyciskanie hantli siedząc 4x8-10
6. Triceps dips 4x6-8

PULL HYPERTROPHY

1. Wiosłowanie podchwytem 4x8-10
2. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4x8-10
3. Ściąganie neutralne z góry 3x10-12
4. Wznosy hantli jednorącz w bok 4x10-12
5. Single arm dumbbell uprightrow 4x8-10
6. Perfect curl 3x8-10
7. Uginanie hantli z supinacją 3x10-12

PUSH HYPERTROPHY

1. Wyciskanie skos w dół 3x8-10
2. Rozpiętki skos górny + brama3x10-12
3. Fronty 4x8-10
4. Suwnica 4x8-10
5. Wyciskanie hantli siedząc 4x10-12
6. Francuz łamana 3x8-10
7. Prostowanie z drążkiem wyciągu gornego 3x10-12

PULL POWER

1. Drążek szeroko neutralnie 4x6-8
2. Rack Deadlift 5x5
3. Pendlay Row 4x6-8
4. Hang High Pull 5x5 lub Single arm uprightrow 4x6-8
5. Uginanie jednorącz modlitewnik 3x6-8
6. RDL 4x6-8 + Uginanie leżąc 4x8-10


to plan surowy wzięty z apaka wiec conieco w nim pozmieniam pod siebie, hipertrofie mysle zwieksze na 12-15powt,

niechce się tym razem znow zalac a podobno bezpiecznijsza masa jest na tłuszczach wiec sproboje czegos w desen palumbo, ponoc zalewajka się robi na wysokich ww przez insulinoodpornosc, wiec ww będę zapodawać tylko przed i po treningu, reszta posilkow to B i Tł, nadwyzka nie będzie jakas drastyczna, nawet niech idzie to powoli ale nie mam zamiaru się utuczyć, tymbardziej ze już sama woda z saa mnie wkurwia i niewyglada to fajnie, bialka nie widze potrzeby szalec jakos z ilościami, beda szly 2gr na kilogram masy MIESNIOWEJ a nie masy ciała czyli ok 170g, reszta energii to głowne zrodlo tł i i trochę tych ww, interwały od czasu do czasu żeby metabolizm nie siadł na dno

[yaro09]

a pokazesz swój plany którym jechałes do tej pory?

[.rocky]

dotychczas robilem wszystko na tym, czy to masa czy to redukcja, od 1,5roku jestem na nim
wg mnie klasyczne splity sa po prostu slabe,ewentalnie chyba ze chodzi o okres przed zawodami na ostatnie szlify, albo na sam początek dla laika, jeśli czegos podobnego nie robiles wejdź sobie, dopnij miche i zanotujesz bardzo ladny progres treningi bardzo ciężkie taka jedna sesja to jest burza hormonow,zadnych maszyn, ale już zbyt długo na nim siedze potencjal się wyczerpal i już mi się nudzi mimo ze przekabaciłęm w tym chyba roznych 50 modyfikacji


żołnierskie 5x5
martwy 5x5
drążek wąsko z obciążeniem 5x5 lub 5x10
podciąganie sztangi do brody 5x10
uginanie ze sztangą na biceps 5x10

wtorek

płaska 5x5
dipsy na klatę 5x10
francuz do czoła na tric 5x10
fronty 5x5
siady 5x5

środa OFF

Czwartek

Żołnierskie lub clean and press 5x5
Wiosło sztangą 5x5 lub 5x10
drążek szeroko z obciążeniem 5x5 lub 5x10
high pull lub power clean 5x5
młotki 5x10


Piątek

płaska 5x5
wyciskanie sztangielek na skosie 5x10
wycisk wąsko na tric 5x10
siady 5x5
fronty 5x10

[yaro09]

ok, tez niedlugo bede zmieniał trening to moze wlasnie takiego spróbuje :)

[Tomi!]

niechce się tym razem znow zalac a podobno bezpiecznijsza masa jest na tłuszczach wiec sproboje czegos w desen palumbo, ponoc zalewajka się robi na wysokich ww przez insulinoodpornosc, wiec ww będę zapodawać tylko przed i po treningu

Jeżeli aż tak masz zamiar je ograniczać to ponoć WW jest lepiej spożywać rano/potreningu niż przed/potreningu. Jakieś tam badania analizy były ale nawet na czystą logikę powinno to dawać lepsze rezultaty. Choose wisely.

[.rocky]

węgli jednak dam więcej, bo niedam rady wbic tych 3500kcal prawie samym białkiem i tłuszczem, pojde w klasyczny schemat, 200b 400ww i 100tł, ałeroby okazyjnie i hiit będę się starac kontrolować bf, w sumie to się nawet ciesze z tej masy bo dieta wychodzi o wiele taniej niż redykcyjna, gdzie bialko musi być mega wysoko, jako zrodlo tłuszczu mysle będzie to olej rzepakowy i jaja, pil był lniany ale drogi jebany

[Tomi!]

Panie, 200g bialka na takiego byka jak Ty? Toz to ja żre wiecej a polowe tego wyglądam..

[.rocky]

uzasadnij mi poco na masie więcej niż 2gr ?

[.rocky]

dziś pierwszy siłowy PULL

na czczo, 300mg kofy

wycisk sztanga skos+ 5x5 120-110kg
hantle płasko 4x5 40-38kg
fronty 5x6 110kg
wyciskanie sztangi zza karku 5x5 60kg
trzymanie sztangielek na bokach 1min 4x
triceps dips maszyna 4x5

już mi się podoba ten trening, czuje ze zrobie na nim progres
3dzien masy i już 2kg do przodu, może zbyt drastycznie wszledlem na wysokie ww bo z dnia na dzień ze 2000kcal na 3500kcal niechcialem się z tym pierodlic i robic jakiejś rampy tygodniami tylko od razu i po krzyku, sam testo teraz a przypływ sil taki jak bym bil wiadra towaru


a tutaj nagrałem hiita wczorajszego, nie sa to kocie ruchy jak 80kg micka, przy wskokach jednak czuje te 102kg
jak skakałem to ziema się trzesla i telefon się przewrocil i nienagralo ostatniego ćwiczenia mianowicie padnij powstan, takie 3-4 obwody i jestem załatwiony, dlatego przerwy były trochę dluzsze żeby jakos wytrzymać te 20min

[Tomi!]

uzasadnij mi poco na masie więcej niż 2gr ?

Szybko licząc, pojesz na tych 2g białka przy zaniżonych ww? Ile planujesz T/kmc? Mam wrażenie, że będziesz głodny latał.