Dieta (pomoc)

[Bobok]

Witam. Od nowego roku zaczynam przygodę z siłownią. Jak na razie będzie to siłka zrobiona w piwnicy, ale zawsze coś ; ) . Wraz z „startem” na siłowni chcę zastosować dietę redukcyjną. Próbuję sam kombinować z dietą czytając różne posty na forum. Liczę na waszą pomoc i poprawki.
Waga: 79 kg
Wzrost: ok. 175 cm

Na początku wyliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne ( ze wzoru który znalazłem w temacie „Przykładowe diety na redukcję” :
79 x 24 x 1.3 - 300 = 2164,8 kcal

Jeśli chodzi o ilości białka, tłuszczy i węglowodanów to w temacie „Przykładowe diety na redukcję” jest napisane


Ilość białka: 2,7-3 g na kilogram masy ciała białka zwierzęcego
Tłuszcze: <0,5
Węglowodany: wypełnienie zapotrzebowania


Chcą dobrze to zrozumieć mógłby mi ktoś odpowiedź na pytania:
Jeśli pisze w tłuszczach, że więcej niż 0,5 g to mniej więcej ile?
Zaś jeśli chodzi o węglowodany to co mam rozumieć pod „wypełnienie zapotrzebowania”

Aby dalej PRÓBOWAĆ układać dietę chcę na początku ogarnąć to co wyżej napisałem.

PS. Jak na razie jestem nie ogarnięty w te klocki, ale myślę że z waszą pomocą to opanuje w jakimś stopniu.

[Giro]

Masz dobre podejście ;)

A więc

masz zapotrzebowanie ok 2160kcal
Białka przyjmij na Kilogram Masy Ciała 2,2g

2,2g Białka * 79kg = 174g Białka, co daje nam - 700 kcal

Tłuszcze:
tłuszczy daj tak ok 1g na KMC

1g Tłuszczy * 79kg = 79g Tłuszczy, co daje nam - 711 kcal

Od zapotrzebowania 2160kcal odejmujesz kalorie z białka (700kcal) i jeszcze odejmujesz kalorie z tłuszczy (711kcal)
Wychodzi:
ok. 750kcal

750 kcal dzielimy przez 4 kcal, ponieważ tyle właśnie ma 1g Węglowodanów

Wychodzi:
ok. 188g Węglowodanów, co daje nam ok. 2,4g Węglowodanów na KMC

Pozdro ;)

[Bobok]

Zapotrzebowanie: w:188 b:174 t:79


Posiłek 1 (ok. 6.00 – 6.30)
150 g – jajecznica – w:0,5 b:9,8 t:8,7
100 g – ser twarogowy chudy – w:3,5 b:18,8 t: 0,5
150 g – banan - w:35,2 b:1,5 t: 0,6

Razem:
w:39,2
b:30,1
t:9,8


Posiłek 2 (10.25 w szkole)
100 g - Chleb Graham - w:49,4 b:7,6 t:1,7
150 g – Ser parmezan - w:0,2 b:62,3 t:48

Razem:
w:49,6
b:69,6
t:49,7

Posiłek 3 (ok. 14.00 - 15.00)
250 g – Flaki - w:0 b:40 t:5,5
200 g – Ziemniaki z tłuszczem - w:37,4 b:4 t:6,2

Razem:
w:37,4
b:44
t:11,7


Posiłek 4 (ok. 1h15min przed treningiem)
Tutaj myślałem dać carbo [?]


Posiłek 5 (ok. 20.00 – 21.00)
150 g – ser twarogowy chudy – w:5,2 b:28,2 t: 0,7

--------------
Sumując:
w: 131,4 g
b: 171,7 g
t: 71,9 g
--------------

Prosiłbym, o napisanie co jest źle, to postaram się to poprawić.


Zapomniałem napisać że od nowego roku będę także trenować bjj (2 treningi w tyg.(jak wszystko pójdzie po mojej myśli)), boks (2 treningi w tyg.), plus jeszcze siłownia.

Czekam na odpowiedzi ;)

Pozdro

[Giro]

Bobok odczytałem PW, jutro coś nabazgram, bo dziś mi sie już oczy zamykają. Pozdro

[fallenursus]

sog za podejscie
zjebke za diete bo to jakas paranoja
150gr parmezanu? ja parmezan sypie na wloskie zarcie, nei wiem ocb w tym twoim parmezanem...ale smierdzi:)

flaki? ziemniaki z tluszczem?
bialka bazuj na chudych miesach,rybach,od czasu do czasu watrobka,jaja,odzywka bialkowa jak sa braki, ww-ciemny ryz(bialy po treningu moze byc),razowy makaron, kwinoa,bataty,fasola, tluszcze-oliwa z oliwek, pestek winogron,maslo orzechowe naturalne,olej mtc

dawaj kombinuj dalej!

[Bobok]

Dobra dziś po południu bede dalej kombinował bo teraz strasznie sie spiesze. ;)

[Bobok]

Zapotrzebowanie: w:188 b:174 t:79

Posiłek 1 (ok. 6.00 – 6.30)
150 g – jajecznica – w:0,5 b:9,8 t:8,7
100 g – ser twarogowy chudy – w:3,5 b:18,8 t: 0,5
150 g – banan - w:35,2 b:1,5 t: 0,6

Razem:
w:39,2
b:30,1
t:9,8

Posiłek 2 (10.25 w szkole)
100 g - Chleb Graham - w:49,4 b:7,6 t:1,7
150 g – Kiełbasa podlaska z kurczaka - w:0,2 b:30,1 t:25

Razem:
w:49,6
b: 37,7
t: 26,7

Posiłek 3 (ok. 14.00 - 15.00)
200 g - Makrela wędzona - w:0 b:40,1 t:31
100 g- Wątroba wołowa - w:4 b:20 t:3,1
100 g – Ryż brązowy - w:76,8 b:7,1 t:1,9

Razem:
w: 80,8
b: 68,2
t: 36

Posiłek 4 (ok. 1h15min przed treningiem)
A może tak tutaj dać 200 g - Makrela wędzona z trzeciego posiłku?

Posiłek 5 (ok. 20.00 – 21.00)
150 g – ser twarogowy chudy – w:5,2 b:28,2 t: 0,7

--------------
Sumując:
w: 174,8 g
b: 164,2 g
t: 73,2 g


I co teraz o tym sądzicie?

Pozdrawiam!

[sts]

150 g – jajecznica – w:0,5 b:9,8 t:8,7 na moje to tam więcej jest.

[fallenursus]

sadze ze jakbym zmieszal makrele z watrobka to bym pawia puscil:)
w pierwszym posilku wywal ten nabial i daj wiecej jajek.
4rty posilek musisz dac wegle bo trening bedzie zjebany dalbym miesko i jakis ryz czy cos a te makrele przelozyl zamiast sera na ostatni.
zamiast tej kielbachy jakis cycek z kury lub indyka albo pieczona wolowinka.
warzywa!!

[Bobok]

A można dać w tym czwartym posiłku carbo?