preparation to Mr.Olympia

[Pumbas]

28.10.10 - czwartek.
Dzień masy - 11.

Sen:
6,5h.

Dieta:

ma być: (~210B ~90T ~380-400)
jest: (213,5B 93,5T 406WW)

I posiłek 26B | 33,5T | 80WW
4 jajka 210g (26B 22,5T 2WW)
150g chleba żytniego pełnoziarnistego (0B 3T 80WW)
+ cukinia, pomidor

II posiłek 21,5B | 11T | 45WW
100g kurczaka (21,5B 1T 0WW)
65g kaszy gryczanej (0B 2T 45WW)
+ 8T
(+ por, marchewka, pierczary, kiszony + trochę sosu barbecue)

III posiłek 21,5B | 11T | 45WW
100g kurczaka (21,5B 1T 0WW)
65g kaszy gryczanej (0B 2T 45WW)
+ 8T
(+ por, marchewka, pierczary, kiszony + trochę sosu barbecue)

IV posiłek 21,5B | 11T | 45WW
100g kurczaka (21,5B 1T 0WW)
65g kaszy gryczanej (0B 2T 45WW)
+ 8T
(+ por, marchewka, pierczary, kiszony + trochę sosu barbecue)

V posiłek 32B | 4T | 77WW
150g piersi z kury (32B 2T 0WW)
100g ryżu brązowego(0B 2T 77WW)
(+ pomidor, papryka + trochę sosu barbecue)

TRENING i po: banan, białko z 200ml mleka 0,5%
24B | 3T | 30WW

IV posiłek 32B | 4T | 79WW
150g piersi z kury (32B 2T 0WW)
100g ryżu białego (0B 1T 79WW)
(+ pomidor)

niżej będzie:
VI posiłek 35B | 16T | 5WW
chudy twaróg 140g (28B 1T 5WW)
15gT z oliwy + jakieś tam bajery warzywne

wypite 4l wody, 200ml mleka, 300ml kubusia, 2 kawy i jeszcze 2 herbaty :p
bez żadnych maseł orzechowych/wafli itd. bez odstępstw hehe

Suple:
2x wit oraz 2x min od nutrisearch
1x tłuszczy omega3 - aptecznych
1x zielona herbata olimpu
1x białko po treningu

Trening:

Plecy + brzuch + przedramie

Dobra rozgrzewka! i
Podciąganie na drążku nachwytem szeroko do klatki 3 serie max 7/6/5
Wiosłowanie sztangielkami. po serii rozgrzewkowej z jakimś tam 17kg x 15 powt i właściwe po:
12/10/10/8 x 21kg/24kg/29kg/35kg
Wyciąg górny szeroki chwyt do karku 3 serie x 10-12 x 35kg/45kg/55kg
Wyciąg górny wąski chwyt do klatki 3 serie x 10-8 x 55kg/65kg/75kg (ost. seria, ost. powtórzenia oszukane)
Martwy - rozgrz. 15x50kg i własciwe 4 serie x 12/10/10/8/6 x 70kg/80kg/90kg/100kg/110kg Chwyt się wzmocnił wyraźnie, dałem radę na 110kg, ale po 5 powt na sekundę odłożyłem sztangę, już puszczały łapy :p
Dla rozluźnienia wyprosty tułowia 3s 15 x nic / 12 x 5kg / 10 x 10kg

przedramię 3sx15powt nachwyt x 7kg
przedramię 3sx15powt podchwyt x 7kg

brzuch już lekko tylko za wczoraj:
(wszystko z jak najkrótszą przerwą)
na wisielcu wznosy prostych nóg x 15
brzuszek na czymś dziwnym x 20
wznosy nóg leżąc x 40
brzuchy x 50
wzosy kolan na wisielcu x 30
brzuchy x 30

jutro mi się szykuje normalnie dieta + trening, z tym dodatkiem, że wieczorkiem trochę popiję z kumplem co przejeżdża z daleeeka hehe, od 30 sierpnia tylko 2 bro wpadły, a mam jutro dobrą okazję i ochotę więc :p

[Pumbas]

29.10.10 - piątek.
Dzień masy - 12.

Sen:
6,5h.

Dieta:

ma być: ~210B ~90T ~400WW
a jest: 206,5B | 74T | 427WW

I posiłek 26B | 25,5T | 86WW
4 jajka 210g (26B 22,5T 2WW)
chleb żytni pełnoziarnisty 160 g (0B 3T 86WW)
(+pomidor)

II posiłek 21,5B | 7T | 50WW
100g piersi z kury (21,5B 1T 0WW)
65g ryżu brązowego (0B 1T 50WW)
5g oliwy (5T)
(por, pieczarki, papryka, ogórek, cukinia + trochę sosu barbecue)

III posiłek 21,5B | 7T | 50WW
100g piersi z kury (21,5B 1T 0WW)
65g ryżu brązowego (0B 1T 50WW)
5g oliwy (5T)
(por, pieczarki, papryka, ogórek, cukinia + trochę sosu barbecue)

IV posiłek 21,5B | 7T | 50WW
100g piersi z kury (21,5B 1T 0WW)
65g ryżu brązowego (0B 1T 50WW)
5g oliwy (5T)
(por, pieczarki, papryka, ogórek, cukinia + trochę sosu barbecue)

V posiłek 32B | 4T | 77WW
150g piersi z kury (32B 2T 0WW)
100g ryżu brązowego(0B 2T 77WW)
(+ pomidor, papryka + trochę sosu barbecue)

TRENING i po: banan, białko z 200ml mleka 0,5%
24B | 3T | 30WW

VI posiłek 32B | 4T | 79WW
150g piersi z kury (32B 2T 0WW)
100g kuskusa (0B 2T 72WW)
(+ ogórek konserwowy + musztarda haha)

będzie:
VII posiłek 28B | 216T | 5WW
chudy twaróg 140g (28B 1T 5WW)
20g łuskanego słonecznika (10T)
5g oliwy z oliwek (5T)
(+ szczypior i pomidorek)

wypite 3,5l wody, 200ml mleka, 300ml herbaty, 300ml czekolady z mlekiem (ale bez cukru hehe), 600ml kawy
co do odstępstw: rano 3 takie ciasteczka typu hit, za to nic nie piłem bo kumpel nie dotarł :/ wyśpię się za to.

Suple:
2x wit oraz 2x min od nutrisearch
1x tłuszczy omega3 - aptecznych
1x zielona herbata olimpu
1x białko po treningu

Trening:

Bary + kaptur + tric + brzuch

Szrugsy ze sztangą 4s x 12 powtórzeń x 50/60/70/80
Szrugsy na takiej maszynie już lekko 2 serie na dobicie x 12 powt

Na suwnicy wyciskanie do klatki 4s 8-12 powt x 10-18kg, ale opuszczałem tak wooolnoo
arnoldki z 15-13 kg x 10-12 powt 3 serie
Unoszenie na boki ze sztangielkami po 3s x 8/10/12 powt x 11/9/7kg
Wznosy w opadzie tułowia 4s x 10-12 powt x 9kg

Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3s x 8-10powt x 27-29kg
wycisk wąsko 3s x 12-10 x 27-32kg
Prostowanie hantli 9kg po 3s x 10 powt

brzuch jutro...
kaptury i barki ok, tric słabo jakoś.

[Pumbas]

30.10.10 - sobota.
Dzień masy - 13.

Sen:
8h.

Dieta:

bez btw bo miałem dzień zakręcony :p

I posiłek
4 jajka 210g
~150g żytniego pełnoziarnistego ze słonecznikiem
(+warzywa)

tutaj aero i od razu po białko z mlekiem + 60g miodu (zamiast banana, bo bolało mnie gardło)

II posiłek
200g piersi z kury
~150g żytniego pełnoziarnistego ze słonecznikiem
5g oliwy (10T)

III posiłek
200g piersi z kury
~150g żytniego pełnoziarnistego ze słonecznikiem
5g oliwy (10T)

dwie paczuszki lupetitków go

IV posiłek dużo ryżu, kaszy gryczanej, kurczaka, tuny + 1 kiełbaska + kilka łyków miodu, kilka łyków bro - taka biesiada to była :p

V posiłek (wracając)
ze 100g kurczaka + białko + jakieś dwie kromy chleba

bez posiłku na noc.

Suple:
zapomniałem o suplach

Trening:
bez treningu, natomiast rano ~1,5h nożnej aero!

za dzisiaj jeszcze wstawię rozpiskę i fotę szamy.
Mierzyłem/ważyłem się na czczo wczoraj/dzisiaj i wyciągając średnią wychodzi:
0 tygodni - 85,9kg / 88cm pas
1 tydzień - 84,5kg / 87cm pas poczucie znacznie lepszego bfu
2 tydzień - 87,0kg / 88-88,5cm pas poczucie masowania haha

na początku tygodnia w jeden dzień cały słój masła orzechowego, wpadło trochę ciasteczek + na początku tygodnia ostro przebijałem założone WW - więc fatu przybyło, ale mięśnia też, czyli będzie ok!
cały następny tydz postaram się trzymac pułapu 380 gWW, bo teraz cały czas leciało >400 + odstępstwa.

[Micek185]

Do jajek dodatkowo fat dajesz ???


Nogi siłowo chyba lepiej od micka ...

Chyba mnie nie zabanuje , coooo ?

grabisz sobie synek!grabisz!!!
w zasadzie na tym samym poziomie siła juz koncze siady ze 100kg na 12 jak jakaś cycata blondyna patrzy to na 14powt!:)

a ty jachimek nie pij,nie jedz całego słoja masła dziennie,bo ja cie obserwuje!!!

[Pusia]

a ty jachimek nie pij,nie jedz całego słoja masła dziennie,bo ja cie obserwuje!!!

Jestes pod stala obserwacja, MORDECZKO ! :D:D:D:D

[Pumbas]

haha :d
Coś się od piątku ciągnie za mną jakieś przeziębienie czy chooj wie co, bo z bonusami. Wczoraj poszedłem na basen wieczorem więc już się lepiej czuję, ale i tak nie na 100% zdrów. Siłownię mam dzisiaj zamkniętą, wiec przesuwam trening na środę.

Już mi się naprawdę nie chcę rozpisywać diety za wczoraj i dzisiaj, wrzucę fotkę:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
w ogóle nie miałem apetytu na jedzenie kury i kaszy... ciężko wchodziło no ale wpychałem... na przemian z ciasteczkami bo te wchodziły mi bardzo dobrze hehe... nie no może nie na przemian ale trochę wpadło!

żadnych aero, chociaż w niedzielę wieczorem basen! i to na tyle, notka jutro... nogi wreszcie.

[Micek185]

Dobrze widze ty gotujesz od razu z 0,5kg kaszy i później tylko ją wkladasz na talerz?
ładuj czosnek,vit c,dobre tez są takie specyfiki jak teraflu itp dobrze rozgrzewa,kuruj sie i goń na siłkę ale bez pośpiechu!

[Pumbas]

Ano dokładnie, czasowo ekonomicznie idzie wziąć duży gar i ugotować sobie 8 torebek na 2 dni od razu, nie zepsuje się przecież a przed samym zjedzeniem i tak jeszcze np. podsmażam wraz z warzywami i mięsem, albo odgrzewam w mikrofali itd. Kupiłem z 5 kilo kasz i ryży to na jakiś tydzień-dwa mam spokój :p Czosnku dużo jem, ostatnio wjebałem do ryja dwa duże ząbki na noc i długo żułem to myślałem że się porzygam :D
Tera jadę na cmentarze, a wieczorem zrobię brzuch + jakieś pół godziny na worku pomacham łapami/nogami/kijem.

[Micek185]

lenistwo innych powala mnie na kolana...
najlepsze jedzenie to świeże nie mówię tu tylko o składnikach odżywczych ale o samym smaku,aj jachimek...

[Pumbas]

Kasza zjedzona pół godziny po ugotowaniu ma lepsze wartości odżywcze niż kasza zjedzona po 10 godzinach? :o
Smakiem wychodzi na to samo - bo przecież nie jem na zimno zbitego ryżu, tylko go dorzucam np. na patelnię do warzyw i mięsa więc jest PRAWIE to samo co jakbym dorzucił świeżo zrobiony!