preparation to Mr.Olympia

[Pumbas]

w dni A dodaje cleannjerk 3x4,w B wtorkowy fronty 3x4, zaś w b B piątkowym martwy 3x4

13.08.12 A

dipsy 5x5 15/20/25/25/25
pushpress 5x5 52,5/57,5/62,5/62,5/62,5
wznosy na bok 3x12 10-15kg
chinups 5x5 0/5/10/10/10
wiosło hantla 5x5 40/50/50/50/50
complex 4x : dl,clean shrug, hang clean, jerk 30-40kg
clean n jerk 3x4 50/60/70

fajny tren, next sesja zwiekszam wszędzie kg.

dobrze mi sie ubija sylwetka, bo dalej ważę 99kg a coś spadło z pasa. ale jednak troche chce przyspieszyc spalanie fatu i zejść z 5kg, ida drobne zmiany w diecie.

[Pumbas]

Elo. kilka bzdetów się wydarzylo i bede sobie pisac dalej te posty, najpierw co sie dzialo :

Ciągnąłem tamten plan jeszcze z miesiąc, potem zrobiłem przerwę z 2-3tyg i od drugiego tyg. października ruszyłem z przerobionym planem billa starra 5x5 3x week fbw na podciagniecie klatki i barkow:

pon
MP,BP,ROW po 5x5 ciężar wzrastający w kolejnych ćw o 5/5/10 kg co serie ,
srd
MP,BP,ROW po 4x5 ciężar identyczny jak w pon bez ostatniej serii w każdym ćw.
pt
MP,BP, ROW po 4x5 jak w środę, a następnie po 1x3 ciężarem większym o 2,5kg niz w 5serii poniedziałkowej, po tym 1x8 ciężarem z 3 serii.

następny pon 5x5 zwiekszam w kazdej serii 2,5kg - tak żeby ostatnia była ciężarem z którym w mieniony pt wykonałem 1x3.
w pon i śrd na koniec podciąganie i dipsy, w pt po 1 cw na bic i tric.
jak ktos nie zrozumial systemu to polecam zajrzec do oryginalnego treningu billa starra na ktorym sie wzorowalem
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

zaczynałem niskim ciężarem, teraz jestem na etapie ze w pon bede 5x5 konczyl bede: mp 65, bp 95, row 112,5 . z barkami jest juz cienko , bede pewnie konntynuowal progresje tzn jak bedzie killer żołnierskim to dokończę pushpressami.

plan dziala, bo ostatnio nie wytrzymalem i chcialem spr jaki progress sily na wl - 100kg poszlo na 3 sam + 2 z pomoca, wiec moze i zenada jak na wage ale jest progress a to najwazniejsze - biorac pod uwage technike to mozna zalozyc ze w 6 tyg poszlo na 1 rep 7,5kg-10kg a to juz jest cos

caly czas cwiczylem kostke i mimo ze jeszcze nie moge to ostatnio nadprogramowo siadlem 170 i wyciagnalem w mc 210, tak dla spr czy sila spadla jakos znacznie, no ale nie.

dolaczylem do sekcji trojboju silowego na pg i na tym mam zamiar sie skupic.

W kwietniu chcę jechac na zawody - chce wystartować w kat. 90kg - mam 13kg do zrzutu.



PODSUMOWUJĄC:

• Ciągnę dalej ten trening aż do kompletnych stagnacji - pewnie 3-5tyg. zamieniam wiosło w środy na mc - tez jakis tam system progresji co tydzien. (pierwsza i ostatnia zmiana w planie - wynikajaca z poprawy kostki). dotychczas po kazdym treningu siadalem troche bez ciezaru - teraz bede siadac z malym - 'rehabilitacyjnie'.
• Trochę więcej biegam i czyszczę miskę żeby powoli schodzić z kg - zanim zdazy sie to odbic na sile to zdaze skonczyc program ktorym lece teraz - wowczas na 3 tyg maksymalnie dokrece srube z redu i pocwicze czyms objetosciowym i potem kolejny plan 5x5 i wiecej miski (ee czystej haha)

bede suche rozpiski ciezarow tutaj sobie wklejac (teraz pisalem w zeszycie)


czyli u mnie po staremu - duzo blabla, zamiast restrykcyjnej diety to ciecie w chuja i stowa z hakiem na wadze, malo popularne treningi i slaba klatka

[fallenursus]

wiesz przeciez co ostatnio popularne na forum....

[Pumbas]

pisalem w ogólności a nie na forum. nie wmówisz mi że splity nie są już najczęsciej wybieranym treningiem na silkach :p

Cały zeszły tydzień nie chciało mi się pisać - cieńko tydz - spałem po niecałe 5h, nie dalem rady dokanczac zalozonych serii wiec zrobilem male kółko w planie.
Jeszcze sobie założyłem bieganie, wiec juz zajebiscie po calosci haha ale dobra smigalem : wt,czw,pt,sob,nd.
Z czego wczoraj matme skończyłem po 2, więc biegłem jak debil we mgle snieżnej nocy w legginsach haha

Dzisiaj spałem niecałe 5h, jedyne co jadlem dotychczas to jakas jajecznica z kanapkami na śniadanie haha , zaraz bedzie ladowanie 16 kilo ziemniakow do pieca
no lekko nie jest, ale na treningu udalo mi sie zmobliziowac i było fajnie:

żołnierskie 5x5 45/50/55/60/65
pushpress 4x1 60/70/80/90
wioslo podchwyt rozgrz 30x60kg 5x5 75/85/95/105/115
plaska rozgrz 30x40kg 15x60 5x5 75/80/85/90/95
3 (podciaganie szeroko 10p + laczona 10p martwy 80kg )
2s dipsow 15/13

Minimalnie podkręciłem na treningu dorzucając ten mc po podciąganiu w łączonej, i sprawdzajac ile cisne na pushpress :p to 90 poszlo w miare lekko

[fallenursus]

nie o trening mi chodzilo :)

[Pumbas]

Nie hejtuj że nie spamuje, zagladam na forum nie tak zaraz rzadko :p

[Gangsta Latino]

obżarstwo świąteczne czy leń Cię złapał ? ;]

[Pumbas]

To i to. Trenowałem ale cieńko bo plan musiałem zmieniać - pozamykali siłki etc. Pierwszy tydzień stycznia będzie ostatnim tyg. tego planu i wygląda na to że na 5 powt nie przekroczę 100kg na płaskiej i 70kg żołniersko.
Od 2 tygodnia stycznia obetnę imprez i syfu żeby zejsć do zakresu 90-93 kg (waga pod kategorię).
Strasznie mi się nie chce prowadzić dziennika, ale jednak obowiązek codziennej wpiski jest pomocny w utrzymaniu regularności.. muszę się rozejrzeć za jakimś może konkursem co by mi dodał motywacji

[piuras86]

100 nie przekroczysz widocznie za bardzo sie męczysz na treningu .... może by tak 3 serir na 5 pow ?
ja tam robie 6 max 8 i jakos to idzie dobrze ale jaż żołnierskie to zadbaj o plecy bo juz dzisiaj jeden pokazał jak wypierdala sie typ do tyłu ze sztangą .... nie przesadzaj z ciężarem i powodzenie !!!!! :)

[piuras86]

aha i sprawdź na youtube sposób by więcej wyciskać :) http://www.youtube.com/watch?v=616ulmR7d0k

ok juz znalazłem :)