preparation to Mr.Olympia

[flutebox]

hahah dobry bonus :)

[Pumbas]

Przed majówką zrobiłem 2 treningi - w środę oraz piątek. Niedziela - Środa byłem na wyjeździe i się regenerowałem. Teraz środa, czwartek i piątek to 3 treningi pod rząd, rozpiskę wrzucę tylko z dzisiaj. Aero leciało równo (chociaż na wyjeździe tylko raz, poszedłem biegać i się zgubiłem na 3h :p). Diety na majówce nie było, wiec znowu zrobiłem kółko i jestem na zero z fatem. (bardzo śmieszne ;p)
Ogólnie pisać mi się w ogóle w dt nie chce, ale podejrzałem konkursik w gazecie tricepsa i teraz wpisy będą sumienne, jutro nawet ładnie wszystkie plany wypiszę...

z ostatniej chwili:

06.05.11 Piątek

AERO
Rano po 1 posiłku bieg ok 30 minut po lesie, intensywność zmienna.

TREN PLECY + BIC + Łyda
rozgrzewka 5-10min

2ćw przeplatane (serie kombinowane):
podciąganie 4s. nachwyt szeroko 3s, wąsko podchwyt 1s powt ~10-6 + 2neg.
wspięcia na łydy, suwnica smitha 4s 100kg x max powt + dsy

następnie 2ćw łączone po 4 serie: (pomijam serie rozgrz.)
MC 120kg x 10 (bez pasków, nachwyt, pod koniec zamkowy) + wyciąg góra szeroko do klaty na 12 powt.

3s wiosła hantlami 35kg x 10-12
3s wyciągu poziomego x 12 powt

4s uginania prostej sztangi stojąc 41kgx10 41kgx8+neg 41kg x6+2neg 36kg x10+2neg
3s modlitewnik łamana x 12 powt

Tren szybki i intensywny. Wiem, że przeładowany - ale nie robię tak pleców za każdym razem - wyjątek bo jestem zregenerowany po majówce i musi być ogień.

DIETA
z racji regeneracji spałem do prawie 12... Co wiadomo jak odbija się na diecie. Przyłożyłem się tylko do najważniejszych posiłków- czyli 1 oraz przed i po tren. oto one:
I posiłek: 4 jajka, 80g owsianki, 200g jogurtu, 40g żytniego pełnoziarnistego
przed i po tren: 100g ryżu, 250g gotowanej kury, warzywa typu fasolka

[Pumbas]

z racji startu w małym konkursie musiałem rozpisać wszystkie plany... wrzucam je.
teraz jak już ruszyłem w challengu to nie ma lipy.

Zacznę może od najważniejszego,diety. Waga 96kg, zapotrzebowanie 2700 kcal. Odejmuję 300, jest 2400. 2,2gB/kg = 210gB = 840kcal. Tłuszczy dam ~60gT = ~0,6gT/kg = 540kcal, zostaje 1000kcal na węgle = 250gWW = 2,1gWW (trochę mało, ale już mam sprawdzone ile węgli jak na mnie działa i to będzie ok..)

Do końca maja taka dieta, w czerwcu delikatnie zacznę schodzić i... zobacze jaki będzie bf, nie wykluczam zrobić keto i ładowania węglami, bo zawsze mnie ciekawiło jak to ryje psyche

Od dłuższego czasu trzymałem się 800g mięsa dzienne, ale ostatnio strasznie podrożało, więc myślę że taką ilość zostawię tylko w dni treningowe, a pozostałe 700-600 (chyba że będę czuł że bardzo potrzebuję jednak tych 800, to trudno)

Nie trzymam się sztywnej rozpiski diety, bo mniej więcej już ogarniam co ma jakie btw wiec w głowie szybko podliczam żeby się mniej więcej zgadzało..
Warzyw i owoców nie piszę i nie liczę, jem do każdego posiłku, piję dużo wody i herbaty zielonej. nie licze białka roślinnego, tylko zwierzęce i prochy.

Przykładowa rozpiska na dzień treningowy:

1. |30gB|29gT|70gWW
4 jajka 240g |30gB|24gT|0gWW
owsianka 100g |0gB|5gT|70gWW LUB 140g pełnoziarnistego żytniego (albo po trochu tego, trochu tego - żeby było 140gWW)
nie raz dodaję dodatków jak: suszona żurawina, rodzynki, żytnie otręby, wiórki jakieś itd. wtedy daję odrobinę mniej owsianki/żytniego

2. i 3. |43gB|5gT|23gWW
200g indyka/kury smażone (nie mam pamu, robię na oliwie) 43gB|2gT|0gWW
5gT (odrobina z oliwy na patelni, chociaż nie powinienem jej liczyć po takiej obróbce.. + czasem jakiś orzech, kawałek avokado itd.)
1/3 paczki ryżu brązowego = 23gWW


4. przed tren |43gB|3gT|40gWW
kura gotowana/grill 200g |43gB|2gT|0gWW
ryż/kasza 50g (albo ziemniaki na czuja) |0gB|1gT|40gWW

bezpośrednio po tren białko, carbo |24gB|2gT|xxgWW (carbo daje zależnie od tego jak hardkorowy był trening.. jak ledwo stoję to sypnę więcej.)

5. po tren |43gB|4gT|80gWW
kura gotowana/grill 200g |43gB|2gT|0gWW
ryż/kasza 50g (albo ziemniaki na czuja) |0gB|2gT|80gWW

6. nocny |24gB|10gT|0gWW
pół kostki twarogu ~125g = 24gB
10gT - pita oliwa/rzepakowy/lniany (chociaż nie mam teraz floty na lniany..)

czyli bez prochów jest jakoś 210gB 235gWW 60gT carbo dopełni zapotrzebowania na węgle, białko z odżywki dopełni zapotrzebowania w dzień gdy będę jadł mniej mięsa o 100-200g, tłuszcze git.

SUPLIE
Olimp wit i min
OMEGA 3
zielona herbata caps od olimpu (mam to biorę)
dodatkowy apteczny magnez+b6
carbonox olimpu tylko po tren siłowym.. w czerwcu jak się uda to kupie vitargo
białko - chwilowo jest to panthera ale została mi resztka na kilka porcji.
bcaa - mam jeszcze resztke activlabu xxtra, oraz anticatabolixa.

jak się skończy bcaa i białko to kupie nowe - mam nadzieję że znajdzie się hajs.. jak kilka dni będę bez supli to i tak przeżyję bo dieta jest najważniejsza..
spalaczy raczej nie mam w planach, małe problemy z ciśnieniem mam. jak widać same podstawowe suple.. chcialbym jabłko kupić jako antykatabolik, ale hajs.

AERO
nie mam sztywnej ilości, ale w moim przypadku żeby fat w ogóle ruszyć codzienne aero jest wymagane, w weekdny jak będzie ochota to 2xday. Bardziej operować będę intensywnością i długością.. do końca maja wydłużę te aeroby codzienne do ok 45-50 minut i high intensywności, później dorzucę hiity.

TRENING SIŁOWY
aero i dieta są ważniejsze od tren siłowego - wiem ze masy ani siły redukując nie zbuduje, bo nie koksuje :!: więc tren jest po to by zatrzymać masę... i.. dla przyjemności
do końca maja mam lipę z czasem (bo jeszcze aero itd) więc tren siłowy 3xweek split. w czerwcu postaram się zrobić 4xweek i push/pull.

Nie mam sztywno zaplanowanych tren, ale też nie lecę na 100% spontanie.

PON klata bic brzuch

5-6s wyciskania sztangi lekki skos + (~30*) (wolne albo smith) progresja ciężaru od 30kg dodając 5kg (pierwsze serie rozgrz. tak od 50kg są serie właściwe)
pompki na poręczach pod klate 3s x max
łączone rozpiętki + np. brama albo maszynka pod pompę po 3s

bic uginanie sztangi prostej stojąc 3s
łączone izolowane po 3s np modlitewnik łamana + uginanie o kolano

brzuch spontaniczność

ŚRD plecy tric łyda
3-4s podciągania x max przeplatanego z łydą na spontanie x max
4s MC - łączonego z jakimś wyciągiem (też 4s), lub jak chcę dowalić kg to sam i wyciąg osobno.
4s wiosła - zazwyczaj sztangą podchwytem, czasem hantlą

4s francuza duży ciężar (tak mi wchodzi)
łączone po 3-4s odwrotnych pompek + prostowanie na wyciągu

PT nogi barki brzuch
pierwsze barki, nogi później i bardziej skupienie się na dwójkach - czwórki i tak odstają.

wycisk hantli/żołnierski 5-6s
łączone wznosy na boki, do przodu po 3s

przysiad zwykły/front 4-5s
łączone uginanie leżąc z martwym na prostych po 3-4s
jak są siły to suwnica 3-4s
+brzuch spontaniczność

(brzuch 2x wystarczy, bo i tak ostro dostaje przy mc i sq)

[xxmłodyxx]

w jakim konkursie startujesz?

[Pumbas]

przejrzyj gazetkę tricepsa to się dowiesz.

bonus łyda
lydb.jpg

[Pumbas]

07.05.11 Sobota 02/42

DNT

AERO
34 minuty biegu po lesie (odcinek leśny #1) intensywność przeciętnie-niska.

DIET i SUPLIE
troszku zawaliłem, dzisiaj wyszło tak:

I. 50g owsianki, 30g otrębów żytnich, porcja białka panthery, 150g mleka 0,5%
100g żytniego pełnoziarnistego, 2 plastry jakieś wędliny, 4 jajka
II. 200g kury smażonej, panierka wiórki kokosowe, 2 małe ziemniaki, pomidor
III. jw, ale 4 małe ziemniaki oraz jeszcze kukurydza i rzodkiewka.
bieganie tu. przed porcja anticatabolix
IV. jak III.
V. pół kostki twarogu, kielon oliwy.

przy nocnym posiłku 2capsy herbaty zielonej, min i wit olimpu, mg+b6, omega3

[Pumbas]

dzień jeszcze trwa ale po basenie nie będę mieć czasu na notkę to już wrzucam.

08.05.11 Niedziela 03/42

DNT

AERO ccccombo bieg+basen
34:20 biegu po lesie (odcinek leśny #1) intensywność przeciętnie-niska, biegło się gorzej niż wczoraj, fat się broni.

40:00 pływania basen, bardziej w formie hiitów.

DIET i SUPLIE
wstałem koło 11 wiec jeden posiłek w plecy.

I. 60g owsianki, 20g otrębów żytnich, 150g jogurtu jogobelli
60g żytniego pełnoziarnistego + smar serkiem fitness z lidla prawie 0%fatu, 4 jajka
II. 200g odtłuszczonej łopatki wieprzowej w przyprawach z połowa jajka, 50g kaszy jęczmiennej, rzodkiewka, ogórek
tu bieganie, przed porcja anticatabolix
III. jak II. + kukurydza
IV. jak II.
tutaj basen, od razu po porcja białka na wodzie + anticatabolix
V. pół kostki twarogu, kielon oliwy, warzywo małe.
zastanawiałem się czy po basenie dać szczypte carbo, ale i tak w białku mam kilka gram cukrów więc odpuszczę.
Jak głód po aero będzie mnie zabijał to do nocnego zjem 40-60g owsianki. (bo odpadło dzisiaj sporo kalorii)

przy nocnym posiłku min i wit olimpu, mg+b6, omega3

[Pumbas]

edit: basen jednak normalnie lekko, bez szaleństw. nocny posiłek zmiana planów, ktoś mi opierdolił twaróg więc - 4 jajka + kilka ząbków czosnku, później marchewka.

bonus:

[Pumbas]

09.05.11 Poniedziałek 04/42

DT klata + bic, brzuch odkładam na jutro bo siłownie zamykali.
słuchajcie rewolucje pany, siła na klacie mi poszła, odczuwalnie! przez ostatnie 3-4 treningi zrezygnowałem z płaskiej i robiłem smitha od 30 kg dokładajac 5kg i skupiając się maksymalnie na klacie, mostkując itd od dave. Teraz lepiej wyciska mi się na płaskiej, lepiej czuję cyce. miesiac temu jak robiłem płaska to na koniec 70kg szło max 3-4 razy, a teraz szmata na 7 powt poszła. niby nie dużo, ale najważniejsze że lepiej czuję jak ją ćwiczyć, a to może oznaczać po redukcji wreszcie nadrobienie klaty.

WL 5s +ds (rozgrz sztanga i 12x40kg)
12x50kg 10x60kg 8x65kg 7x70kg (załamanie) 4x70kg+2neg i DS na 40kg
hantle skos 3s 21kg x 12-10
pompki na poręczach pod klatę 3s x max
rozpiętki 9kgx25 11kgx15 11kgx15

bic uginanie stojąc prosta regresja 6x51kg 8x46kg 10x41kg 15x36kg +ds na 31kg x max (od 10 powt dodawałem negatywy, wcześniej bez zarzucania)
łączone 3s + 3s modlitewnik łamana 32kg x 10-12 + hantla 9kg o kolano x max

trochę chaotycznie rozpisane, spieszę się. dobry trening, pompa na klacie, a o bicu nawet nie wspominam - było ze 43, bo tric lekko przy klacie się spompował. przy uginaniu na bic dałem regresję, bo chciałem zarzucić większy niż zwykle ciężar - ostatnio robię tylko progresje i dochodzę do ok 45, więc myślę że ta regresja to dobry szok. modlitewnik super zadziałał, podobnie jak komentarz co podjadam.. od kolesia który żyje "oldskulowym" jedzeniem jak najwięcej itd. jak mi coś tłumaczy to brechtać mi się tylko chcę :P

AERO marszobieg
34:20 marszobiegu po lesie intensywność niska, marszobieg dlatego, bo mnie katar zaczał męczyć i czuję się podatny na chorobę więc nie szarżuję.

DIET i SUPLIE

I. 80g owsianki, 20g otrębów żytnich, 100g jogurtu jogobelli
40g żytniego pełnoziarnistego + smar serkiem fitness z lidla prawie 0%fatu, 4 jajka
II. 200g kury, 1/3 kaszy jęczmiennej, warzywa z mrożonek
III. jak II.
tu marszobieg - przed porcja activlab xxtra
IV. 200g kury gotowanej, buraki, rzodkiewki, papryka, 4 małe ziemniaki
tutaj tren, po porcja białka od panthery na mleku + szczypta carbo
V jak IV. ale dorzuciłem jeszcze strączki - kukurydzy bo ją kocham a jedyny czas kiedy ewentualnie mogę jej dać to po tren.
VI. pół kostki twarogu, kielon oliwy, warzywo małe.

w szkole myślałem o diecie i aero, rozplanowałem sobie lepiej stopniowo wszystko, napisze jutro w skrócie jak konkretnie.

ciekawostka - na masie rąbałem ziemniaki równo - bo po prostu je uwielbiam. nie czułem żadnej różnicy przy ćwiczeniu po ziemniakach czy po ryżu. Natomiast nie wiem czy to placebo, czy faktycznie to wyzsze ig daje mi energie, ale mój organizm już się robi bardzo żądny węgli przez redukcję, to już czuję te prostsze.

[Pumbas]

chciałbym się kurwa kiedyś wreszcie nauczyć edytować.............
..... na wodzie to białko, a nie na mleku!!!! haha