Dieta na masę dla początkujących (łatwe obliczenia ! ! !)

[Giro]

Dieta ta jest rozpisana na zaledwie ok. 1000 kcal dlatego, aby użytkownikom którzy mają problemy z matematyką i z ustalenie ilości produktów, było łatwiej zrobić obliczenia.
Zasada liczenia jest prosta. Jeżeli zapotrzebowanie kaloryczne (które wcześniej sobie wyliczyłeś - tutaj jest dobrze opisane jak to zrobić http://www.e-gym.pl/showthread.php?3...at-by-DonLeone) wynosi dla Ciebie np. 2000 kcal, każdą wartość (wyrażoną w gramach, napisaną na czerwono) mnożymy razy (2,0). Jeżeli zapotrzebowanie wyniosło:
2100 kcal – mnożymy * (2,1)
2200 kcal – mnożymy * (2,2)
2300 kcal - mnożymy * (2,3) itd. analogicznie do powyższych punktów.

1000 kcal

I Śniadanie

Płatki owsiane – 30g
Jaja kurze całe – 30g
Jaja białko – 10g
Orzechy włoskie – 2g
Rodzynki suszone – 10g

II Śniadanie

Makaron durum – 20g
Szynka wołowa gotowana – 25g
Kapusta pekińska – 50g
Papryka czerwona – 50g
Sałata rzymska – 20g
Oliwa z oliwek – 3g

III Posiłek

Kasza jaglana – 25g
Polędwica sopocka – 25g
Papryka czerwona – 30g
Pomidor – 30g
Oliwa z oliwek – 4g

IV Posiłek – przed treningowy

Makaron durum – 30g
Pierś z kurczaka b/s – 25g
Brokuły- 50g
Słonecznik, nasiona – 5g

V Posiłek zaraz po treningu

Miód, Carbo – 25g
Białko np.: System Protein 80 – 5g

VI Posiłek po treningowy

Ryż biały – 30g
Dorsz – 30g
Kapusta biała – 15g
Kapusta czerwona – 15g
Ogórek – 15g
Cebula – 5g
Oliwa z oliwek – 1g - tutaj tłuszczu w każdym przypadku możemy dodać tylko troszkę 1-2 g (do smaku), po treningu tłuszcze lepiej sobie odpuścić ;)

VII Posiłek –Kolacja

Twaróg półtłusty – 40g
Olej słonecznikowy – 5g


Wartość energetyczna – ok.1000kcal
Białko – ok. 55g – (zwierzęce ok. 70%)
Tłuszcze – ok. 27g
Węglowodany – ok. 134g

---------- Post added at 13:34 ---------- Previous post was at 13:29 ----------

1000 kcal

I Śniadanie

Chleb żytni pełnozarnisty – 30g
Pierś z kurczaka b/s – 25g
Orzechy nerkowca – 5g
Morele suszone – 10g

II Śniadanie

Bułki grahamki – 30g
Pierś z kurczaka b/s – 20g
Pomidor – 50g
Masło orzechowe – 6g

III Posiłek

Bułki grahamki – 30g
Pierś z kurczaka b/s – 25g
Papryka czerwona – 40g
Pomidor – 40g
Masło orzechowe – 6g

IV Posiłek – przed treningowy

Ryż brązowy – 30g
Dorsz – 25g
Brukselka- 50g
Oliwa z oliwek – 5g

V Posiłek zaraz po treningu

Miód, Carbo – 25g
Białko np.: System Protein 80 – 5g

VI Posiłek po treningowy

Ryż dziki – 30g
Wołowina, rostbef – 25g
Brokuły – 50g
Pomidor – 50g

VII Posiłek –Kolacja

Twaróg półtłusty – 40g
Oliwa z oliwek – 5g


Wartość energetyczna – ok.1000kcal
Białko – ok.56g (zwierzęce ok. 70%)
Tłuszcze – ok.27g
Węglowodany – ok.132g

1000 kcal

I Śniadanie

OMLET:
Mąka pszenna graham 1850 – 15g
Płatki owsiane – 7g
Jaja kurze całe – 30g
Banany suszone – 5g
Słonecznik, nasiona – 10g

II Śniadanie

Ryż brązowy – 30g
Pierś z kurczaka b/s – 25g
Kapusta biała – 40g
Kapusta czerwona – 40g
Por – 15g
Oliwa z oliwek – 4g

III Posiłek

Ryż brązowy – 30g
Pierś z indyka b/s – 25g
Papryka czerwona – 40g
Pomidor – 40g
Oliwa z oliwek – 4g

IV Posiłek – przed treningowy

Ryż brązowy – 30g
Pierś z kurczaka b/s – 25g
Kalafior - 50g
Olej z pestek winogron – 5g

V Posiłek zaraz po treningu

Miód, Carbo – 25g
Białko np.: System Protein 80 – 5g

VI Posiłek po treningowy

Ziemniaki – 150g
Pierś z indyka b/s – 25g
Papryka czerwona – 50g
Papryka zielona – 50g

VII Posiłek –Kolacja

Twaróg chudy – 40g
Jaja kurze całe – 5g
Siemię lniane – 5g


Wartość energetyczna – ok.1000kcal
Białko – ok.55g (zwierzęce ok. 66%)
Tłuszcze – ok.27g
Węglowodany – ok.134g