TRENING I
KLATKA – BICEPS – PRZEDRAMIE
- wyciskanie sztangi poziomej 5x 12-10-8-8-6
- wyciskanie sztangi skośnej 4x 10-8-8-6
- wyciskanie sztangielek w skosie 4x 10
- rozpiętki w poziomie 4x 10
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 8
- uginanie ramion ze sztangielkami 4x 10
- uginanie ramion ze sztangą modlitewnik 4x 10
- uginanie nadgarstków podchwytem 4x max
- uginanie nadgarstków nachwytem 4x max


TRENING II
BARKI – KAPTURY – BRZUCH
- wyciskanie sztangielek 4x 10
- unoszenie ramion w przód z sztangą 4x 10
- unoszenie sztangielek bokiem 4x 10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10
- wzniosy barków z sztangą 4x 10
- wzniosy barków z sztangielkami 4x 10
- wzniosy nóg na ławce płaskiej 4x
- skłony z linką na wyciągu 4x
- skręty boczne na maszynie 4x


TRENING III
PLECY – TRICEPS
- podciąganie na drążku 4x max
- ściąganie wyciągu górnego 4x 10
- podciąganie sztangi w opadzie 4x 10
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x 10
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 8
- wyciskanie francuskie oburącz 4x 10
- wyciskanie francuskie zza głowy 4x 10


TRENING IV
NOGI – BRZUCH
- przysiady z sztangą na barkach 4x 10
- przysiady wykroczne 4x 10
- martwy ciąg na prostych nogach 4x 10
- wspięcia 4x 10
- unoszenie nóg w zwisie 4x
- brzuszki rzymskie 4x
- skłony boczne z sztangielkami 4x