Dt by xxmłodyxx

[xxmłodyxx]

Wtorek

Grzbiet

1.MC klasyczny 70/10; 100/8; 130/6; 170/3 ; 120/10 ( przecenilem sie dzis w mc;) ale to przez zapierdol w pracy)
2.Podciąganie sztangi w opadziee podchwyt 70/10; 80/8 x3
3.Podciąganie na drążku (nachwyt,) x10 x8 x9
( maszyna) 45kg na strone /10 x3

Barki
1.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 20kg/12 x3
2.Wyciskanie sztangi z klatki (siedząc) 20/10; 50/8; 70/8; 80/6 x2 60/10
3.Unoszenie sztangielek bokiem (siedząc) 14/12 x3

Bicepsy
1Uginanie ramion ze sztangą (prosta) 20/12; 30/10; 40/8 x3
2.Uginanie ramion z hantlem na modlitewniku 13/12 x3

Przedramiona
1Uginanie nadgarstków (podchwyt) 40/ 15, 15, 12
2.(nachwyt) 10kg/ 15 x3

Brzuch allachy 3x20

Interwaly 15min

Zdjec nie dam bo nie mam jak z tel

[xxmłodyxx]

Czwartek

( Mam ciezka robote teraz w pracy wiec nie szaleje teraz z ciezarami)
Nogi

1. Wyciskanie nogami na maszynie 200kg/12; 250kg/10 270/10 x2
2.Wykroki z hantlami 28kg/8 x3
3.Uginanie nóg (leżąc) 60/10 x4
4.Wspięcie na palce siedząc 35kg/20 x3

Klatka
1.Wyciskanie klasyczne 70kg/10; 90kg/8 x3; 80kg/12
2.Wyciskanie hantlami (skos góra) 36kg/10 ; 36kg/10 36kg/10
3.Ściąganie linek przed klatką (stojąc, brama) 29/12x3

Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu 36kg/10 43/10 x3
2.Prostowanie ramienia (francuskie siedząc) 14/12 x3

Brzuch
1.spiecia lezac 3x50 (+5kg)

Interwaly 15min

[N3ver_quit]

nie szaleje z obciążeniami i 270 kg hahaha no-no :)

[USgorn]

Jaka wage masz a wzrost?

[xxmłodyxx]

Waga obecnie 82kg. Wzrost 170cm.

Trening:

Piątek

Grzbiet
1. Skłony izolowane 30/10 50/10 50/10 50/10 50/10 50/10
2.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki 102/8 x3
Podciągnie sztangielki do klatki (w opadzie) 38/10 x3

Barki
1.Wyciskanie sztangielek (siedząc) 18/12; 26/10; 36/8 x3
2.Unoszenie sztangielek przed sobą 12kg/10 x3
3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 20kg/12 x3
4.Unoszenie barków 120/10 160/10x3

Bicepsy
1.Uginanie ramion z hantlami (bez supinacji) 12/12 14/10 x3
2.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem (stojąc) 30kg/8x4

Brzuch
Swiece 3x30

Interwaly 15min

[xxmłodyxx]

Waga w sobote na czczo 80,7 woec schodzi.

Wymiary;
Kark 40
Barki 127
Klatka 112
Pas 83
Lapy l 42 p 41
Dupa 97
Uda l 64 p 65
Lydki l 42 p 43

Poniedziałek
Nogi
1. Przysiad klasyczny 70kg/12; 100kg/10 130kg/10 160kg/6; 170/6 140/8; 110/10
2. Prostowanie nóg na maszynie (siedząc) 70kg/12 x4
3. Wspięcia na palce (łydki) maszyna; 180kg/11 x3 ( drop sety)
Klatka
1. Wyciskanie klasyczne 70kg/12; 90kg/10; 105kg/8; 115kg/6 120/6 ; 80/10
2. Wyciskanie skos góra 70/10 80/10 90/9
3. Rozpiętki – ławka pozioma 16kg/15 x3
Tricepsy
1. Pompki na poręczach /10; +32kg/8 x3
2. Wyciskanie francuskie (leżąc) 35kg/10; 45kg/10 10 10
Brzuch
1. spiecia lezac (+10kg) 3x50

Interwały 15 min

[fallenursus]

Tak to wygląda pod opieką kompetentnej osoby

[N3ver_quit]

maszyna

[Pumbas]

ale dzik

[yaro09]

elegancko :)