Chory - Redukcja, potem masa.

[ChoryPastor]

Witam, jestem nowy na tym forum. Postanowiłem od razu założyć swój dziennik treningowy ponieważ jestem bardzo dokładny i chcę, aby doświadczeni ludzie których na tym forum nie brakuje widzieli dokładnie co robię, i pisali - co powinienem poprawić, co zmienić itp.
Mój staż na siłowni to około 4 miesięcy, jak na razie moim celem jest redukcja. Zostało tego jeszcze trochę, waga początkowa była 80kg, a teraz już 69kg przy 170cm wzrostu. Mam zamiar redukować do ok.65kg, może trochę więcej - zależy jak będę wyglądał, a wtedy zabiorę się konkretnie za masowanie.

Podstawowe informacje:

Wiek: 16 lat
Waga: 69kg
Wzrost: 170cm
Obwód w pasie: ~90cm
Suplementacja: L-Karnityna VitalMAX 30 000mg/500ml Liquid, jak skończę redukcję zacznę porządnie masować to mogę coś kupić.

DIETA:
Nie mam wypisane dokładnie ile czego jem, po prostu na oko robię, ale nigdy się nie napycham, jem po prostu tyle żeby nie czuć głodu.

1) ŚNIADANIE:
Płatki owsiane na mleku 2% - czasami dolewam trochę wody, dorzucam sobie do mleka rodzynki.

2) 2 ŚNIADANIE (szkoła):
Bułka pełnoziarnista z szynką z indyka
jabłko
orzechy włoskie

3) OBIAD (1,5h~ przed treningiem)
Ryż brązowy
Przeważnie gotowana pierś z kurczaka(bez skóry), ale czasami zdarza się że jem udko lub rybę, oczywiście też gotowane.
Warzywa

4) POSIŁEK POTRENINGOWY(40 minut po treningu)
Ryż biały
Pierś z kurczaka
Pomidor

5) KOLACJA
twaróg chudy
łyżka oliwy z oliwek

1,5 - 2h przed treningiem 25ml l-karnityny, przez cały dzień popijam zieloną herbatkę i czerwoną, biorę witaminy C,magnez, Omega 3 i czosnek w kapsułkach. Często przed treningiem piję mocną kawę z imbirem i cynamonem, piję 2-3 łyżki octu jabłkowego dziennie.


TRENING:
PONIEDZIAŁEK (KLATKA + TRICEPS)

Klatka:
*wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie - 12,10,8,6
*wyciskanie sztangielek na skosie górnym 4 serie - 12,10,8,6
*rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie - 12,12,10

Triceps:
*wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie - 12,10,8
*francuzkie wyciskanie w leżeniu 3 serie - 10,8,8
*prostowanie przedramienia na wyciągu 3 serie - 14,12,10
*pompki tyłem (na dopompowanie) - 2 serie max

ŚRODA (PLECY+BICEPS+KAPTURY)

Plecy:
*ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie - 12,10,8,6
*wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie - 10,8,8,6
*wiosłowanie sztangielką 3 serie - 12,10,8
*martwy ciąg 4 serie - 12,10,8,8

Biceps:
*uginanie ramion ze sztangą 3 serie - 12,10,8
*uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie - 12,10,8
*uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym 3 serie - 12,10,8

Kaptury:
*szrugsy 4 serie - 15,12,10,8

PIĄTEK (BARKI+NOGI+PRZEDRAMIĘ)

Barki:
*wyciskanie sztangielek sprzed klatki 4 serie - 12,10,8,6
*unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 3 serie - 12,10,8
*unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie - 12,10,8
*unoszenie sztangielek przodem 3 serie - 12,10,8

Nogi:
*przysiady ze sztangą na barkach 4 serie - 10,10,8,6
*prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie - 15,15,12,10
*uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3 serie - 15,15,10
*wykroki ze sztangielkami 4 serie - 10,10,10,10
*wspięcia na palce 4 serie - 15,15,15,10

Przedramię:
*uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwytem 3 serie - max
*uginanie nadgarstka ze sztangielką podchwytem 3 serie - max

Po każdym treningu robię 35-45 minut aerobów, robi się coraz cieplej co temu sprzyja bo zdarza mi się pojeździć na rowerze lub iść pograć w piłkę na boisko, często jeżdżę na basen.

Na razie z ciężarami nie przesadzam, ćwiczenia wykonuję bardziej technicznie, aby potem przy masowaniu lepiej szło. Robię teraz baaaardzo dużo aerobów, na boisku dużo czasu spędzam, już nie mogę się doczekać jak spalę ten tłuszcz do końca i zacznę masować, trening na siłowni to dla mnie czysta przyjemność, ale aerobów nienawidzę, tzn. lubię grać w nogę, jeździć na rowerze w plenerze, pływać, ale nie lubię po treningu biegać na bieżni czy też na rowerku stacjonarnym pedałować, ale jestem zawzięty.

Aktualne zdjęcia:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zdjęć sprzed zaczęcia redukcji nie mam, w sumie może to i dobrze bo nie chcę pamiętać tamtego wyglądu, ale możecie sobie wyobrazić jak wyglądałem ważąc 80kg skoro na zdjęciach widać że przy wadze 69kg jestem nieźle zalany.

Pozdrawiam i czekam na wasze komentarze, sugestie,
ChoryPastor

[D3]

Zostało tego jeszcze trochę, waga początkowa była 80kg, a teraz już 69kg przy 170cm wzrostu. Mam zamiar redukować do ok.65kg, może trochę więcej - zależy jak będę wyglądał, a wtedy zabiorę się konkretnie za masowanie.

Jeśli to Twoja pierwsza redukcja to nie przykładaj takiej uwagi do wagi, a właśnie bardziej lustro. Jeśli zobaczysz po sobie, że to jest to jak chcesz wyglądać, wtedy idziesz się ważyć i zaczynasz masowanie. Ewentualnie zrób sobie pomiar %bf, aby wiedzieć do jakiego punktu doszedłeś.

Nie mam wypisane dokładnie ile czego jem, po prostu na oko robię, ale nigdy się nie napycham, jem po prostu tyle żeby nie czuć głodu.

A powinieneś mieć

Płatki owsiane na mleku 2% - czasami dolewam trochę wody, dorzucam sobie do mleka rodzynki.

Za mało białka zwierzęcego i brak zdrowych tłuszczy. Dorzuć z 20g pestek z dynii do płatkó i zjedz omleta z białek

2) 2 ŚNIADANIE (szkoła): Bułka pełnoziarnista z szynką z indyka jabłko orzechy włoskie

Dodaj z plasterek żółtego sera i może jedno całe jajo

3,4,5 posiłek jest ok.

------------------------------------------------------------------------

Generalnie pamiętaj o tym, że na redukcji podstawa to białko, a manipulujesz węglami i tłuszczami, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Jak nie lubisz biegać po treningu to wsiądź sobie na steperek (ja tak teraz robię, bo sam redukuję). Trening moim zdaniem oki, ale możliwe, że będziesz musiał zwiększyć aeroby stopniowo, aby organizm otrzymywał nowe bodźce. Życzę powodzenia i będę Cię śledził

[grochos]

jak na nowego to calkiem zgrabnie poszedl ten wpis i dieta i fotki... moge podlaczyc sie jedynie pod wpis kolegi:) powiem ci szczezeze ze na fotkach wygladasz na 80kg:( rozumie ze chciales to pokazac od jak najgorszej strony i ze jestes dosc niski, no ale 69 kg tu nie pachnie... acha jeszcze chcialem sie odniesc co do aerobow - spokojnie mozesz je zastepowac pilka koszem czy plywaniem tylko jedno male ALE - kontroluj ten wysilek, poniewaz sam znam ludzi ktorzy mowili "smigam na basen" i szli wchodzili do wody i sie poprostu moczyli:) jak pilka czy kosz to dawaj z siebie sporo aby naprawde sie spocic:P wkazdym badz razie rowniez bede zagladal... powodzenia

[ChoryPastor]

*grochos, myślisz że kłamię z tą wagą ?:P Piszę tak jak jest, aktualnie ważę 69kg i uwierz że przy wadze 80kg wyglądałem duuuużo gorzej.
Co do aerobów to jak już robię to się nie opieprzam, jak na basenie jestem to pływanie z 30-40 minut, potem sauna, na boisku też zawsze sporo biegam.

Dzisiaj dietka trzymana w 100%, do śniadania i 2 śniadania dodałem tak jak napisał Narg - pestki z dyni, omlet, ser żółty i jajko.

Dzisiaj piątek, ale robię dziś plecy i biceps ponieważ po świętach poniedziałek i wtorek miałem siłownie nieczynną, a w środę nie miałem czasu. Wczoraj robiłem trening poniedziałkowy (klata+triceps) dzisiaj zrobię ze środy, a jutro piątkowy. To wyjątkowa sytuacja w tym tygodniu, zawsze staram się trzymać planu i ćwiczyć systematycznie, ale tak jakoś wyszło w tym tygodniu.

L-karnitynkę przed chwilą wypiłem, 14:20 obiad, koło 16 będę wychodził na siłownie więc koło 19:00-20:00 się odezwę. :)

[ChoryPastor]

Zapomniałem się spytać, idę wieczorem na imprezę, czy niewielka ilość alkoholu - powiedzmy ze 2 piwka mogą przeszkadzać przy redukcji? Bo jeżeli tak to nie będę pił. :P

[D3]

Zapomniałem się spytać, idę wieczorem na imprezę, czy niewielka ilość alkoholu - powiedzmy ze 2 piwka mogą przeszkadzać przy redukcji? Bo jeżeli tak to nie będę pił. :P

Nie pij :)

[rmn]

to lepiej nie pij jak nie musisz

[ChoryPastor]

Pewnie że nie muszę, na pewno koledzy będą gadać "ale ci*a nic nie pije", ale ja mam jasno wyznaczony cel - REDUKCJA i nie będę sam sobie szkodził. ;)

Dzięki za odp.

[D3]

ale ja mam jasno wyznaczony cel - REDUKCJA i nie będę sam sobie szkodził. ;)

Dokładnie stary i za to zdanie masz 1 SOGa. Dzisiaj idę z funflami na imprezkę i spotykamy się wcześniej u mnie na chacie i jest podobnie. "No co Ty, jeden dzień Ci nie zaszkodzi jak się napijesz", ale za ch**a nie wytłumaczysz takiemu ile czasu, pieniędzy a przede wszystkim wyrzeczeń kosztuje dobrze przeprowadzona redukcja. Także łączę się z Tobą w "tym" bólu :)

[Micek185]

troche mnie niepokoi to ile zrzuciłś rzez 4mce 11kg to dużo rozstępów nie masz?co do ciężarów możesz zakładac duże ciężary jesli juz obadałeś technikę porządne ciężary +dużo aerobów taki zestaw daje najlepsze rezultaty jesli chodzi o spalanie tłuszczu,życze powodzenia i czekam na wpis z treningu,
pozdro