Pomoc

[Karagel]

Niedziela
Klatka :
- wyciskanie sztangi płasko 4 x po 12,10,10,8
- wyciskanie sztangi / sztangieli skos 4 x 12,10,10,8 ( robie na zmiane co 6-7 tyg )
- wyciskanie sztangielki skos dol 4 x po 10
- rozpiętki płasko/ skos 4 x 10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 x 12,10,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy 4 x 10
- uginanie ramion na maszynie z drazkiem 4x 10
Przed ramie
- uginanie nadgarstków podchwytem i nad chwytem 4 x 10
Wtorek:
Barki :
-wyciskanie sztangi z przed klatki 4 x 12,10,10,8
- wyciskanie sztangi z za glowy 4 x 12,10,10,8
- wzniosy sztangielek nad glowa 4 x 10
- wzniosy barków ze sztangą 4 x 12,10,10,8
Nogi :
- wznoszenie sie na palcach 4x 12,10,10,8
- na przemienne przysiady z jedna noga w przod ( nieznam dokladnej nazwy tez 4 x10
- siedzenie na atlasie i podnoszenie nog w gore uda
Patek
Plecy :
- podnoszenie sztangielki w pozycji koci grzbiet :] 4 x 12,10,10,8
- sciaganie drozka do klatki 4 x 12.10,10,8
- ściąganie drązka za kark 4 x 12,10,10,8
- siedzie na podusi i przyciagam drazek nie znam nazwy tez 4 x 12,10,10,8
- wioslowanie 4 x 12,10,10,8
Triceps
- unoszenie hantla z za glowy 4 x 10
- wyciskanie sztangielek lezac na płasko 4 x 10
- sciaganie sznurkow na maszynie nad glowa 4 x 12,10,10,8

Cel na razie mam mase ale pozniej po skonczonej masowce mam zamiar robic sile + rzezba bo juz teraz widze ze mam troche tluszczyku szczegolnie na brzuchu oponka a nie chce zaczac biegac bo poki co mam zamiar robic mase moze pozniej przy zmanie celu no chyba Ze radzil bys mi inaczej.
I dalsze pytanie czy taki plan dobry co zmienic co dodac ? Poki co widze ze idzie mi dobrze.
Staz cwicze 6 miesiecy plan zmieniam co 6 -7 tyg tylko nie zawsze cwiczenia gdzie niegdzie odejmuje dodaje albo poprostu zamienam kolejnosc- tutaj tez moze jakas rada
Troche minusy slaby troche biceps ale pracuje nad tym tylko ze mam 33 cm no i cos malo do przodu idzie teraz po zmianie cw cos sie rusza ale malo - jakas rada ?

No i mial bym prosbe ze jak ktos moze i ma czas i checi to zeby doradzil jakies inne cwiczenia na zamiane czyli chodzi o ulozenie drugiego planu

[maly25]

duzo do zmienienia jest w tym treningu,poszukaj czegos w podwieszonych

[szycha77]

Klatka
Rozpiętki między wyciskaniem, czyli 2 ćwiczenie. Zamiast jednego wyciskania dorzuć wyciskanie na maszynie.
Barki
Dwa wyciskania wystarczą. Dodai tył i boki.
Nogi
Rób przysiady na obu nogach naraz! Dodaj dwugłowy uda.
Plecy
Podnoszenie sztangielki w pozycji koci grzbiet-"wiosłowanie sztangielką. Pamiętaj o PROSTYCH plecach! Rób na zmianę, wolny ciężar z wyciągiem. Tak samo biceps i triceps. 4 ćwiczenia na plery wystarczą. Możesz porobic mc oraz podciaganie.
Pamietaj o diecie.