masowa plan na 3 dni

[ghetto]

siema tutaj moj 3dniowy plan na mase jakbys ktos mogl go jeszcze sprawdzic to z gory dzieki...



PONIEDZIALEK

Klatka

-ławka pozioma, sztanga 4/12,10,8,6
-ławka skośna góra, sztangielki 4/12,10,8,6
-ławka skos dół, sztanga 4/12,10,8,6
-rozpiętki ławka pozioma, sztangielki 4x 12

Triceps

-wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4/12,10,8,6
-zginanie hantlem jednorącz zaa glowy 4/12,10,8,6
-maszyna 3 x 12



wtorek


Plecy
-martwy ciag 4/12,10,8.6
-sciąganie drążka górnego szeroko nachwytem do karku 4/12,10,8,6
-Przyciąganie klamer na wyciagu dolnym 4/12,10,8,6
-wioslowanie sztangielka 4/12,10,8,6

Bic
-uginanie sztangi stojac podchwytem 4/12,10,8,6
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4/12,10,10,8
-młotki stojąc na przemian 3/12,10,8

przedramienia zwijanie ciezarku na linie 3


czwartek

Barki

-wyciskanie sztangi za szyji siedzac 4/12,10,8,6
-przyciaganie sztangi do brody 4/12,10,8,6
-unoszenie sztangielek w przod 4/12,10,8,6

szrugsy 4/ 12.10.10.8

Nogi

-przysiady ze sztanga z tylu 4/12.10,8,6
-Odpychanie nóg na suwnicy lezac 4/12,10,10,8
-Prostowanie nogi prostej w tył 4/10,10,10,10
-łydki wspiecia na maszynie 4 x 12

[szycha77]

Klatka+biceps
Plecy+triceps
MC rób jako ostatnie ćwiczenie. Rozpiętki miedzy wyciskaniem. Nie zaczynaj od płaskiej a od skosu. Dodaj brzucho i tył barków. Plecy możesz zacząc od wiosłowania lub ściągania szeroko drążka do klatki. Możesz co trening zmieniac.
Podciąganie sztangi do brody wąsko czy szeroko?

[najt]

W klatce bym wyjebal to - -ławka skos dół, sztanga 4/12,10,8,6

W tricepsie usunałbym -zginanie hantlem jednorącz zaa glowy 4/12,10,8,6
-maszyna 3 x 12
a dodałbym pompki w podporze tyłem 4 x 12-14


Plecy - zamiast -sciąganie drążka górnego szeroko nachwytem do karku 4/12,10,8,6 to - podciaganie na drązku szerokim uchwytem 3 x max. powt

zamiast wioslowania hantlami to sztanga i wstawić szrugszy tutaj a nie w dzien z barkami

Bicu - -Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4/12,10,10,8 to wywalic

-młotki stojąc na przemian 4/12,10,10,8 <---

Przedramiona - superseria:
- ugnianie nadgarstków nachwytem hantlą 3 serie po 15 powtórzeń.
- uginanie nadgarstków podchwytem sztangą 3 serie po 15 powtórzeń.


Barki - wyrzucamy -przyciaganie sztangi do brody 4/12,10,8,6

wstawiamy:

- unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 10 powtórzeń.
- Unoszenie hantli bokiem w góre w opadzie tułowia 3 serie po 10 powtórzeń.



Nogi - -Odpychanie nóg na suwnicy lezac 4/12,10,10,8 to zastępujemy tym ---> - wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4 serie po 10powt.

Do łydek dodaj - - wspiecia na palce stojac bez obciazenia 1-2 serie po 100powt.

To na tyle z mojej strony , jak gdzieś sie pomyliłem to przepraszam i liczę na korektę.

[najt]

Dodam wlasnie ze zastanawialem sie z tym klata + bic i plecy + tric , bo w sumie klata i tric , to tricu dostaje po dupie

[karramba]

Za plan leci sog bo szukałem podobnego zrobiłem swój według korekty powyzej i według swojej oceny. Będe pisał szybko ponieważ śpiesze się na siłownie więc bardzo przepraszam za błędy.

Dzień1
Klata:
Wysciskanie na ławce poziomej 4x 12 10 10 8
Rozpiętki na prostej 4x12
Wyciskanie na ławce skośnej 4x 12 10 8 6
Niewiem czy dodac : Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dól poniewaz nigdy nie robilem a na silowni jest wiec chyba zaczne 4x 12 10 8 6
Biceps
Uginanie ze sztangą stojąc 4x 12 10 10 8
Uginanie ramion ze sztangielką stojąc na przemian 4x10
Młotkowe hantlem 3x 12

Dzien 2
Plecy
Ściąganie drążka do klatki<szeroki uchwyt> 4x10
Wiosłowanie sztangą 4x 12 10 8 6
Podciąganie hantla 4x10
Podciąganiu na drązku(szeroki uchwyt) 2 serie po 10<----Mało bo nigdy nie robilem i sam z 4 razy sie podciagne tylko
Martwy ciąg 4x 12 10 8 6

Triceps
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x 12 10 10 8
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x 12 10 10
Pompki w podporze tylem 3x 15


Dzien 3

Barki

Wyciskanie sztangi przed siebie <do klatki> 4x 12 10 8 6
Unoszenie sztangielek na boki 4x 10
Przyciąganie sztangi do brody 4x 12,10,8,6
Podciąganie sztangielek w opadnie
Kaptury
Nie pamietam jak sie nazywa cwiczenie: sztanga i unoszenie tymi kolo karka :P heheheh 4x 12

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12 10 10 8
Wykroki ze sztangielkami 4x 10
Odpychanie nóg na sównicy leżac 4x 12 10 8 6
Łydki 4x 12 na maysznie
Łydni odpychanie na śownicy 4x 10


Proszę o korekte a dzien pierwszy zrobie juz dzisiaj ze skowsem w dol.
Z góry dzięki

A zapomnialem dodac
Wiek 18
Staz ok 1 rok ale nie bezprzerwy z przerwami.
Waga ok 83-4 kg dawno sie wazylem

[karramba]

Nie ma chętnych do poprawy ??

[najt]

Nie pamietam jak sie nazywa cwiczenie: sztanga i unoszenie tymi kolo karka :P heheheh 4x 12 - wywal

Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x 12 10 10 8 - 3x 12-10-8

w plecach podciaganie na drazku rób tylko raz 3 x max w sumie najlepiej
zamiast sciagania do klatki daj wislowanie na maszynie 12-10-10-8
"podciąganie hantla" to , to samo co wioslowanie ?

w bicepsie rób po 3 serie i zamiast Uginanie ramion ze sztangielką stojąc na przemian daj "uginanie ramion w siadzie na ławce skosnej z supinacją nadgarstka"

nie musisz dodawac tylko zalezy czy chcesz wyrobic sobie góre klatki czyli skosem up czy dół czyli skos down - ale zapewne góre wiec rób tak jak masz w planie i nic narazie nie dodawaj przy zmianie treningu bedziesz mogl sobie zmienic

[karramba]

Mam wywalić szrugsy??? YYYYY czemu ?

"w plecach podciaganie na drazku rób tylko raz 3 x max w sumie najlepiej" -nie kminie raz 3x max?
A co do wiosłowania na maszynie nie mam takiej maszyny na siłowni ale mozna to chyba zastąpic skośną ławką i sztangą?
Podciąganie hantla to , to samo co wioslowanie.
A co do skosu w dół to ja właśnie zmienilem plan i wczesniej klate miałem tak:
Prosta 4x
rozpietki4x
skos w gore 4x

[najt]

aa czyli tamto cwiczenie to byly szrugsy - trudno bylo sie polapac - ale masz kaptury w barkach wiec poprostu rob szrugsy z plecami

z tym drązkiem to podciąganie 3 serie po ma xpowt - pojebalo mi sie wczesnie bo na szybkiego czytalem i wywnioskowalem ze masz 2 cwiczenia z podciąganiem

ok co do klaty rob skos w dol

ok nie ma maszyny rob te podciaganie hantla

[karramba]

No dzięki za pomoc.