Zmiany w treningu

[Kolin]

Witam

Od poniedziałku następnego zamierzam sobie zacząc trochę zmienić plan, chciałbym abyście ocenili jego całokształt. Ilośc powtórzeń, serii jak i same ćwiczenia. Plan jest Masowy, staż 1,5 roku.

Poniedziałek

Klata:

Wyciskanie na płaskim 12,10,8,8 co seria większy ciężar
Wyciskanie hantlami skos w dół 12,10,8,8 tutaj zmieniam hantle na cięższe
Skos górny sztangą 12,10,8,8 zwiększam ciężar co serie
Rozpiętki 12,10,8,8 tutaj też zmieniam hantle

Biceps

Uginanie ramion, młotkowym 12,10,8 zmieniam hantle co serie
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12,10,8 dokładam ciężar co serie
Na kolanie 12,10,8 zmiana hantli co serie

Kaptury

Szrugsy sztangą 12,12,12 dokładam ciężar co serie
Szrugsy ze sztangą z tyłu 12,12,12 dokładam ciężar co serie

Brzuch...

Wtorek wolne


Środa

Plecy

Martwy ciąg 12,10,8,6 ciężar większy co serie
Wiosłowanie 12,10,8,8 ciężar co serie większy
Podciąganie się na drążku, uchwyt naturalny 3x 8-12
Ściąganie drążka do klaty szeroki uchwytem 12,10,8,8 zmienny ciężar

Triceps

Wyciskanie wąskim chwytem na płaskiej 12,10,8 dokładam ciężar co serie
Prostowanie sztangielki w opadzie 12,10,8 zmieniam hantelek
Prostowanie ramion na wyciągu na podporze w płaszczyźnie poziomej 12,10,8 zmieny ciężar

Brzuch...

Piątek

Barki

Wyciskanie sztangi za głowy 12,10,8 dokładam ciężar co serie
Wyciskanie sztangi z przed głowy 12,10,8 dokładam ciężar co serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 12,10,8 to samo co wyżej
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8 tutaj zmienny ciężar

Przedramię

Uginanie sztangą nadchwytem 12,10,10
Uginanie nadgarstków nadchwytem 20,15,10
Uginanie nadgarstków podchwytem 12,10,8 tutaj dokładam ciężar

Nogi

Przysiady ze sztangą 12,12,10,10
Prostowanie na maszynie 12,10,8
Uginanie nóg na maszynie lerząc 12,10,8
Wspięcia na palcach 3x aż do palenia

Brzuch

Dzięki za opinie, porady itd

[mtm]

jesli masz mozliwosc to zamien z czyms i dodaj modlitewnik w bicepsie ,
tak samo w klacie zamien cos zeby skos ze sztanga byl ; to naj lepesze cwiczenia masowo .

[Bolec]

Według mnie to dobry trening. Przypuszczam że bez wątpienia zaobserwujesz wzrost masy i też siły. Wszystko dobrze:)

[michal_f]

Troche zmienilbym kolejnosc cwiczem. W bicepsie najpierw sztanga pozniej mlotek i o kolano. W plecach najpierw drazek pozniej wioslo i MC. Sciaganie bym sobie darowal. W klacie masz az 16 seri, troche duzo. Wyciska zza glowy w barkach bym wywalil. W tricu dalbym waski wycisk pozniej jakiegos francuza i pompki w podporze tylem.
To tylko moje sugestie :)

[Kolin]

Pompki w podporze tyłem robię teraz cały czas i chciałem zmienić na coś innego, francuza robiłem też wcześniej i również go chciałem zmienić, no chyba że lepiej zostać przy tym ?

Co do klatki to co lepiej 12 seri ? po 3 serie na ćwiczenie ?

Barki to tylko jedno ćwiczenie robić na tylne mięśnie barków ?

Co do kolejności to zamienię. Dodatkowa zmiana się przyda.

[michal_f]

to w takim razie pompki w podporze tylem mozesz zmienic na porecze tylko nie pochylaj sie bo wtedy klata bardziej pracuje. Francuzow jest pare rodzajow... jakiego Ty robiles do tej pory ?? MOze sprobuj wyciskanie hantli za glowy oburacz. W klatce staraj sie nie przekraczac tych 12 seri. Cwiczenia wybierz takie jakie dzialaja na Ciebie najlepiej. Co do barkow to wywalilbym to wyciskanie zza glowy bo troche kontuzjogenne jest to cwiczenie, szczegolnie z duzymi ciezarami. Pozdrawiam