-
Moja dieta do sprawdzenia
Po przebudzeniu: 3 szkl wody;------ przez cały dzień 2-3 L
1. Śniadanie w domu przed 7.00: 2jaja, płatki owsiane na wodzie Jaja smażyłem na teflonie bez tłuszczu lub gotowałem
2. śniadanie w szkole przed 11.00: Kanapki: Chleb razowy(2 kromki),
cieniutko posmarowany margaryną, szynka indycza, jogurt naturalny
3.Deser w szkole przed 14.00: grejpfrut
4. Obiad 16.00: mięso(pierś indyka lub kurczaka albo tuńczyk; ryż brązowy(lub zamiennie kasza gryczana lub makaron); trochę surówki („buraczki” lub „dynia”, albo surówka z kapusty)
5. Kolacja koło 19.00: 4 białka jaj, mały pomidor. Po trzech tygodniach kolacja wypadła- nie potrzebowałem jej
6.Koło 22.00-po moim treningu: herbata ziołowa, twaróg chudy 50-75g +oliwa z oliwek(Najlepsza Extra virgin) niecała łyżeczka
Szpinak, pomidor, cukinii, czerwone papryki, awokado, brokul, kalafior, zielonej fasoli, marchwi polecane warzywa by się nie znudziło
TRENING aerobowy:
Ćwiczyłem 3 dni pod rząd potem dzień przerwy i tak w kółko
Rozgrzewka:
1. Bieg 1,5km
2. 3x 100 skakanka -szybko
3. 25 przysiadów
4. 10 pompek
5. 20 brzuszków
6. 10 skręcanych brzuszków (lewy łokieć prawa noga i odwrotnie)
Dzień I
Klata
2 serie po około 10-12 powtórzeń
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głowa w górę
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głowa w górę
5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
6. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej-kąt 90st w łokciu
7. Rozpiętki ze sztangielkami w siadzie -kąt 90st w łokciu
8. Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej
9. Unoszenie nóg jednocześnie wykonując brzuszek
11. Brzuszki
13. Brzuszki skręcane
12. Pompki
Dzień II
Nogi
3 serie po około 30 powtórzeń
1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie
3. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie
Dzień III
Ogólne ręce- seria ilośc na maxa
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głowa w górę
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głowa w górę
5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-„Francuskie”
6. Pompki w podporze tyłem
7. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (+supinacja nadgarstka)
8. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie pochyłym (+supinacja)
9. Uginanie ramion ze sztangielkami na stojąco, uchwytem młotkowym
10. Uginanie ramion ze sztangą na stojąco, podchwytem
11. Uginanie ramion ze sztangą na stojąco, nachwytem
12. Uginanie ramion ze sztangą, modlitewnik
13. Uginanie ramion ze sztangą w siadzie, nachwyt (+supinacja)
14. Wyciskanie sztangi w siadzie wąskim chwytem
15. Podnoszenie sztangielki za tułowie przy pochyleniu w przód
16. Wyciskanie sztangi na stojąco, za karkiem
17. Wyciskanie sztangielek (równoczesne) w siadzie
18. Wyciskanie sztangielek (na przemian) na stojąco
19. Rozpiętki na stojąco (równoczesne)
20. Wyciskanie sztangi na stojąco, nachwytem, powyżej głowy
Suplementacja:
OMEGA-3 koniecznie- będzie ci lepiej
JThermo Stim od Olimpa - Salacz
Co o tym myślicie? Jedynie myślałem zęby dorzucić do niektórych posiłków czerwona herbatę. Ważę ok 98kg wzrost mam ok. 178cm
Pozdrawiam
P.S Szczególne podziękowania dla użytkownika GRUCHA_PL z podrzucenie mi dietki
-
-
nie wiem jaki masz cel. ale czy to masa czy redukcja to chyba za mało białka a raczej na pewno w pierwszym i drugim posiłku. twaróg i oliwa z oliwek - moim zdaniem - powinny po treningu odpaść. choć z drugiej strony na noc twaróg spoko. posiłek 5. za mało białka. oraz 5 godzin między 2. a 4. (deser to nie posiłek) za długa przerwa. 5 godzin. ogólnie uważam, że za mało białka. na oko wyliczyłem max 80g zwierzęcych białek. stanowczo za mało.
-
-
Mój cel to oczywiście redukcja. Myślałem żeby w pierwszym posiłku zmienić z 2jaj na 4jaja. Co wy na to? W drugim posiłku nie mam pojęcia co można dodać/zastąpić
-
-
redukcja. czyli potrzebujesz sporo białka. drugi posiłek hmmm w szkole. kanapki + odżywka. 4 jaja rano ? jakies 28g bialka to juz lepiej ale tłuszcz w żółtku jest ;p
reszte pomoga ci chłopaki co lepiej się znają na diecie niż ja. ja tylko uważam, że za mało białka.
-
Tagi dla tego tematu
Uprawnienia
- Nie możesz zakładać nowych tematów
- Nie możesz pisać wiadomości
- Nie możesz dodawać załączników
- Nie możesz edytować swoich postów
-
Zasady na forum