trening do oceny - prosze o pomoc !

[mtm]

Witam,Prosze o pomoc w sprawie przerobienia treningu.
staż 5 mc / 17 lat / 177 /

Otóż to mój wcześniejszy trening :

Klata + Tric

1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12, 10, 8, 6
2.Wyciskanie sztangi na skośnej 4x12, 10, 8, 6 (poki nie masz skosnej to mozesz robic na plaskiej ale hantlami)
3.Rozpiętki 4x12

4.Wyciskanie sztangi w leżeniu w wąskim uchwycie 4x12, 10, 8, 6
5.Francuz z półsztangą w leżeniu 3x12, 10, 8
6.Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3x12


ŚRODA:

Barki + Biceps

1.Wyciskanie półsztangi zza głowy 4x9
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
3.Wznosy sztangielek bokiem 3x12
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12

5.Uginanie ramion z półsztangą stojąc (podchwytem) 4x12, 10, 8, 6
6.Młotki 3x12
7.Unoszenie przedramienia z lokciem opartym o udo 3x12


PIĄTEK:
Plecy

1.Wiosłowanie półsztangą 4x16, 14, 12, 10
2.Wiosłowanie sztangą 4x12, 10, 8, 6
3.Wiosłowanie jednorącz 3x10, 8, 6
4.Sztrugsy ze sztangą 4x12, 10, 8, 6

A taki chcę nowy:

Pon.
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)

Klatka Piersiowa :
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI NA SKOŚNEJ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

Środa :

Triceps:
1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE


Barki :

2.Wyciskanie sztangi zza głowy
Nie chce zbytnio ćwiczyć na stojąco aby kręgosłupa nie przeciążac .
Co oprucz tego jeszcze?
Piątek:

Plecy:

1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.Wiosłowanie półsztangą
3.Sztrugusy

Przedramie :
1. SERIE NAD CHWYTEM
2. SERIE POD CHWYTEM


Ilość serii i powtórzeń jeszcze nie ustalona ale sądzę że tak to bedzie wyglądać
4x 12,10,8,6 bądż 4x12,10,10,8 badz 4x 16,14,12,10 ,

na pewno jeżeli chodzi o plecy to drążka brakuje ale nie mam w domu postaram sie zamontować lecz narazie w planie nie uwzględniam podciągania .

Prosze o pomoc bo wcześniejszy trening już efektów chyba nie przynosi a cel to masa ( mięsień duży i wyrzeżbiony)



Znalazłem też takiego Splita co sądzicie :


PONIEDZIALEK : BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIE
ŚRODA: PLECY + BARKI
PIĄTEK: KLATKA + KAPTURY


Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10
Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz)

Triceps :
Francuskie wyciskanie 3 serie 12, 10, 10,
Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10
Sztangielka jednorącz w opadzie 3 serie po 10

Przedramię : (super serie)
3 serie nachwytem
3 serie podchytem

Plecy :
Wiosłowanie podchwytem do klatki 4 serie 12, 10, 8, 6
Wiosłowanie sztangielką 3 serie po 10
Martwy ciąg 4 serie 12, 10, 8, 6

Barki :
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 10
Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 3 serie po 10
Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 3 serie 12, 10, 8,
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w siadzie 4 serie po 12

Klatka :
Wyciskanie na płaskiej 4 serie 12, 10, 8, 6
Wyciskanie skos w dół 4 serie po 10, 10, 10,
Rozpiętki na płaskiej 4 serie po 12

Kaptury:
Szrugsy 4 serie po 15
Krążenie barków ze sztangielką po 3 serie na rękę po 12