Pierwsze kroki w celu nabrania masy

[zielony_]

Siemka, panowie na początku napiszę, że mam 23 lata 180 cm i 65kg wagi. Nigdy nic nie ćwiczyłem, chciałbym, żebyście mi polecili jakiś plan (mam zamiar trenować tak 3 razy w tygodniu pon, wtorek(lub środa) i czwartek na siłowni, ewentualnie jakieś "domowe ćwiczenia" w wolnej chwili. Zależy mi jedynie na przyroście masy. Słyszałem, że dobrze będzie wspierać się kreatyną, tylko tyle jest tych rodzai, że nie wiem jaką wybrać, czy lepsze kapsułki czy proszek i jak brać? Co radzicie?

[slim shady]

na kreatyne za wczesnie w Twoim wypadku, musisz miec 6 miesiecy stazu na siłowni, musisz zrobic najpier ogolnorozwojowke, poznac zasady odpowiedniego zywienia http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=8273

[zielony_]

czyli na razie rozpoczynać trening bez żadnych dodatków... A czy jeśli będę ćwiczył tak jak napisałem to przyniesie to jakieś efekty? Czy może nie ma to żadnego sensu? Jakie ćwiczenia polecacie do wykonywania w domu?

[slim shady]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
3 razy w tygodniu bedzie odpowiednie :) jak sobie ustalisz pożadny trening i dietke to napewno beda efekty

[zielony_]

a jak trenowac? w kazdym dniu cwiczen to samo czy na kazdy dzien tygodnia trenowac inne partie? Chyba lepiej kazdego dnia wszystkiego po trochu nie? Bo jednak raz na tydzien trenowac klatke, biceps czy brzuch to jednak malo efektywne... A jaka diete polecisz? ;)

[slim shady]

Tu masz przykładowo
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + NOGI

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.

Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.

kazda partie trenujesz raz w tygodniu, spokojnie przyjdzie efekt :)
i brzuszki jeszcze dorzucasz go tego,
Dieta na mase dla 64-65 kg from zizu
7:00
mleko 250 ml
płatki owsiane 90gr

10:35
Twarog 120g
szynka indycza 15gr
pieczywo razowe 200gr
pomidor,cebula,papryka-dla smaku

13:30
4 jajka
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g


16:00 posiłek przed treningowy
Ryz 100g
Piers z kurczaka
oliwa z oliwek ok. 10ml

17:30-18:30
Trening

18:30
45g Carbo,bądź kakao.sok

19:10
Makaron razowy 100gr
jogurt 150gr
serek wiejski 200gr


22:00
Tunczyk w wodzie 80g
Slonecznik 30g
Wszystko na forum da sie znaleźć :)
Moj 1000 post xD

[zielony_]

dzięki stary, kozak jestes, tak pomocny i tak szybko, SOG dla Ciebie ;)

[zielony_]

Witam, jeszcze raz. Niestety z moich planów kulturystycznych nic nie wyszło, gdyż złapałem na nartach kontuzję nogi ;) ale teraz już jestem zdrowy i chcę wznowić mój plan ;)
Chciałbym, żebyście mi ułożyli plan ćwiczeń na tym oto sprzęcie.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Taki o to sobie kupiłem. Wiem, że dla Was to pewnie "zabawka", która niedłygo się rozleci ;) ale jak dla mnie powinno wystarczyć, kolega taką ma i jakoś daje radę.
No więc, proszę o radę jaki trening na jaki dzień. Myślę, że jak będzie w domu, to mogę ćwiczć 4-5 dni w tygodniu. Głównie chciałbym się skupić na klatce i bicepsie. Chciałbym "poszerzyć" klatkę, dlatego te motylki (tak to sie chyba nazywa) No i te regulacja kąta ławeczki, pod jakim ustawiąc itp.
Pozdrawiam i czekam na odp ;)

[gangster]

slim shady wkleil Ci trening na mase,po prostu cwicz wedlug niego.Na skos klatki ustaw laweczke pod katem od 30 do 45 stopni.

[pan.wiesiu]

pierwsze kroki w celu nabrania masy to pierwsze kroki w kierunku lodowki ;)

tu rozpiszze ci plan na nast. 3 lata
1.dieta---->dzial dzieta (obowiazuje zawsze i wszedzie)
2.trening domatora (nawet 6mcy i wiecej- tak zeby wzmocnic wszystkie miesnie)
3.silownia----> http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=15298
4.suplementacja - jezeli dojdziesz do momentu (zbyt szybko takiegoz bym sie nie spodziewal), ze dieta i trening przestaja dawac widoczne rezultaty - wtedy myslisz o kreatynie i innych suplementach.

powodzenia;
wiesiek