Ocena planu na masę

[scob]

Witam.
Pisałem już na jednym forum w tej sprawie, i chciałbym poznać wasze opinie na ten temat. Na początek coś o sobie:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 72

Wzrost : 176
% tk. tłuszczowej : ok. 17% (tłuszcz głównie na udach i tyłku [ co mnie cholernie wkurza ]) na brzuchu widac zarys miesni)
obw ramion : 111cm

obw uda : 60cm

obw w pasie : ~84cm

obw bica : 34cm na biceps wiele nie wezmę- 20kg na jeden braz

Cel treningowy : rozbudowa masy i zwiekszenie sily

Staż treningowy na słowni : ok. 5 mies (od połowy sierpnia zeszlego roku)

Uprawiane inne sporty : zaczynam biegac i grac w siatkówkę

Dostęp do sprzętu : sztanga- gryf mocno łamany i prosty, sztangielki, ławeczka, drążek

Dieta : 5 posiłków dziennie, nie liczę kalorii, w czasie wykonywania planu jem więcej produktów wysokobiałkowych

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak- nie zamierzam!


No i sam plan:

I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
3. rozpiętki 3x10

Triceps:
1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
2. wyciskanie francuskie sztangielką stojąc 12, 10, 8
3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p

II DZIEŃ - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. podciąganie na drążku 4s
2. wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,8,8,
3. MC 4s
4. szrugsy 4s
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
3. uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s 8p

III DZIEŃ - NOGI + BARKI

Nogi: (po 15p.)
1. Przysiady ze sztangą 4s
2. Wykroki 4s
3. MC na prostych nogach 3s
4. Wspięcia na palce 4s

Barki:
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8
2. unoszenie ramion na boki 3s 10p w opadzie tułowia
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p


do tego 3 razy w tyg ABS II i 6 dni w tygodniu bieganie, może jeszcze siatkówka w piątki.

Proszę o ocenę i ew. korektę.

[3ndriu]

Na triceps zrób sobie
*Wyciskanie wąsko
*Wyciskanie francuskie leżąc
*Pompki na poręczach albo Pompki w podporze tyłem.

Na biceps może na koniec zrób podciąganie podchwytem zamiast uginania ze sztangielką.

Barki:
*Wyciskanie
*Unoszenie hantli bokiem
*Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia.

A może zastanów się nad tym:
http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=14506

[scob]

Hmmm, to FBW wygląda ciekawie, tylko, że jest mniej ćwiczeń i z tymi procentami trochę się trzeba pobawić.

Co do bicepsa, to chyba jednak uginanie ramienia z supinacją będzie lepsze od podciągania się z podchwytem.

Mam teraz w głowie mały mętlik i nie wiem, czy zaczynać ten plan, czy zmieniać... mógłby mnie ktoś naprowadzić na jakiś dobry plan na masę i siłę dla mnie, najlepiej w miarę jasny (przedstawiony w bardziej przejrzysty sposób) i co najważniejsze- sprawdzony?

[3ndriu]

Plan do którego podałem Ci link autorstwa hardworkOUT'a jest jak najbardziej sprawdzony, przeczytasz ten artykuł 2 - 3 razy i wszystko będzie dla Ciebie jasne, jeśli nie po prostu napisz czego nie rozumiesz i wytłumaczymy Ci co i jak.

[scob]

Oki, na początek: podział treningu na a i b, co jaki czas się je zmienia? ciężar 100% to taki, który podniosę tylko raz?

[3ndriu]

Masz trening A i B jak zauważyłeś, treningi wykonujesz na przemian Poniedziałek:A, Środa:B, Piątek:A i następny tydzień Poniedziałek:B Środa:A.... i tak w kółko.

100% jedno pełne powtórzenie, chyba że pisze ze max na 5 powtórzeń to wtedy się to zmienia, sprawa logiczna.

[michal_f]

1 tydz A B A
2 tydz B A B

100% to 1 powtorzenie na max

[scob]

Ok, no to fajnie, chyba zdecyduje się na ten plan. Zaraz wszystko ładnie rozpisze i ocenicie.

[scob]

TYDZIEŃ 1
poniedziałek A

nogi ; siady do skrzyni/lawki ( box squats ) - 6x5 pierwsza seria to 50% maksa ostatnia to 85% z progresja w kazdej serii przez 3 tygodnie. 4 i 5 tydzien 4x4 klasyczne siady trojbojowe 'na zaliczenie' tj uda przynajmniej rownolegle do podlogi. pierwsza seria 65% maksa ostatnia 90%. 6 tydzien robisz tak; 2x8 na 60% maksa, 2x4 na 80%, 2x2 na 90%, 2x1 na 95% .


klatka ; tutaj wstepne zmeczenie miesni ( przed cwiczeniem szybko rozpietki 1x15 i odrazy bez przerwy cwiczenie glowne; wl ) wl z zatrzymaniem na klatce na 2 sek na komende.4x8 przez 4 tygodnie . pierwsza seria 40% ostatnia 80%. 5 i 6 tydzien 5x3 pierwsza seria 30% ostatnia 95%.

plecy; good morning 3x10 zaczynasz w 1 tygodniu na zluzowanych ciezarach, w ostatnim konczysz na srednich - nie szalej z ciezarem tutaj. wprawdze jest to po czesci cwiczenie rehabilitacyjne ale do pewniej granicy.

wioslowanie w opadzie; 3x8 nachwyt przez 3 tygodnie pierwsza seria 70% ostatnia 90%. 4,5,6 tydzien wioslo podchwyt 3x10. pierwsza seria 85% ostatnia 99% - w ost serii stosujesz rest pause.


barki; push press 12,8,6 progres w kazdej serii przez 3 tyg. po 3 tyg 6,8,10 regres.

biceps; uginanie ze sztanga x8 lekko w serii laczonej z 1x4 ciezko . 2 razy taka seria laczona.

triceps; pompki na poreczach 2s do maxa lub pompki w podporze tylem jeseli nie masz poreczy tez 2s do maxa

do tego ABS II i 25 min marszobiegu (jestem za słaby na 25min biegu)

Wykonujemy 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.

wtorek odpoczynek

25min marszobiegu

środa B

nogi - nic

klatka ; wyciskanie hantlami skos gora 3x12 przez 3 tygodnie staly ciezar kazda seria na 80% maksa. 4,5 tydz 3x8 progres w serii pierwsza 60% ostatnia 85%. 6 tydz 4x3 - pierwsza seria na 80% ostatnia na 95%.

plecy ; podciaganie na drazku szerokim nachwytem 2s do maxa.

mc ; 1 tydz 3x12 na 50%, 2 i 3 5x5 pierwsza na 40% ostania na 70%. 4 i 5 4x4 pierwsza na 60% ostatnia na 85%. 6 tydz 3x3 pierwsza na 88%, druga na 93% ostatnia na 98%. oczywiscie w mc nie wliczam do serii rozgrzewki ktora zawsze wykonujesz.

barki; high pulls z ziemi 3x 15 przez 4 tyg progres w seriach, 2x10 przez 5 tydz pierwsza seria 50% durga 80%. 6 tydz 3x8 70-80-90%.

biceps; uginanie młotkowo 1x 15 leciutko w serii laczonej z 1x6 ciezko. 2 serie laczone.

triceps; wyciskanie wasko. ruch konczysz na 10 cm ponad klatka, rece maksymalnie przy ciele prowadzisz w zadnym wypadku lokcie nie ida na zewnatrz. przez 4 tyg 2x 10 60 i 80 %. 5 i 6 tydz 2x 6 85 i 95 %.

25min marszobiegu + ABS II

kaptury; szrugsy z hantlami 3x do maxa


Wykonujemy 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.

czwartek - odpoczynek

25min marszobieg

piątek A

nogi ; siady do skrzyni/lawki ( box squats ) - 6x5 pierwsza seria to 50% maksa ostatnia to 85% z progresja w kazdej serii przez 3 tygodnie. 4 i 5 tydzien 4x4 klasyczne siady trojbojowe 'na zaliczenie' tj uda przynajmniej rownolegle do podlogi. pierwsza seria 65% maksa ostatnia 90%. 6 tydzien robisz tak; 2x8 na 60% maksa, 2x4 na 80%, 2x2 na 90%, 2x1 na 95% .


klatka ; tutaj wstepne zmeczenie miesni ( przed cwiczeniem szybko rozpietki 1x15 i odrazy bez przerwy cwiczenie glowne; wl ) wl z zatrzymaniem na klatce na 2 sek na komende.4x8 przez 4 tygodnie . pierwsza seria 40% ostatnia 80%. 5 i 6 tydzien 5x3 pierwsza seria 30% ostatnia 95%.

plecy; good morning 3x10 zaczynasz w 1 tygodniu na zluzowanych ciezarach, w ostatnim konczysz na srednich - nie szalej z ciezarem tutaj. wprawdze jest to po czesci cwiczenie rehabilitacyjne ale do pewniej granicy.

wioslowanie w opadzie; 3x8 nachwyt przez 3 tygodnie pierwsza seria 70% ostatnia 90%. 4,5,6 tydzien wioslo podchwyt 3x10. pierwsza seria 85% ostatnia 99% - w ost serii stosujesz rest pause.


barki; push press 12,8,6 progres w kazdej serii przez 3 tyg. po 3 tyg 6,8,10 regres.

biceps; uginanie ze sztanga x8 lekko w serii laczonej z 1x4 ciezko . 2 razy taka seria laczona.

triceps; pompki na poreczach 2s do maxa lub pompki w podporze tylem jeseli nie masz poreczy tez 2s do maxa

Wykonujemy 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.

przedramie; uginanie nadgarstkow podchwyt w superserii z uginanie nadgarstkow nachwyt do maxa. 3 super serie.

do tego ABS II i 25 min marszobiegu

sobota - odpoczynek

marszobieg 25min

niedziela- odpoczynek
ćwiczeń brak


tydzien 2 tak jak Michał napisał.

O coś takiego chodziło? (dodałem marszobieg 6x w tygodniu i ABS II).

[scob]

bump- podbijam temat, proszę o ostateczne potwierdzenie słuszności planu, będzie sog :) .